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医学审查

Anis Rehman博士

作者

    很多人都惊讶地发现我们在睡觉时燃烧多少卡路里。虽然睡觉需要比大多数日间活动更少的能量,但它’仍然是我们大脑和某些其他身体功能的积极时期。

    烧毁睡眠的精确数量取决于睡眠,饮食,运动和其他变量之间的复杂相互作用。如果您遇到体重管理或能量水平的困难,就会了解影响新陈代谢的因素可以帮助您重新控制您的健康。

    你睡觉的时候燃烧多少卡路里?

    作为一个非常近似的数字,我们烧了周围 每小时50卡路里 睡觉的时候。但是,每个人在睡眠期间烧伤不同的卡路里,具体取决于他们的 个人基础代谢率 (BMR).

    基础代谢率是指基本功能所需的能量,如呼吸,循环,温度调节和细胞生长和修复。在大多数人中,基础代谢率约占 80% 每天烧焦的总卡路里。大脑 本身烧伤葡萄糖 对于能源,占我们休息时的大约20%的卡路里。

    睡觉是身体的时间 修复和再生。为了更有效地做到这一点,我们的体温下降,我们的呼吸缓慢,我们的新陈代谢降低了。平均大多数人在睡觉时燃烧大约15%的卡路里,而当天期间的基础代谢率相比。

    什么因素影响基础代谢率?

    根据许多因素,基础代谢率因人的人而异,只有其中一些可以改变其中一些因素:

    • 身高和体重: 一个人的身体越大,功能需要的卡路里越多。
    • 健康: 肌肉比脂肪更多的卡路里,所以既适合和定期活跃燃烧更多卡路里的人才休息。
    • 性别: 男性通常比女性更高,因为它们往往具有更高的比例 修复和再生.
    • 年龄: 生长儿童的新陈代谢具有更高,但新代谢需求随着年龄的增长而降低。
    • 饮食: 坚持健康的饮食可以帮助管理体脂组成。
    • 睡眠质量: 睡眠质量不佳,睡眠不足对新陈代谢有不利影响。
    • 种族: 一些研究表明,非洲裔美国人可能有自然的BMR。
    • 遗传学。 遗传学可能在一定程度上影响代谢。
    • 激素和医疗条件: 妊娠,哺乳期,绝经,甲状腺功能减退症或甲状腺功能亢进,以及其他条件可以提高或降低基础代谢率。如果您认为潜在的条件可能会影响您的新陈代谢,请咨询您的医生。

    如何计算睡觉时烧焦的卡路里

    计算精确的基础代谢率需要使用a 量热仪。热量计测量通过分析吸入并从您的身体排出的氧气和二氧化碳来测量您消耗的能量。

    通常,希望获得最准确阅读其基础代谢率的人将在实验室中度过夜晚,禁止运动24小时,速度快12小时,在阅读前至少8小时睡眠。这些细节很重要,因为消化和锻炼是能量饥饿的过程,导致新陈代谢的尖峰。然后在黑暗的温度控制的环境中在清晨进行测量。

    由于该测试的昂贵和复杂的性质,普通人才能完成一项完成。但是,您可以使用几方程之一来获得基础代谢率的粗略思想。其中一个最常见的是 哈里斯 - 本笃十六方程,基于重量,高度,年龄和性别:

    男性: BMR = 66.5 +(13.8 x重量在kg)+(5 x高度为cm)–(6.8岁年龄)

    女性: BMR = 655 +(千克9.6 x重量)+(厘米1.8 x高度)–(4.7 x年龄)

    结果为您提供了您的基础代谢率,同时在24小时内唤醒。为了计算大约需要多少卡路里烧伤每小时睡眠,将数量除以24以获得每小时的速度,然后乘以0.85才能达到睡眠期间的代谢率较低。

      虽然它与男性和女性之间的区别不同,但哈里斯 - 本尼迪克特方程不考虑遗传,种族,激素,肌肉至脂肪率或医疗条件。为了粗略地了解你的肌肉到脂肪比,你可以计算你的 哈里斯 - 本笃十六方程 (BMI):

      BMI =重量(LBS)/ [高度(in)] 2 x 703

      18.5下的BMI被认为体重超过25岁的BMI被认为超重。然而,对于亚洲或亚裔美国人的种族,BMI超过22.9被认为超重。一般来说,超重人的脂肪比例较高,这比肌肉更少的卡路里。请注意,这款BMI配方适用于孕妇,健美运动员或拥有非典型身体成分的其他人的准确性。

      睡眠阶段会影响卡路里吗?

      并非所有睡眠阶段都燃烧相同量的卡路里。虽然呼吸和流通等基本功能始终贯穿夜间,但身体的能量需求衰减和流动。

      最能集中的睡眠阶段是快速的眼球运动(REM)睡眠。在REM睡眠期间,我们的心率增加,我们的大脑表现出类似与白天级别的活动模式。提高的脑活动需要更多的葡萄糖,导致更高的新陈代谢。

      相比,在第三阶段“deep”睡眠,心率,呼吸,核心体温和大脑活动DWindle最小。这是在释放生长激素时,它认为阶段三睡眠在免疫系统中起着重要作用。然而,在阶段三睡眠期间,大脑需要较少的葡萄糖,因此代谢趋于最低。

      你可以增加睡眠期间燃烧的卡路里数量吗?

      为了增加睡眠期间燃烧的卡路里数量,您需要提高您的基础代谢率。这样做的最简单方法是进食,跑得足够的运动,睡得好。

      因为我们在清醒时燃烧更多的卡路里’跳过一夜睡眠的并不奇怪导致我们暂时 burn more calories。然而,从长期来看,实质性研究表明,慢性缺乏睡眠与肥胖有关。

      缺乏睡眠原因 surges in hormone 这让你渴望高热量的食物。睡眠损失也引发了皮质醇水平,这影响您的身体调节葡萄糖的能力,并且可能有助于体重增加,胰岛素抵抗,甚至2型糖尿病。而虽然额外的时间醒着可能导致更多的卡路里被烧毁,但在睡眠剥夺导致身体燃烧瘦肿块而不是脂肪的同时限制卡路里。

      鉴于大脑在REM睡眠期间燃烧更多的卡路里,睡眠中断会影响在这个阶段所花费的时间可能会对你燃烧的卡路里产生影响。采用正确的 睡眠卫生 习惯和创造凉爽,黑暗,安静的卧室环境可以鼓励您的身体自然地通过睡眠阶段自然循环,并在睡觉时优化您的新陈代谢。

      在人们中清楚地显示了声睡眠和新陈代谢之间的联系 阻塞性睡眠呼吸暂停 (OSA),睡眠障碍导致破碎睡眠的呼吸困难。肥胖和OSA经常携手,建议一个条件可能会加剧另一个条件。

      运动,饮食和睡眠

      一些研究发现了 吃太近的睡觉时间 可以导致体重增加,尽管更重要的因素似乎是你吃的食物的类型。如果您感到被迫沉迷于午夜零食,远离垃圾食品,并选择淡淡的零食。作为奖金,反过来,更健康的饮食, 提高睡眠质量.

      常规运动 A. 健康的饮食 可以帮助您规范睡眠时间表,提高肌肉到脂肪比,提高新陈代谢。睡前避免饮用咖啡因和酒精。虽然咖啡因确实会导致新陈代谢的临时刺激,但它会干扰睡眠,而不是一种有效的减肥策略。

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