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医学审查

Abhinav博士辛格

作者

    睡眠不足差不多影响 35%的美国成年人, 25%的幼儿,多么多 72%的高中生。虽然许多因素可能会危害睡眠,但卧室的技术是影响所有年龄段人民的越来越大的问题。

    在国家睡眠健康信息网 2011年睡在美国民意调查,95%的人表示,他们定期在睡前一小时内使用某种类型的电子产品。这只加强了手机,平板电脑和电子阅读器的普及。最近的研究发现周围 75%的儿童70%的成年人 在卧室或床上使用电子设备。

    不幸的是,在夜间使用电子设备可能会干扰睡眠的数量和质量。为了抵消这一点,越来越多的睡眠专家建议将技术保持在卧室之外。

    在建立一个无技术的卧室时可能看起来像一个大的变化,它的好处可能很重要。我们的提示通过使电子能够干扰或您孩子的睡眠所需的实际步骤。

    自由卧室的好处

    通过防止与之相关的多个问题,可以通过防止多个问题来增强睡眠卧室 使用电子设备 at night:

    • 使用设备往往会延迟您实际睡眠时的时间,降低睡眠持续时间。
    • 技术影响大脑,刺激你的思想,让它更难入睡。
    • 在电子设备旁边睡觉时,声音和闪烁的灯光可能会导致不必要的觉醒。
    • 许多设备发出的蓝光扰乱了自然生产 褪黑激素,一种促进睡眠的激素,可以甩掉你的兴奋剂 昼夜节奏.

    即使您将手机或其他设备置于静音模式,如果您在夜间醒来,将它们造成诱惑,可以在夜间醒来,妨碍您睡眠能力的能力。

    您如何创建一种无用的卧室?

    鉴于技术在现代社会中,创造无技术的空间可能会觉得自己令人生畏的任务。但是,几个简单的步骤可以使这个过程更简单,并帮助您习惯了一个更有利于睡眠的新卧室环境。

    考虑您拥有的技术类型

    二十年前,美国家园的主要技术是电视。今天,大多数家庭仍然有电视,并添加了智能手机和计算机等其他设备。一个 2016 PEW研究调查 发现中位数美国家用有五种电子设备,18%的房屋是超连接的,包含10个或更多设备。

    因此,第一步是在您的家庭和卧室中采取技术的库存,包括这些设备:

    • 电视
    • 手机
    • 片剂
    • 桌面和笔记本电脑
    • 视频游戏控制台
    • e-读者
    • Smartwatches.
    • 智能家庭集线器喜欢亚马逊回声或谷歌家居设备

    您与这些设备中的每一个交互的方式可能会有所不同,并且它们也具有不同的计费时间表。因此,有些人可能比其他人更容易从卧室中删除,但是有一个清晰的家庭电子设备的数量是让您的卧室无技术的第一步。

    让您的卧室无技术的提示

    培养无技术睡眠环境的最明显的方法是简单地从卧室中取出您的设备。如果这听起来像一个大任务,这些提示可以帮助您转换到并充分利用这一变化。

    • 为电子创建专用空间: 在卧室外寻找一个地方,您可以在夜间停放所有的电子产品。这是充电器的理想场所,以便您的所有设备都将在早上拥有全电池。
    • 开发一个新的睡前例程: 对于儿童和成人来说,稳定的常规可以加强健康的习惯,因此设计了一个新的睡前程序,不涉及电视或检查您的消息。相反,包括实际的步骤,如穿上睡衣,并且放松,如在昏暗的光线中伸展或读取。
    • 设置一致的“屏幕关闭”和“熄灯”时间: 当你打算关闭你的电子产品时,有一个一致的截止日期,当你实际关闭灯光时睡着了。拥有坚定的“屏幕”时间让您能够待在一起查看一封电子邮件或观看一集。它还可以帮助您习惯于在没有屏幕时间的情况下习惯程序,并促进定期睡眠时间表。
    • 保留附近阅读的东西: 减少夜间屏幕时间是重复阅读印刷书或杂志的快乐的好方法。保留您喜欢在床头柜上读取的东西,以便您不太可能从您的电子产品中忘记FOMO(害怕失踪)。
    • 不要在床上工作: 听起来很简单,但它真的有助于预留你的 床垫 只是为了性和睡眠。这使您的大脑将与这些活动联系在床上,尽量减少将技术带入床上的兴奋。
    • 使用基本 闹钟: 如果将手机用作警报,则基本闹钟可以占据其位置,并确保您按时唤醒。大多数闹钟都有低亮度的设置,以帮助保持卧室黑暗。
    • 考虑A. 白色噪音机: 如果您使用手机在晚上玩舒缓的声音,那么一台白噪声机可以提供相同的目的,但在您的指尖上没有将电子邮件和消息放在触手可及的情况下。
    • 学习放松技巧: 如果您有FOMO,当您远离手机时,放宽技术就像深呼吸或谨慎的冥想一样可以帮助您平息您的思想,同时让您处于良好的思想框架。
    • 与朋友,家庭和工作设置界限: 许多人认为他们需要在您的手机附近睡觉,因为他们可能必须立即回应重要的事情。不幸的是,这种感知需要24/7意味着你在夜间经常有睡眠中断的风险。远离“永远在线”的心态,告诉朋友,家人和工作同事,在晚上和清晨,您将无法访问。设置此边界为您提供自由,使您的卧室提供技术,而无需担心未接来的消息,电话或电子邮件。
    • 奖励你自己: 如果从卧室中删除技术感觉像惩罚,那就找到一种方法将它变成一个积极的,为某些里程碑造成奖励,如一周,一个月或一年,一个月或一年的有技术的睡眠环境。

    根据您的情况,您可能不需要执行所有这些步骤。相反,尝试最适合您需求的提示,以便您可以从卧室中消除技​​术并加强您的技术 睡眠卫生 in the process.

      提示如果您无法使您的卧室无技术

      在占用电子产品后,您可能会决定在卧室里完全无技术才能完全进行。在这种情况下,请考虑以下提示,以最大限度地减少电子产品对睡眠时的影响:

      • 削减卧室里的设备数量: 即使您无法将所有设备从卧室中获取,尽量保持尽可能多。
      • 睡前前一小时使用它们: 保持技术在卧室内并不意味着您必须使用它。尽可能最好,避免在您计划上床之前使用电子产品一小时或更长时间。
      • 将设备放入抽屉中: 通过不断在视线中不断地进行手机或平板电脑,当您想要放松或睡觉时,您可能会不太诱惑。
      • 沉默通知: 将电子器件放在飞机模式下,然后关闭通知,以便您不会因恒定振动或闪烁的灯光而打扰。
      • 当您在晚上醒来时,抵制检查设备的冲动: 如果你在夜间发现自己醒来,请给自己时间睡着了,并尽量不要立即检查你的手机,即使它只是为了看到时间。看着你的手机或平板电脑可以创造光线暴露,并将你的思想引发到可能阻止你回到床上的醒着状态。
      • 拒绝亮度: 来自电子产品的光可能会影响您的睡眠,并将屏幕的亮度降至最低设置 可能会减少它的影响.
      • 使用夜间模式: 许多设备具有夜间模式,减少了它们发出的蓝光量。此功能可能会降低使用该设备对褪黑激素生产和昼夜节律的影响。
      • 尝试蓝灯眼镜: 专业眼镜在达到眼睛之前滤除蓝光,有些研究表明它可以减少负面 蓝光的影响.
      • 自动断开使用专门的应用程序: 用于手机,平板电脑和计算机的一些应用程序和程序允许您编程设备自动进入飞机模式的时间,当您在晚上停止使用电子设备时,可以帮助加强时间表。
      • 去老学校: 那些人是“on-call”通过诸如那些在医疗保健,24小时运营,技术领域或运输中工作的夜晚,可以考虑安装固定电话。这将在仍然可访问的同时保持屏幕。
      • 参考

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