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医学审查

Abhinav博士辛格

 作者

    光线是影响睡眠的最重要的外部因素。虽然大多数人直觉地知道它在天黑时更容易睡觉,但光线和睡眠之间的联系更深入。

    光在规范昼夜节律中起着核心作用,身体的内部时钟,当何时发出警报和何时休息。光也影响了褪黑素的生产,这是一种必不可少的睡眠促进激素。

    虽然人类生物学在阳光和黑暗的日常模式之后随着睡眠演变而来,但普遍存在的电力可能是24/7的照明。从路灯到办公室照明到手机,人造光线是现代生活,美丽的房屋和夜间天空的恒定部分。

    每日曝光,包括我们看到的光类型以及我们暴露于它的时间以及多长时间,对睡眠有统计影响。了解光线和睡眠之间的复杂环节允许您设置卧室更有利于一致,高质量的睡眠。

    光线如何影响睡眠?

    光线对睡眠,影响昼夜节律,褪黑激素生产和睡眠周期具有戏剧性的影响。

    光线如何影响昼夜节律?

    昼夜节奏 是一个24小时内部时钟,可在身体中坐标,包括睡眠。这种节奏由大脑的一小部分控制,被称为昼夜节目起搏器,受到光线暴露的强烈影响。

    当光进入眼睛时,它被视网膜上的一组特殊的细胞感测,其被带到大脑并被解释为 关于一天中的时间 。然后大脑发送信号 整个身体 根据一天中的那个时间控制器官和其他系统。

    当仅暴露自然光时,一个人的昼夜节律与 日出和日落在白天保持清醒,在黑暗时睡觉。然而,在现代社会中,电力会产生影响大脑昼夜节目起搏器的丰富光源。

    光线改变昼夜节律的方式取决于曝光的时间。当清晨在早上感知时,它早先推动睡眠时间表。晚上的曝光曝光将睡眠周期推向后来的睡前。

    昼夜疗效因光线和曝光时间而异。虽然长时间的光往往是有影响力的,但甚至是人造光的短时间 影响昼夜节律.

    超额或不良的人造光线暴露可能导致一个人的昼夜节律与日夜时间表中未对准。这可以扔掉他们的睡眠,并诱导其他人 关于健康影响 包括恶化的新陈代谢,体重增加,心血管问题,也许甚至是一个 癌症风险升高.

    昼夜节律也与情绪和心理健康有关。例如, 季节性情绪失调 是一种抑郁症,最常见地影响生活在冬季几天非常短的地区的人。减少的日光可能会干扰昼夜节律,冬季会有贡献情绪变化。

    光线如何影响褪黑激素?

    褪黑激素 是一种自然是由身体制造的激素,其生产与光密切相关。响应黑暗,大脑中的松果腺 引发褪黑素的产生,但曝光会减慢或停止生产。

    褪色褪黑素水平上升的嗜睡增加,这是这种激素促进睡眠的一种方式。此外,每日褪黑素生产循环标准化昼夜节律,加强稳定的睡眠唤醒时间表。

    对于一些有睡眠问题的人来说,包括昼夜节律疾病,可作为膳食补充剂提供的合成褪黑激素,以帮助调节睡眠时机。

    光线如何影响睡眠周期?

    并非所有睡眠都具有相同的特征。在正常的睡眠期间,一个人经历 四到六个睡眠周期,每个每个70到120分钟。这些周期由多个组成 睡眠的阶段,包括快速眼球运动(REM)和非REM睡眠。

    夜间的曝光可能会阻碍睡眠周期之间的过渡,减少 睡眠质量。太多的灯光可能导致重复觉醒,中断睡眠周期并减少在更深层,更恢复的睡眠阶段所花费的时间。

    光线如何影响昼夜节律障碍?

    昼夜节奏睡眠障碍 当一个人的内部时钟没有正常运作或与他们的环境变得错位时发生。许多昼夜节律障碍与轻曝光的模式相关联。

    时差

    时差 是长途飞机旅行后出现的昼夜疾病。旅行后通常会发生 五个或更多的时间区 因为身体的内部时钟仍然是出发城市的时区。

    当抵达城市时区的艰难日夜周期面对时,昼夜节奏可以得到 扔掉窑。因此,一个人可能会努力入睡,比他们想要的早期醒来,或者经历过度的白天嗜睡。

    寻址喷射滞后通常意味着适应新时区,例如通过在特定时间进行日光曝光,并在某些时间避免光线来重新征准昼夜节律。这个过程可能需要几天时间,最长两周。

    转移工作障碍

    一些工作时间表,称为班次工作,要求在晚上或过夜工作。夜班可以是工作或旋转时间表的一部分的日常部分。劳动局和统计局估计周围 16%的工人 在美国人有晚上或过夜的班次。

    转变工人通常必须在白天睡觉,使他们处于未对准的昼夜节律和发展的高风险 转移工作障碍。这种昼夜节律障碍可能导致睡眠不足,在体外时代,情绪问题和工作场所事故风险的过度睡眠。

    其他昼夜睡眠醒目的疾病

    当一个人的内部时钟变得太远或后退时或者如果失败遵循稳定的24小时时间表时,那么昼夜节律障碍可能会发生。这些问题经常与一个人的日常行为和曝光相连。

    许多昼夜疾病的一次治疗是 轻疗法,它在预定时间坐到高电灯近距离恢复身体的内部时钟。强灯旨在模仿日光,往往是在早上使用的,以正常化昼夜时机。

      什么类型的光线影响睡眠?

      几乎所有光都可以影响睡眠,但并非所有类型的光都具有相同的影响。日光,在直射阳光下最多可达10,000勒克斯,一个单位 测量照度,比甚至明亮的办公照明更强烈,很少达到500勒克斯。出于这个原因,日光对睡眠和昼夜时机进行了深刻的影响。

      人造光类型也可能存在重要的差异。某些类型具有更多的照度和亮度。也就是说,甚至似乎具有相同亮度的光可能,实际上具有不同的波长,改变了眼睛和大脑的感知方式。

      例如,蓝光具有短波长,由许多LED发射。研究发现它对此具有显着更大的影响 褪黑激素和昼夜节律 比具有较长波长的光。许多 电子设备,包括手机,平板电脑和笔记本电脑,散发蓝光,以及他们广泛的傍晚使用 有助于睡眠问题.

      最好睡在黑暗中吗?

      作为一般规则,最好尽可能多地睡觉。俯仰黑暗会降低睡眠的潜在分心和中断。

      用休眠循环的干扰睡觉并导致更多 碎片睡眠,这些缺点在几个小时内可能是最大的 在醒来之前.

      研究表明 关闭你的眼睛是不够的;你的眼睑无法阻挡足够的光线。即使具有低水平的室内光线和昼夜节律,也可以发生对昼夜节律的影响 closed eyes.

      除了睡眠质量之外,还有其他原因,为什么研究表明它最好睡在俯仰黑暗中:

      • 眼睛疲劳: 睡眠期间的甚至低水平的环境光 与眼睛压力相关,导致眼睛中的酸痛,疲倦和不适,以及更难度的重点。
      • 体重增加: 在睡眠期间保持灯光似乎影响了昼夜评估的新陈代谢,即使睡眠本身也没有中断,增加体重增加的风险。在一项五年内的一项研究中,用灯光或电视睡觉的女性是 更有可能获得10磅或更多的可能性,即使在控制与他们的饮食和运动习惯有关的因素之后。
      • 癌症风险: 一个观察学研究 找到了一个协会 在家庭在晚上有高水平的人造光和他们的乳腺癌和前列腺癌的风险之间的人之间。本研究没有展示因果关系,并进一步研究是为了理解这种相关性。

      卧室里过度人造光的多样性潜在后果反映了灯光曝光可能会抛弃昼夜节律及其在促进众多身心健康元素方面的重要作用。

      您如何调整卧室环境以获得最佳睡眠?

      设置卧室促进睡眠的第一步是使其尽可能暗。遮光窗帘阻挡了大部分外部光线来培养更暗的环境。

      准备睡觉时,保持灯光暗淡。使用小型低功耗灯可以帮助过渡到睡前和间距黑暗。低照度和温度温度 可能有助于放松 并进入睡眠的正确心态。

      另一个步骤是减少或消除 技术在您的卧室。屏幕时间可以让你的思想刺激, 延迟睡前,并且,同时,光可以破坏昼夜时机,褪黑激素生产,和 整体睡眠.

      如果可能,请将电子设备完全从卧室中拆卸,以消除保持连接的脉冲并避免通知。如果您无法完全从卧室中完全获取电子产品,请尽可能将其亮度降低,尽量不要在睡前一小时使用它们,并在夜间保持沉默。

      如果您在卧室内保持电子产品,您可能会受益 从阻挡蓝光的工具。特殊眼镜可以过滤蓝光以防止它到达眼睛,这可能会减少效果 睡觉的蓝色光线。许多手机和平板电脑有一个“夜间模式”,以减少蓝光,尽管屏幕时间的刺激可能仍然会影响睡眠。

      那些用灯光睡觉的人呢?

      不是每个人都想要或能够在黑暗中睡觉。本节审查了睡眠灯光的可能原因和减少其影响的方法。

      个人喜好

      有些人喜欢在睡眠期间露出光明,因为它给他们舒适或因为他们害怕黑暗。

      在这些情况下,应将灯设置为最低设置。带有计时器的灯可能有益,因此即使您需要光入睡,大部分睡眠也会发生在黑暗中。

      对于严重对黑暗的恐惧,咨询一个可能能够制定一个最小化睡前焦虑的计划的精神卫生专业人员。

      照亮到浴室的道路

      或者许多成年人,特别是老年人面临着瀑布的风险,能够在晚上去洗手间时走路是很重要的。

      为了解决这个问题,首先确保地板没有像地毯或绳索一样绊倒危险。移动激活的走廊或浴室的灯才能在必要而不是整个夜晚时提供低级别的光线。

      床伙伴保持亮点

      有时候另一个人想要保持电视或灯光,防止你在黑暗中睡觉。

      谈论保留卧室黑暗的谈话可能有助于找到一个妥协,这在夜间减少了人造光线。如果他们坚持有光线或电视,应保持在最低亮度设置。

      如果灯仍然是麻烦的,你可能会通过佩戴贴身的眼罩来缓解浮雕。有些证据表明眼睛覆盖物可以 有助于提高睡眠质量.

      用电视睡着了

      如果您打开电视,它会在夜间继续在卧室中产生人造光线。

      最肯定的解决方法是从卧室中取出电视。如果这不实用,请检查您的电视是否有睡眠定时器,在一段时间后自动关闭。如果没有,请安排一次“熄灯”,每晚关闭电视,并使用它作为建立一致的睡前的方式。

      曾经有过睡觉的时候是更好的吗?

      在黑暗中睡觉几乎总是最好;但是,您可以在休闲午睡时想要一些光线。当短于30分钟时,流行通常是最令人耳目一新的,并且可以让灯光保持灯光,而不是睡眠,而且睡眠进入更深的睡眠。

      其他步骤可以改善睡眠和昼夜节律吗?

      如果您有影响您的能量,思考或情绪的持久的睡眠问题,您应该与您的医生交谈,他们可以最好地确定原因,包括任何潜在的昼夜节律障碍。

      此外,您可以采取措施改善您的 睡眠卫生重置你的昼夜节律。避免多余的咖啡因,具有一致的睡眠时间表和经常锻炼,是您的习惯和常规如何支持健康睡眠的例子。

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