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医学审查

Anis Rehman博士

 作者

    我们大多数人都忍受了试图在过热或潮湿的夜晚睡觉的不适。值得庆幸的是,有许多不同的措施您可以在晚上冷却,并在整个夜晚保持舒适的温度。通过同样的标记,您应该避免睡前某些活动,以防止在睡觉时过热。

    温度如何影响睡眠

    作为a的一部分 正常睡眠周期,你的体温会 开始减少 在傍晚。这是束缚的 昼夜节奏,调节您的睡眠,食欲,情绪和其他身体功能。昼夜节律是由脑脑的下丘脑区域的细胞集合控制 supachiasmatic nucleus(scn) 或者 circadian clock.

    白天,你眼中的视网膜感知自然光线,并向SCN发送信号,你应该醒着。这刺激了皮质醇的生产,这是一种让您感到警觉的激素,也使您的体温保持正常醒来水平。对大多数人来说, 正常的体温 白天是98.6华氏度(37摄氏度)。

    当太阳落下时,你的眼睛会感知黑暗并相应地用信号发出SCN。这触发了褪黑激素的释放,引起疲倦和放松感的激素。这也会导致核心温度倾斜。

    一旦你上床睡觉,你的体温将在前两次继续下降 睡眠周期的阶段,由非快速的眼球运动(NREM)睡眠组成。您的温度最终将达到其最低点,并在夜晚的剩余时间内保持这种较低水平。大多数人在睡觉时会遇到大约2度的华氏度。在醒来之前,您的体温将逐渐恢复正常水平。当你早上起床时,这有助于您感到刷新并提醒。

    外部温度会干扰睡眠期间发生的天然热调节。如果你的卧室太温暖 - 因为它在春天,夏天和早期秋天可能是如此 - 那么这可以 增加你的体温 并打扰你的睡眠。您对前两个NREM睡眠阶段的温度更敏感,因此如果您觉得很热,这些阶段更可能醒来。

    在前两个NREM阶段醒来可以减少你在NREM睡眠的第三阶段花费的时间,称为慢波睡眠,以及快速眼球运动的第四个和最后阶段(REM)睡眠。细胞修复,免疫系统恢复等 恢复性生理过程 在慢波和Rem睡眠期间发生,因此这两个阶段是帮助您在早晨感到愉快的关键。这些阶段的时间更少意味着你的身体赢了’能够在夜间恢复尽可能多的恢复,让你感到疲倦,更令人耳目一新。

    在炎热的夜晚保持凉爽的提示

    由于在睡眠期间保持较低的体温对您的整体健康来说是至关重要的,因此您可能需要采取额外的预防措施来保持凉爽’太热了睡觉。这些包括您可以在睡觉前和您睡觉前采取的措施’re asleep.

      你在睡前可以做些什么

      优化卧室凉爽,舒适的睡眠提示包括:

      • 画窗帘:让阳光从卧室中保持帮助您的睡眠区保持凉爽,即使在异常炎热的日子里也是如此。在早上绘制窗帘或色调,直到你上床睡觉。许多人发现遮光窗帘,旨在阻挡所有外部光线,在夏季保持卧室凉爽时特别有效,并且在温度下降时绝缘。
      • 大学教师’T锻炼靠近床: 适度的运动 白天可以非常有益于睡眠,因为它消耗了能量,帮助你在晚上感到更累。然而,靠近睡前锻炼可能导致您的体温飙升。这可以使您在您所需的时间睡着了。
      • bath:虽然躺在一个温水浴缸里可能听起来不像炎热的夜晚一样有趣,但这可以帮助你 在睡前冷静下来。如果在睡前之前但不是在睡前之前服用,热浴是最有益的。当您的身体适应冷却环境时,您的体温会降低。作为一个额外的奖金,浴室促进了放松的感觉,可以帮助您更快地入睡。
      • 投资正确的床垫和枕头:您的床可以在夜间感受到您的舒适度。用厚厚的泡沫制成的床垫倾向于吸收和捕获体温,导致您感到过度温暖。其他床垫 睡觉凉爽 相比之下,由于通风胶乳等部件和循环空气在整个内部循环空气。 冷却枕头 可以具有相同的效果。某些枕头可以是热陷阱,但其他类型的枕头 - 如乳胶,通风泡沫和羊毛 - 提供高于平均水平的温度控制。
      • 买自然床上用品: 床单和枕套 由天然纤维制成 或者 亚麻布 提供比来自聚酯和其他合成织物制成的更好的透气性。有些人还可以找到由植物的面料制成的床上用品 来自竹子的人造丝 提供足够的冷却。

      在你睡觉时保持凉爽的方法

      您可以在床上保持凉爽舒适的措施包括:

      • 将恒温器设置为65度: 许多专家认为,65华氏度(18.3摄氏度)是 睡眠最佳温度。虽然它可能听起来相对凉爽,但这种恒温器设置有助于您的身体保持其天然核心温度以供睡眠。但是,每个人都有不同的睡眠偏好,范围为60-67华氏度(15.6-19.4摄氏度)被认为是大多数人的合理。
      • 找到理想的服装水平: 有些人喜欢穿睡衣或汗水睡觉,而其他人则发现睡眠裸体或半裸舒适。选择最适合您的睡觉装载,但请记住,厚厚的绝缘床单可以提高您的体温并导致您在床上过热 - 特别是在热或潮湿的夜晚。
      • 使用床头扇: 可靠的盒子或窗户风扇将通过您的房间循环空气,以帮助您保持凉爽。即使您已使用空调,您应该考虑用于添加的气流的风扇。
      • 在达到范围内保持冰水: 如果由于热量过高,床头柜上的一杯水可以提供急需的浮雕。冰袋也将在捏上工作。
      • 冻结你的枕套: 当你睡觉时额外的冷却,晚上将枕套放在冰箱里,然后放在枕头上放在枕头上。

      这些技术不限于夏季。如果您住在一个高温是常态的区域,您可能会发现它们在整个日历年度都有用。

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