/ covid-19和睡眠:持续关注 / Coronasomnia:定义,症状和解决方案
事实检查

医学审查

Abhinav博士辛格

作者

写道

洛根Foley.

    对于许多美国人来说,睡眠问题并不新鲜。 超过三分之一 美国人没有经过足够的睡眠多年。缺乏良好的睡眠是一种普遍的问题,即CDC称之为“公共卫生流行”。

    睡眠剥夺已经是一个问题,然后,Covid-19发生了。随着Covid-19的压力,悲伤和焦虑及其对日常生活的影响,人们报告比以往更多的睡眠问题。大约 十分之四人 据报道,在大流行期间睡觉。由于生活在全球大流行,睡眠专家的压力被标记为这些睡眠问题“coronasomnia”,a Portmanteau. 冠状病毒和失眠。

    Abinav Singh博士,董事会认证的睡眠医学和印度睡眠中心内科医学主任,叫Coronasomnia,其中几个“纵向”之一,他解释为“由,造成的疫情,并运行 串联 随着大流行。“另一个趋势的例子是心理健康问题的增加,如焦虑和抑郁。

    什么是科隆诺斯?

    Coronasomnia的特点是 增加睡眠问题 在大流行期间,以及症状 焦虑,抑郁和压力。尽管 失眠 通常与焦虑和抑郁症相关,冠心病与传统失眠不同,因为它’与Covid-19大流行有关。

    对于许多人来说,冠状动脉的症状开始或 加强 在大流行期间。此外,冠状动脉的几种原因,哪个范围从中 损失日常生活增加媒体消费,居住在全球大流行中是独一无二的。 Singh博士已经将这些压力源于“厌倦了”的助记符:

    F穷人压力

    E运动压力

    D来自别人的Icstance

    UNpricitiability.

    P重组问题

    科隆诺症的症状

    冠状动脉瘤的症状包括:

    在整个Covid-19大流行中,各种研究记录了失眠和心理健康障碍的增加。在大流行之前,大约24%的人患有睡眠维持失眠,或睡眠困难。在大流行期间,增加到40%。在患有睡眠失眠的个体中,或者困难首先睡着了,流行从15%增加到42%。总体而言,专家估计任何形式的失眠的人数来自大流行前水平增加了37%。

    与此同时,十分之一的人在大流行期间报告了至少一种心理健康症状。与2019年相比,焦虑症状的人数增加了两倍。对于抑郁症,它是四倍的。

    在大流行期间,人们的睡眠习惯也发生了变化。人们在晚上睡觉时花费更少 在白天划注更多。它们还将睡眠时间和唤醒时间推回到39和64分钟。结果,睡眠质量遭受了苦味。

    谁面临冠心病的风险?

    任何人都可以发展血管瘤的症状,但某些人群的风险增加,包括:

    • Covid-19患者
    • 前线工人
    • 未付的照顾者
    • 基础工人
    • 女性
    • 年轻人
    • 颜色人物

    Covid-19的患者最有可能报告睡眠问题,因为疾病的症状使得休息困难,例如呼吸和咳嗽。 75%的患者报告睡眠困扰。

    医疗工作者和冠状动脉

    前线医务人员,特别是直接与Covid-19患者一起工作的工作人员,拥有 税率明显更高 睡眠质量差,失眠,焦虑,抑郁和睡眠不安。

    这些人具有更大的Covid-19接触,因此,由于供应短缺,对感染的焦虑增加,以及更高的工作相关压力。高达80%的医学工作者报告睡眠不安 - 两倍于那些不直接与Covid-19患者合作的人。女性工人比男性工人更容易经历失眠症40%。

    与一般人群相比,医疗保健工人在大流行期间报告焦虑和抑郁的可能性超过两倍。那些有抑郁症的人,又有一个 双重风险 of disturbed sleep.

    医疗保健工人已经有更高的睡眠风险,特别是那些工作更长和过夜的人。由于睡眠不佳,他们的免疫系统变得损害和认知性能受到影响,使它们能够变得更高的感染和损害他们完成工作能力的风险。

    在大流行期间,未付的护理人员也遭受了令人恶意的心理健康。从5月到2020年6月,未付的护理人员比开始或增加其药物滥用的可能性超过三倍,或者有自杀的思考。 物质滥用 可以加剧失眠症的症状,这可以增加复发的风险。

    学生和科隆诺菊

    学生和年轻人与冠状癣展出比成年人更极端的症状,特别是在床上延迟和唤醒时间。在大流行期间,普通学生已经将睡眠时间推回39分钟,这是普通成年人延迟的两倍多。

    对于一些这些学生来说,延迟他们的睡前时间允许他们更加遵循睡眠时间表与他们的自然昼夜节律更符合睡眠时间表。青少年经历A. 昼夜转班,他们在此期间自然地感到疲倦。这使他们更加难以在学校早早醒来时获得足够的睡眠。但是,在大流行留在家庭订单期间,大学生能够在以后睡觉并在后期醒来,导致 30分钟更多的睡眠 each night.

    然而,对于其他学生来说,大流行为心理健康造成了贡献。精神健康问题的人数从大流行前的23%增加到37%,于2020年4月增加了37%。年轻人和女性的增加更加明显,两组已经更容易患有焦虑,抑郁和睡眠问题。研究人员将这一点归因于社会孤立对年轻人的影响,这增加了孤独和脆弱性的感觉,可以导致抑郁和焦虑的症状。

    导致科隆诺尼亚什么?

    Covid-19 Pandemase几乎已经掀起了我们日常生活的各个方面。父母和孩子调整到遥远的教育,而数百万名工人过渡到遥远的工作,都是令人沮丧的,或完全失去了工作。人们失去了亲人,经历了疾病。在工作保障,健康以及事情将恢复正常时,存在持续的不确定性状态。随着这一切的变化,毫无疑问,人们睡着了。

    增加压力

    主要的压力生活事件 - 来自 自然灾害 to terrorist attacks - 对心理良好造成的损失,并创造可以持续几个月的睡眠问题。全球大流行符合这样的事件。

    甚至 日常情绪压力 可以改变睡眠架构,减少恢复慢波睡眠中花费的时间。然而,主要的压力生活事件对睡眠具有更明显的影响。经过一个大力的事件后,人们经历的慢波睡眠减少,快速眼球运动增加(REM)睡眠,增加了夜间醒来的可能性。事件后,这些效果可持续2年。

    压力会增加你的皮质醇水平,一种旋转素,沉睡的激素与褪黑素相反的激素。皮质醇在清晨升起,为您的身体充满活力,每天都能激发您的身体 在晚上降低因为褪黑素生产开始为您准备睡眠。当你的皮质醇水平仍然升高时,褪黑素的生产被扰乱,睡眠的宁静不足之处。

    大流行为我们的生活引入了许多压力,但在家里被困在家中是一种全部压力。如果您使用有限数量的人分享您的家庭,这种压力会增加,您正在处理增加的工作和养育义务,并且您的生活中的新性能较少,以保持您的订婚。在家里整天也可以减少睡眠驱动,因为你越来越少地接触到自然光 - a 主要调节器 你的睡眠唤醒周期 - 有更多的机会睡觉和睡午觉。

    损失日常生活

    由于社会疏散指导方针,许多“正常”的生活,从爱好到社交活动,在晚上消失了。这些活动的损失会增加我们的社会孤立感,并且可以对心理健康产生负面影响。正常活动还提供了与我们睡眠有关的重要功能。通勤,膳食,运动课程和社交活动都是 时间标记 (即,Zeitgebers)帮助加强了我们的昼夜节律或睡眠唤醒周期。 Covid-19爆发后,这些例程突然灵活,甚至消失了。

    对于某些人来说,这些变化导致了阶段失眠。他们开始睡觉了 稍后醒来。他们还报告了睡眠质量较低,尽管在床上花了更多时间。对于抑郁率,焦虑和压力率较高的人来说,这些症状更加明显。

    没有日常生活,你的昼夜节律将保持追踪。当昼夜节律被扰乱时,这不仅仅是受影响的睡眠。您的昼夜节律规定了一系列 生物学功能,包括您的消化,食欲,免疫应答等等。

    结果,冠状炎造成的睡眠和焦虑差成为自我实现的循环。人们收到的睡眠较少,这增加了他们的压力水平,他们的心情恶化,并导致灵魂。有些人可能会睡个盹醒来,但这会导致更多的睡眠问题 那天晚上。睡眠剥夺也会减少您的运动和运动的动力 增加你的胃口 对于不健康的食物。然后这些变化可以导致体重增加,这会增加睡眠障碍的风险。

    留下未经检查的,慢性睡眠中断可能导致长期的健康后果,如心血管疾病,肥胖,抑郁和中风。

    增加媒体消费

    为了跟上关于Covid-19关于的最新信息,人们在大流行期间大大提高了媒体消费,现在依靠更大的新闻来源。在几乎所有方面,这些行为导致了更高水平的精神痛苦。花费更多耗时的耗时的新闻媒体,以及 更频繁地检查新闻,两者都与较高水平的焦虑有关。一个人寻求不同类型的媒体,如电视或社交媒体,恐惧的症状越高。

    有问题,人们在夜间尤其增加了媒体消费,靠近睡前。因此,人们也与他们的电子设备,狂欢流和观看新闻一起度过更多的时间。增加的屏幕时间与较短和更狭窄的睡眠相关联。

    更多的屏幕时间意味着接触蓝光。你的大脑解释 蓝光 与阳光同样。在夜间暴露于这种光线使您的皮质醇水平在抑制褪黑激素时升高。换句话说,你觉得更加警觉和压力,而不是放松,准备睡觉。

      在Covid-19期间更好地睡眠的解决方案

      幸运的是,你可以做很多事情来打击科隆诺斯和 在大流行期间睡得更好。首先改善睡眠卫生,建立白天和夜间惯例,并努力管理压力。

      改善你的睡眠卫生

      睡眠卫生 是你周围睡眠的习惯是一个术语。正如牙齿卫生专注于牙线和刷牙,睡眠卫生侧重于促进更好睡眠的健康习惯。尝试这些策略来改善睡眠卫生:

      1. 坚持常规睡眠时间表。 设置睡觉时间和唤醒时间,允许七小时睡眠时间,并每天跟随它们,包括周末。
      2. 避免长时间的小睡。 短暂的小睡20至30分钟可以刷新并激励你,但任何更长时间都可以让晚上睡着了。
      3. 得到你的日常剂量的阳光。 光线是我们昼夜节律的最强监管机构。在早上或窗户附近花时间唤醒自己并重置你的昼夜节律。
      4. 让您的卧室变暗,安静,凉爽。 此外,清除杂乱的卧室,任何让您提醒您压力的东西,如工作文件或您的计算机。
      5. 最大限度地减少酒精消费。 酒精可能是一个镇静剂,但它扰乱了睡眠架构,以便您的睡眠不太宁静,更妥善恢复。饮酒甚至可能会让你造成 起得很早据Singh博士称,在某些情况下,在某些情况下,打鼾恶化。
      6. 限制你的咖啡因摄入量。 咖啡因可以 休眠,所以在睡前至少六个小时让你的最后一杯。而且,消费多于 每周1,000毫克咖啡因 - 约10杯咖啡 - 与焦虑和抑郁症的风险增加有关。
      7. 早点吃晚餐。 避免 吃太晚了,这可能导致胃部不适和焦躁不安。晚上,切换到 睡眠促进食物,就像螺母,牛奶或脂肪樱桃汁的小吃有限的零食。

      建立日常惯例

      常规为我们的大脑提供了暗示,何时吃,工作,感觉警报,感到疲倦。建立日常生活并遵循它提供了可以的正常感 减轻压力。常规还在从家庭的生活方式中提供晴朗的时间标记,可以有时感到单调。

      设定清晰的时间开始/结束工作并吃饭,并安排定期休息和锻炼的时间。如果可能,将在外面花费那些休息。早晨走在外面可以清除你的头部,重新激励你,并帮助加强你的自然睡眠唤醒周期。

      此外,在工作和睡眠空间之间创建分离。你的通勤可能只是从卧室到起居室,但这仍然可以帮助你的大脑让你的卧室独自放松。避免在卧室工作并将与工作有关的物品带入卧室。如果你居住在一个小空间,可以让站立的房间分隔措施来帮助打破你的工作空间,避免在床上工作。你的床应该只用于睡眠和性。

      晚上,沿着睡前惯例,从一天中放松一下。每晚表演相同的活动也向您的大脑发出信号,即睡眠时间。在睡前至少1小时停止使用您的电子产品,然后拒绝灯光。相反,享受像阅读书或洗澡的放松活动。听取镇定的东西,就像导游的冥想或温柔的音乐一样。

      减轻你的压力

      压力使睡眠困难,大流行。经常锻炼,日记,并休息一下新闻可能有助于缓解压力并改善睡眠。

      每天练习

      每日锻炼 有助于更安静的睡眠。锻炼也是一个很棒的救济 压力和焦虑。尝试至少完成锻炼 睡前1小时。剧烈的运动激励并加热了身体,所以留下足够的时间让你冷静下来,在睡前冷静下来。

      晚上清除你的思想

      在大流行期间,我们的思想被压力充分利用。它很容易被这一切陷入困境和淹没。

      通过设置敬业的时间来帮助您的思维保持冷静,并将其全部携带。然后,写下所有强调你的一切。将笔纸上的行为有助于你从脑海中冲洗思想,并让人感受到负面情绪 积极的情绪,缓解焦虑。在睡觉前几个小时安排你的忧虑时间,所以一旦你们都塞进去,思想就不会保持旋转。

      让自己休息一下

      尽你所能来防止在晚上进入你的脑海的新压力信息。避免观看新闻或通过社交媒体滚动。耸人听闻和令人担忧的新闻故事可以 激活你的交感神经系统,在你想镇定的时候创造焦虑。此外,追赶新闻可能意味着在晚上将你的眼睛引入更蓝色的光线,这会干扰睡眠。

      知道事情现在可能是艰难的,但他们会变得更好。 获得疫苗 也可能还减轻你的一些压力。在此之前,尝试上面的提示来改善睡眠。

      如果您的睡眠问题持续,请与您的医生交谈。他们可以提供额外的建议,例如对失眠(CBT-I)的认知行为治疗,这是失眠的经过验证的治疗方法。而且,对于那些仍然练习社会疏散的人,研究表明CBT-I是 just as effective 通过远程医疗与亲自交付。

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