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医学审查

John Debanto博士

作者

写道

alexa fry

    我们每个人都拥有内部时钟 - 也称为 昼夜节奏 - 控制我们的自然睡眠唤醒周期。昼夜节律提示我们在白天感到醒着,晚上困了。光线是 最重要的外部因素 影响睡眠的准备情况。在电力出现之前,人类醒来并与太阳的上升和设置同步醒来,但现在我们的家园,电子产品和光线污染的灯光在外面取得了关系 轻便睡觉 much more complex.

    某些物理过程有助于准备身体睡眠。响应于黑暗,松果腺开始产生褪黑激素。褪黑激素是一种促进嗜睡的血清素衍生的激素。但是,接触光线 阻止生产 褪黑激素。当睡觉前或睡眠期间发生这种情况时,它可能会干扰睡眠唤醒循环。

    研究表明,在睡眠成果之前在完全点亮的房间里 延迟和缩短 与昏暗照明相比,褪黑素的生产。指某东西的用途 电子设备 睡前与睡眠问题增加和较差的睡眠有关。晚上暴露在光线中也可能与健康状况相关联 沮丧, 焦虑, 和 肥胖。幸运的是,您可以创建一个暗卧室环境,促进足够的恢复睡眠。

    让你的房间黑暗的提示

    保持健康的惯例,并以支持睡眠的方式设置卧室是良好的关键部分 睡眠卫生。为了获得最好的睡眠,尝试以下提示来消除卧室里的光源,避免睡前明亮的灯光:

    覆盖窗户

    来自太阳和月亮的光线,以及安全灯或街灯,可以通过窗户进入卧室。如果您的百叶窗或窗帘不会充分阻挡外面的光线,您可能会考虑投资遮光窗帘。用铝箔覆盖窗户是一种低成本的替代品,也可以阻挡户外光。

    注意间隔

    门和地板之间的间隙是夜间另一个潜在的光源。在睡觉前关闭走廊灯,或将卷起的毛巾放在门间隙上,以阻止光线进入。

      戴眼罩

      如果无法阻止光线进入房间,或者如果您不喜欢,戴眼罩可能会有所帮助。请记住,您需要整个夜晚保持眼罩,以便它有效地防止您的光线。研究表明,光渗透眼睑,在这样做, 抑制褪黑激素生产.

      消除电子产品

      虽然使用它们可能是强大的诱惑,但最好将手机,笔记本电脑和平板电脑放在床前至少30分钟,以促进优质睡眠。浏览卧室环境,以识别所有光源,如数字时钟,充电站和其他电子产品。覆盖这些灯光,或将它们存放在卧室外。

      暗淡灯光

      由于亮光抑制了褪黑激素的生产,因此尝试从明亮的开销灯切换到睡前的小时内暗淡环境照明。

      考虑夜间需求

      您可能需要在半夜使用浴室或喝一杯水。您可以安装Motion-Sensor Nightlights而不是打开架空灯以照亮您的途径。有足够的光很重要,以便你可以安全地通过你的家,但限制你暴露的光量可以减轻睡眠中断,并帮助你再次睡着了。

      • 参考

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