/ 卧室环境 / 蓝光如何影响睡眠
事实检查

医学审查

Abhinav博士辛格

作者

写道

Rob Newsom.

    我们在睡觉后,我们很多人都在达到电脑或智能手机。事实上,2011年国家睡眠基金会 睡在美国民意调查 发现90%的美国人在卧室里使用电子设备在试图入睡的一小时内使用电子设备报告。

    不幸的是,这些设备上的屏幕可以发出蓝色光,干扰我们的自然睡眠周期。在晚上降低光线,特别是蓝光,特别是帮助您的身体自然为睡眠准备的重要途径。

    什么是蓝光?

    光由电磁辐射组成,这是一种无形的能量形式。我们的眼睛根据它们所包含的能量量来解释光的颜色。彩虹向我们展示了整个可见光的光谱。白光像太阳发出的光一样,是可见光光谱的所有颜色的组合。

    蓝光是可见光光谱的一部分,可对警觉,激素生产和睡眠周期具有独特的效果。这种光的光线由LED和荧光灯发出,以及许多 电子设备.

    蓝光如何影响睡眠?

    昼夜节律 精细调整,24小时周期,帮助我们的身体知道何时开展 essential functions。光线是最重要的因素 对齐昼夜节奏 而且,对于人类历史的大部分,这些节奏与之紧密对齐 日出和日落.

    随着人造光和电子产品的出现,人们在睡前之前暴露在越来越多的光线。虽然所有类型的可见光都会影响昼夜节律, 蓝光影响最大.

    我们充分利用阳光下的蓝光暴露。蓝光刺激大脑的一部分 让我们感到警觉,提升我们的体温和心率。白天,蓝光可以提高性能和关注,调整我们的昼夜节奏,并在太阳落山后为美好的夜晚设置我们。

    适当定时暴露于蓝光可以治疗几个睡眠障碍。 昼夜节律疾病 就像一个人的昼夜节律与他们的环境保持一致一样。光疗法,和 蓝光特别,可以帮助重新调整身体的昼夜节律并改善睡眠。

    蓝光抑制 身体释放褪黑激素,一种让我们感到昏昏欲睡的激素。虽然这一天可能会有所帮助,但在我们试图睡觉时,它会变得无益。在晚上暴露在蓝光可以欺骗我们的大脑思考它仍然是白天,扰乱昼夜节律并让我们感到警觉而不是累了。

    昼夜节律的慢性错位也可能导致许多人 负面健康影响,包括代谢障碍和心理健康状况,如 沮丧。由于在黑暗之后与蓝光暴露有关的显着健康后果,了解蓝光的来源和减少风险的方法非常重要。

    什么设备放弃蓝光?

    许多人在人造灯下工作,并且不断与电子设备的屏幕相互作用。想要知道这些来源中的哪一个散发出蓝光是可以理解的。

      蓝光的共同来源包括:

      • 荧光灯
      • LED灯
      • 智能手机
      • 电视
      • 电脑屏幕
      • 片剂
      • e-读者
      • 视频游戏控制台

      好消息是,通过相对简单和快速的方法可以减少夜间蓝光曝光的风险。

      减轻蓝光的影响

      在晚上减少蓝光暴露的最有效的方法是简单地关掉来源。这意味着调光或减小LED和荧光灯,在外面变暗之后关闭电子设备。

      特种眼镜也可能有助于减少蓝光暴露。虽然它们可能不适合每个人,但蓝色遮挡或琥珀色眼镜可以减少褪黑激素抑制 明亮光的影响.

      由于许多人不能在变暗后关闭蓝光的来源,因此有一些其他想法,以减少可能会干扰睡眠的蓝光曝光。

      • 使它成为常规: 设置警报,提醒您在睡前2至3小时关闭电子设备。
      • 找到一个更好的灯: 如果您想在床上阅读,请尝试获得不会发出蓝光的灯泡。红色或橙色灯泡良好,如天然照明等蜡烛。
      • 学会暗淡: 找出您是否可以将电子设备上的亮度暗中,或者如果它们具有“夜间模式”,可降低蓝光的排放。
      • 尝试应用程序: 如果您需要在睡觉前使用设备,请尝试几个智能手机和计算机应用程序,可以帮助减少蓝色发光。
      • 改善您的睡眠环境: 如果您的卧室里有光源,可以暗中或关闭,尝试使用眼罩在床上挡住它们。
      • 参考

        +10来源
        1. 1. 毕业,M.,Wolfson,A. R.,Harvey,A.G.,Hale,L.,Rosenberg,R.,&Czeisler,C. A.(2013)。美国人的睡眠和技术利用:来自美国民意调查的国家睡眠基金会的调查结果。临床睡眠医学杂志:JCSM:美国睡眠医学院官方出版,9(12),1291-1299。 //doi.org/10.5664/jcsm.3272
        2. 2. Sollars,P. J.,&Pickard,G. E.(2015)。昼夜节律的神经生物学。北美的精神病诊所,38(4),645-665。 //doi.org/10.1016/j.psc.2015.07.003
        3. 3. 哈佛医学院睡眠医学分工。 (2007年12月18日)。睡觉的驱动器和我们的内部时钟|健康的睡眠。检索到2020年10月27日,来自 http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock
        4. 4. Wright,K.P.,JR,MCCILL,A.W.,Birks,B. R.,Griffin,B. R.,Rusthholz,T.,E. D.(2013)。(2013)。纳入人昼夜时钟到自然光暗循环。目前的生物学:CB,23(16),1554-1558。//doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
        5. 5. Wahl,S.,Engelhardt,M.,Schaupp,P.,Lappe,C.,&Ivanov,I。(2019)。内钟蓝光设置人节奏。中国生物学学,12(12),E201900102。 //doi.org/10.1002/jbio.201900102
        6. 6. Vandewalle,G.,Maquet,P.,&Dijk,D. J.(2009)。光作为认知脑功能的调节剂。认知科学趋势,13(10),429-438。 //doi.org/10.1016/j.tics.2009.07.004
        7. 7. Gooley J. J.(2008)。用光处理昼夜节律睡眠障碍。学院学报,新加坡,37(8),669-676。
        8. 8. 洛克利,S.W.,Brainard,G.C.,&Czeisler,C. A.(2003)。人核褪黑激素节律的高灵敏度通过短波长光重置。临床内分泌和新陈代谢杂志,88(9),4502-4505。 //doi.org/10.1210/jc.2003-030570
        9. 9. Jagannath,A.,Taylor,L.,Wakaf,Z.,Vasudevan,S. R.,&Foster,R. G.(2017)。昼夜节律的遗传学,睡眠与健康。人分子遗传学,26(R2),R128-R138。
        10. 10. Shechter,A.,Kim,E. W.,St-Onge,M.P.,&Westwood,A. J.(2018)。阻塞失眠的夜间蓝光:随机对照试验。精神病研究杂志,96,196-202。//doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015

      更多关于卧室环境