/ 卧室环境
事实检查

医学审查

Anis Rehman博士

 作者

    放松的环境对于一个美好的夜晚至关重要’休息。当他们的卧室优化光线和噪音水平,温度和舒适度时,研究表明,人们仍然睡得更好。并且由于睡眠质量和持续时间直接与人类健康的其他方面相关联,促进睡眠的卧室环境也可以改善你的感受’re awake.

    最好的,创造理想的卧室’需要打破银行。有几种成本效益的方法可以让您的睡眠空间更舒缓并适合休息。

    轻松卧室的重要元素

    为了设计一个轻松的卧室,您应该考虑以下因素:

    温度

    有些人在床上跑热辣,而其他人睡觉有点凉爽。然而,任何健康的成年人都会经历一个 体温下降 他们睡觉的时候。这自然地发生在睡眠周期的初始阶段,因为 核心温度较低 让你感到困倦,而较高的温度有助于你在白天保持警惕。

    无论您是仅使用顶床还是睡眠,许多专家都同意睡眠理想的卧室温度 65华氏度(18.3摄氏度)。这可能听起来有点寒冷,但冷却器恒温器设置有助于您在睡眠时保持较低的核心温度。

    所说,65度可能不是每个人的最佳温度。 30至71.6华氏度(15.6至22.0摄氏度)的范围应适合大多数枕木。如果您仍然发现这些设置过于冷,请尝试在床上添加一层或两个。如果你’过热或天气特别炎热或潮湿,考虑去除一层或穿着更轻的床罩,以便在床上保持凉爽。

    噪音

    它应该毫不奇怪,更安静的卧室比睡眠更好。 嘈杂的噪音障碍 会导致严重的睡眠碎片和破坏,这反过来可能对您的身心健康产生负面影响。研究甚至表明低水平的噪音可能导致您转移到更轻的睡眠阶段或暂时醒来。

    您应该努力通过阻止外部噪音尽可能安静地保持卧室。风扇或舒缓的白噪声机的呼啸可以有效地掩盖其他声音并帮助您入睡。有些人也喜欢在睡觉时听音乐。 环境声音或舒缓音乐,也可能 减轻焦虑,缓解身体疼痛。阻挡窗帘也广泛可用。

    昼夜节律 这导致您的睡眠唤醒周期受到自然光线和黑暗的严重影响。白天,你的眼睛感知阳光,并用信号发出大脑,以生产皮质醇,这是一种帮助您保持警惕和充电的激素。在黑暗落下的时候,你的大脑然后产生另一种激素,褪黑激素,引起嗜睡和放松的感觉。

    在晚上接触人造光可以 延迟昼夜节律并延长睡眠发作或者睡着了的时间。以称为LUX的单位测量光强度。研究发现,在当天晚些时候10或更高的Lux暴露在光源中可能导致更多的夜间觉醒和更少 slow,您的睡眠周期的一部分对细胞修复和身体恢复至关重要。智能手机,电视等 带屏幕的设备 也产生人造蓝光,即使你使用调光也可能有害“nighttime” screen settings.

    如果您想在睡觉前躺在床上,请保持卧室光线水平尽可能低。调光灯将帮助您更轻松地入睡。另一个好的拇指是避免使用屏幕设备 - 包括电视 - 在卧室里。

      床垫和床上用品

      根据您的睡眠偏好,您可以享受记忆泡沫的近端轮廓,乳胶的温和支撑,或带有线圈的床垫的弹性感。一些研究发现了一个 较新的床垫 将促进更好的睡眠质量,并比旧模型更缓解更多的背部疼痛。然而, 最舒适的床垫 因为您可能取决于体重,正常睡眠位置等各个因素,以及您是否喜欢躺在柔软或坚固的表面上。

      您还应该根据个人标准选择您的床上用品。重要的考虑因素 选择枕头 包括坚定,阁楼(厚度)和耐用性。为了 床单 尽管您是否喜欢清晰或柔滑的手感以及夜间睡觉的最佳选择可能会降低。

      卫生间对促进健康睡眠也很重要。吸尘你的地毯并定期洗完床上用品可以 减少尘螨的存在,小节肢动物引发过敏。只需遵循床上用品的洗涤和干燥说明’护理标签,以避免损坏或过度收缩。

      改善卧室环境的额外提示

      为确保您的卧室是一个促进健康睡眠的轻松环境,您应该采取以下措施:

      • 保持床单和枕套新鲜:很多专家都同意您应该清洗床单 每两周至少一次。如果您在睡眠中过度汗水或用宠物分享床,您可能需要考虑每周清洁。常规洗涤不仅可以防止尘螨和身体油从建立起来,但也可以促进更好的睡眠。这 国家睡眠基金会2012年卧室民意调查 发现绝大多数睡眠者在他们有时更兴奋地睡觉 新鲜的床单.
      • 睡觉前睡觉:卧室民意调查还发现,大多数人每周几次拒绝床,如果不是每天。这些受访者在晚上更有可能睡得更好。一张床也让您爬到床上并更快地入睡。
      • 用舒缓的香水填充卧室: 某些气味 可以帮助你感觉更加放松。例如,一些研究发现了 薰衣草精油 可以提高睡眠质量,让您醒来感觉更清爽。其他香水,如 薄荷和点解冻,也可能有效。如果您与合作伙伴分享床, 他们独特的气味 也可以帮助你更好地睡觉。

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