/ 卧室环境 / 音乐和睡眠
事实检查

医学审查

Anis Rehman博士

作者

写道

Rob Newsom.

    音乐是一种强大的艺术形式。虽然它可能会得到鼓舞人心跳舞的更多信誉,但它也提供了一种简单的改进方式 睡眠卫生,提高你迅速入睡的能力,感觉更静止。

    音乐可以通过帮助您感到放松和放松来帮助睡眠。通过流式应用程序和便携式扬声器,无论您走到哪里,它都比以往任何时候都更容易。鉴于音乐的可访问性和潜在的睡眠好处,可能是尝试将其添加到您的夜间日常生活中的好时机。

    音乐可以帮助你入睡吗?

    父母从体验中知道摇篮曲和温柔的节奏可以帮助婴儿入睡。科学支持这种常见的观察,表明所有年龄段的孩子 早产儿小学儿童在听舒缓的旋律后睡得更好。

    幸运的是,孩子们不是唯一可以在睡前驾驶员受益的人。跨年龄群体的人在听镇静的音乐后报告更好的睡眠质量。

    在一项研究中,在睡觉前听到45分钟音乐的成年人报告有更好的睡眠质量 从第一个晚上开始。更令人鼓舞的是,这种利益似乎与学习参与者报告更好睡眠的累计效果,他们越多,他们将音乐纳入他们的夜间常规。

    使用音乐也可以减少入睡所需的时间。在对失眠症症状的妇女的研究中,参与者在睡觉时扮演自选择的专辑 连续10个晚上。在将音乐添加到他们的夜间常规之前,它从27到69分钟才能入睡,添加音乐后,只需要6到13分钟。

    除了促进睡眠睡眠状态和改善睡眠质量之外,睡觉前播放音乐可以提高睡眠效率,这意味着您在床上的时间实际上花了睡眠。改善的睡眠效率等于休息更一致,夜间醒来更少。

    为什么音乐会影响睡眠?

    听到音乐的能力取决于一系列转换声波进入耳朵的步骤 大脑中的电信号。由于大脑解释了这些声音,因此在体内触发了级联的物理效果。许多这些效果直接促进睡眠或减少干扰睡眠的问题。

    几项研究表明,音乐增强了睡眠,因为它对荷尔蒙调节的影响,包括应激激素皮质醇。受到压力并升高的皮质醇水平可以增加警觉性并导致睡眠不良。听音乐 降低皮质醇水平,这可以解释为什么它有助于让人们放松和释放压力。

    音乐触发了多巴胺的释放,令人愉快的活动中释放的激素,如进食,运动和性。此版本可以在睡前和地址促进良好的感受 疼痛,睡眠问题的另一个常见原因。对音乐的身体和心理反应有效减少急性和慢性 身体疼痛.

      听音乐也可以通过舒缓自主神经系统来促使放松。自主神经系统是您身体自然系统的一部分,用于控制自动或无意识的过程,包括内部 心脏,肺和消化系统。音乐通过自主神经系统的镇静部分改善睡眠,导致呼吸较慢,较低的心率降低和降低血压。

      许多睡眠困难的人将他们的卧室与沮丧和不眠之夜联系起来。音乐可以抵消这一点,分散注意力 令人不安或焦虑的想法 并鼓励睡着了所需的身心放松。

      夜间噪音,无论是来自道路,飞机还是嘈杂的邻居,都可以降低睡眠效率并与几个不利相关联 健康后果 包括心血管疾病。音乐可以帮助淹没这些环境噪声并提高睡眠效率。

      什么样的音乐最适合睡觉?

      很自然地想到睡眠最佳音乐类型。研究研究看了各种类型的类型和播放列表,对睡眠最佳音乐没有明确的共识。我们所知道的是,研究通常使用自我策划播放列表,或者是一个专门设计的自我审慎的播放列表。

      音乐如何影响一个人的身体最重要的因素之一是他们自己的音乐偏好。有效的自定义播放列表可能包括一直在放松或过去睡眠的歌曲。

      在设计播放列表时,需要考虑的一个因素是节奏。播放音乐的节奏或速度通常以每分钟节拍量(BPM)的数量来衡量。大多数研究都选择了大约60-80 bpm的音乐。因为正常的休息心率范围 60到100 bpm,经常假设身体可以与音乐较慢同步。

      对于那些不想设计自己的播放列表的人,在线音乐服务已经介入,并且通常提供预先打包的播放列表进行特定活动。有用的播放列表可能会策划睡眠或放松。最容易找到专注于镇静类型的播放列表,如古典或钢琴件。

      在您找到适合您的权利之前,请随时尝试不同的歌曲和播放列表。在白天尝试一些播放列表也可能有助于看待他们的乐趣,看看他们是否帮助您放松。

      音乐疗法

      虽然许多人可以从制作自己的播放列表或发现预混合的东西中受益,但其他人可能会受益于更正式的方法。经过认证的音乐治疗师是在使用音乐培训以改善精神和身体健康的专业人士。音乐治疗师可以评估一个人的个性化需求,并创造一个可以涉及听听和创造音乐的治疗计划。有关音乐疗法的更多信息,请与您的医生交谈或访问 美国音乐治疗协会.

      演化科学关于音乐和健康

      对音乐对身体的影响的兴趣继续增长,重大研究计划致力于揭示音乐可以使健康受益的新方法。例如,在2017年,国家卫生机构与约翰F.肯尼迪为表演艺术中心合作,宣布 健康倡议。该计划倡议支持重点关注在医疗保健环境中使用音乐,并已经资助了几个项目。

      如何制作睡眠卫生的音乐部分

      音乐可能是健康的很大一部分 睡眠卫生。以下是要记住的一些提示,同时将音乐纳入睡眠促进夜间常规。

      • 让它成为一种习惯:常规对睡眠很棒。创造晚上的仪式,让身体足够的时间卷积下来,以镇静和一致的方式融入音乐。
      • 找到令人愉快的歌曲:如果预先制作的播放列表无法正常工作,请尝试制作一系列您觉得愉快的歌曲。虽然许多人受益于速度较慢的歌剧,但其他人可能会发现更多乐观的音乐。随时尝试,看看最好的工作。
      • 避免引起强烈情绪反应的歌曲:我们都有歌曲会带来强烈的情绪。在试图睡觉时听取这些可能不是一个好主意,所以尝试中立或积极的音乐。
      • 小心耳机:如果音量太高,耳机和耳塞可能会对耳道造成损坏。用耳塞睡觉也可以导致耳环的堆积,并可能增加耳朵感染的风险。相反,尝试在靠近床的地方设置一个小立体声或扬声器。选择没有明亮的扬声器,可以干扰睡眠,找到一个舒缓的音量而不是破坏性的。

      更多关于卧室环境