/ 昼夜节奏 / 如何年龄如何影响您的昼夜节律
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医学审查

Anis Rehman博士

作者

    对于大多数人来说,睡眠唤醒周期跟随太阳。随着夏令的休息和温度温暖,我们醒来。作为暗度下降,核心体温下降,身体产生称为褪黑素的激素,促进睡眠。

    这种日常模式被称为 昼夜节奏 它由称为Suprachiasmatic核(SCN)的大脑中的主时钟来管理。位于下丘脑中,SCN告诉我们的身体,何时睡觉,何时吃,以及何时是最活跃的,基于亮度和温度等提示。

    昼夜节律在我们的生活中换档, 青春期期间的迟到峰值 然后随着年龄的增长逐渐变化。对昼夜节律的变化是一个常见的原因 老年人的睡眠问题.

    我们的昼夜节律如何随着年龄的增长而变化?

    从60岁到65岁开始, 昼夜节奏早点。被称为一个阶段进步,这种转变意味着老年人的表现 精神任务 早上更好,然后在晚上开始困倦。这些变化是渐进的,昼夜节律转移大约 每十年半小时 从中年开始。研究还表明,老年人的昼夜节律时机更加细腻,如果他们在某些时候睡不睡觉。

    睡眠在老年人身上是什么样的?

    根据他们的内部机身时钟,大多数老年人都需要睡在7点左右。或8下午8点并在上午3点钟醒来,或者凌晨4点。很多人打击他们的自然倾向睡觉,并选择几个小时后睡觉。不幸的是,身体时钟仍然踢进去,凌晨3点左右发出叫醒,导致从这一点睡眠不安。

    在睡眠质量方面,老年人花了 轻微睡眠的时间更多  深睡眠和快速眼球运动(REM)睡眠时间较少。 轻微睡眠不太安宁,所以普通的成年人每晚会​​醒来三到四次。老年人来说是常见的 醒来并睡着了 与年轻成年人突然相比,导致你在大部分夜晚醒来的感觉。

    白天小睡是睡眠不足的共同应对机制。然而,白天漂亮可能会使它更加困难在晚上睡着了。他们向后推睡觉,并为另一个不眠之夜设定舞台 - 因此循环继续。

    总的来说,老年人平均比年轻成年人睡得得多,尽管他们的睡眠需求实际上是一样的。大多数老年人每晚只睡个六个半到七个小时,推荐的缩短 七到八个小时。老年人似乎对新睡眠节奏的困难造成了更多的麻烦,因此对他们的时间表的变化可能更难以管理。

    睡眠剥夺可以让你累,困惑,甚至抑郁,症状可能被误认为痴呆或其他疾病。虽然在年龄时经历睡眠问题正常,但对昼夜节律的严重变化可能是一个早期标志 阿尔茨海默氏病.

    老龄化和昼夜节律背后的科学

    研究人员仍然不知道为什么昼夜节律在我们的年龄较早地转移,但它可能是生物和环境因素的组合。

    在后来的成年期间,昼夜节律的外部提示似乎变得不那么有效。研究人员认为某些时钟基因可能 失去他们的节奏 并被其他行动的基因取代。

    基于小鼠的研究,研究人员还怀疑人类的SCN可能变得较弱,导致昼夜节律的波动不太明显。反过来,晚上生产的褪黑激素较少,所以老年人的成年人可能会在睡眠和醒来之间越来越少。这导致在夜间睡觉不那么睡觉,全天感受到睡眠。

    由于光线在规范昼夜节律方面发挥了如此关键作用,许多研究都集中在我们年龄随着年龄的曝光程度上的变化。它可能是老年人的眼睛 不要让光线达到,特别是 短波光 这对于调节昼夜节律很重要。也可能是我们在户外花费更少的时间和更多的时间在弱的人造光中,这在控制我们的睡眠唤醒周期方面并不有效。 白内障手术 让更多的光线进入眼睛,似乎改善了睡眠质量。

    其他考虑适用于护理房屋的居民,因为他们可能在阳光下的时间更少,并且往往不太活跃。住在长期机构中的成年人可能会发现在夜间的噪音和光线感到不安,特别是如果他们与别人分享一个房间。与更多独立的成年人相比,护理家庭居民更有可能遭受贫困睡眠,可能花费大部分时间漂流和睡眠。

      如何应对随着年龄的增长而改变昼夜节律

      很难打击你身体的自然倾向在某些时候睡觉,所以在你年龄的年龄时,最容易睡眠的方法可能是更早地转移你的睡眠模式。您可以通过每天睡觉睡觉并醒来睡觉。

      白天越来越轻,可以帮助你睡一夜。如果您愿意睡觉后,请不要在早上的时间内享受太多光。相反,去晚上步行或在当天晚些时候使用光线疗法。这有助于延迟褪黑激素的释放和“技巧”延迟睡前。

      老年人睡眠卫生技巧

      通过采用睡眠的简单方法是采用 睡眠卫生习惯 这加强了昼夜节律,并在床和睡眠之间创造了心理关联。开始 睡得更好,专家推荐:

      • 保持卧室凉爽,黑暗,安静
      • 午餐后避免和限制酒精,咖啡因和烟草
      • 睡前避免液体和大餐
      • 保持少30分钟
      • 吃A. 健康的饮食 有很多水果和蔬菜
      • 每日运动,最好在外面
      • 在睡前一小时关闭电视和其他屏幕
      • 保持床上睡觉和性别
      • 如果你不能睡觉,起床并做别的东西

      您还应优先考虑任何潜在的睡眠障碍或其他条件,如糖尿病,心力衰竭或前列腺疾病等慢性病。与医生交谈,看看您是否可以调整药物计划以最大限度地减少睡眠对睡眠的影响。在短期内,您的医生可以为失眠(CBT-I)规定褪黑激素补充剂或认知行为治疗,以帮助重新建立健康的睡眠模式。

      • 参考

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