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事实检查

医学审查

石南德博士

 作者

    睡眠科学在过去的20年里显着发展,提供了对睡眠如何工作的洞察力,为什么重要的,以及它可以中断的方式。

    尽管有这种推进的科学,但遇到关于睡眠的误导仍然是在在线,社交媒体或口碑上的睡眠。其中一些错误信息经常被重复,因此它成为一个广泛持有的神话。

    尽管这些睡眠神话与科学证据相反,但他们经常相信,并且可以导致睡眠习惯差,睡眠不足。

    2019年,国家睡眠基金会聚集了一个专家小组,以确定最突出的和 有问题的睡眠神话。审查这些和其他神话是一个学习事实的机会,将录制直接设置,并找到帮助您需要的睡眠的方法。

    神话:你的身体习惯了睡得不那么睡觉

    研究发现,缺乏睡眠对短期和长期造成损失,表明您的大脑和身体不能只是习惯睡眠较少。

    在睡眠不足的几晚之后,你可能会在白天感到睡眠。白天嗜睡的增加可能会稳定超过数周或数月,无足够的睡眠,但这并不意味着您的身体在所有气缸上运行或有效地调整睡眠损失。

    相反,坚持不懈 睡眠剥夺 影响日间性能,损害决策,记忆,焦点和创造力。随着时间的推移,睡眠不足可能会造成严重破坏 不同的健康方面 包括新陈代谢,心血管系统,免疫系统,激素生产和心理健康。

    结果,即使你似乎习惯于睡觉太少,实际上,就会因为身体无法获得其需要的休息而累积的更严重的健康问题可能会积累。

    神话:许多成年人需要五个或更远的睡眠时间

    由国家睡眠健康信息网国家委托的一批专家的建议成年人应该在七小时到九个小时之间获得 每晚睡觉.

    虽然是一个非常少数人— estimated at around 一个有四百万 —被认为具有遗传突变,使它们自然睡眠以进行更短的时期并且仍然醒来令人耳目一新,这些人是罕见的例外,而不是规则。

    神话:你睡得多久这一切都很重要

    睡眠持续时间很重要,但它不是最终的,就是所有的。睡眠质量是需要考虑的另一个关键因素,它与之密切相关 睡眠连续性 并避免睡眠中断。

    被许多令人觉醒的碎片睡眠可能会干扰正确移动的能力 睡眠周期 ,减少在最恢复最恢复的时间 睡眠的阶段。因此,每个人的目标都应该睡得足够睡得足够的时间,并为那些小时包括高质量,不间断的睡眠。

    神话:只要你睡得足够睡觉,就无所谓

    研究表明,睡眠问题的时间,并且最好在黑暗时期尽可能睡觉。晚上睡觉有助于对齐身体的 昼夜节奏或其环境的内部时钟。适当的昼夜时机是 对睡眠质量很重要 并影响心理健康,心血管功能,新陈代谢和整体健康的其他关键要素。

    神话:一个好睡眠者不会在晚上移动

    在正常,健康的睡眠期间,身体的微小运动可能会发生。睡眠期间的动作通常只是一个关注的问题,如果他们是以下一个或多个:

    • 长期或慢性
    • 异常(如睡眠)
    • 侵略性或暴力
    • 黯然失色
    • 造成夜间觉醒

    神话:你的大脑在睡眠期间关闭了

    睡眠期间大脑仍然活跃。它的活动模式在不同的睡眠阶段期间变化,并且在快速眼球运动(REM)睡眠中,脑活动升至您醒着时与相同程度分享的水平。

    远未关闭,睡眠期间大脑活动的转变被认为是为什么睡眠对有效思维,记忆和和的睡眠至关重要 情绪加工.

    神话:梦想只在REM睡眠期间发生

    最激烈的梦想通常发生在睡眠期间,但梦想能够 发生在任何睡眠阶段。在REM和非REM睡眠中的梦想 通常有不同的内容 通常在REM阶段发生更生动或奇怪的梦想。

    神话:更多的睡眠总是更好

    虽然大多数关于睡眠时间的担忧,但睡得太少的睡眠焦点,也有可能从睡眠中产生的问题。

    在特定情况下的人,如疾病恢复,可能需要额外的睡眠,但过度睡眠,一般来说,可以是潜在的健康问题的症状。此外,研究发现了 更高的死亡率 在睡眠太多的人中,但需要更多的研究来更好地了解这一协会。

    神话:打鼾并不有害,无论如何你都不能对此做任何事情

    光,偶尔 打鼾 通常不是问题,但响亮而频繁的打鼾往往是一个关注的原因。

    慢性或巨大的打鼾可能是由 阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)是一种严重的呼吸紊乱,碎片睡眠并阻止人们在其身体需要的氧气中服用。打鼾也可以扰乱床伙伴或室友的睡眠。

    各种方法可以根据其原因解决打鼾。保持气道开放的正气道压力(PAP)设备可以帮助治疗OSA。防喷吹嘴和嘴锻炼可以帮助很多人减少或消除打鼾,在许多情况下,减肥也可以减少打鼾。

    神话:成年人随着年龄的增长睡得更多

    老年人经常睡不比年轻人更低。 老化 可以影响一个人的 昼夜节奏 并使他们更加困难,只要他们想要睡觉。随着年龄增长的其他健康问题,如关节炎疼痛,也可能干扰睡个好觉。

      神话:在任何地方睡着的能力,随时都意味着你是一个“好睡眠者”

      能够随时睡着,在任何情况下都是有睡眠问题的标志,而不是一个“好睡眠者”。

      这个神话是危险的,因为它在过度的白天嗜睡上施加了积极的旋转,这通常是一种症状 失眠 睡眠不足,或睡眠呼吸暂停等潜在的睡眠障碍。随时睡觉也可以捆绑到 昼夜节律疾病 narcolepsy. .

      作为睡眠者,您的目标不应该是在任何情况下睡着的能力。相反,它应该争取适当的高质量睡眠,以定期的时间表发生,尽可能涉及晚上睡觉,以加强健康的昼夜节律。

      神话:晚上睡眠缺乏睡眠

      虽然快速睡午觉可以提供能量的增强,但它不是夜间质量睡眠的替代品,特别是因为它不涉及在夜间睡眠期间以与夜间相同的方式移动睡眠状态。

      许多人睡眠不足的人试图使用小睡才能欣赏睡眠,但这通常只是通过在正常的睡前睡得更加难以入睡,从而进一步抛出他们的睡眠时间表。漫长的小睡也意味着唤醒迷失方向和迟钝。

      虽然小睡并不一定是坏的,但依靠小睡试图应对定期睡眠剥夺不是一个获胜的方法。当您确实需要一个午睡时,最好将其保持短短30分钟,下午早。

      神话:青少年才睡不够,因为他们选择熬夜

      大量青少年,包括高达72%的人 高中学生,少于推荐的睡眠量。在许多情况下,这是因为他们的睡眠时间表涉及晚上熬夜。

      然而,这个“夜猫子”倾向不是一个选择的问题。相反,这是一个反映 biological changes 这开始围绕青春期,将青少年的昼夜节奏推回两个小时。当然,个人选择优先考虑学校和工作义务,社交活动和睡眠时间,可能会加剧这种生物延迟的睡眠时间。

      由于青少年昼夜时机的自然转变,美国儿科学院等主要组织呼吁学区 推学校开始时代回来 为了让青少年更多时间来获得所需的睡眠。

      神话:打开电台,打开窗户,或打开空调是有效的方式来驾驶时保持清醒

      昏昏欲睡的驾驶是非常危险的,这些“技巧”是无效的,如果它们保持困倦的司机在车轮后面保持困倦,尤其令人担忧。

      如果你在驾驶时感到疲倦,最好和最安全的事情就是拉开道路,进入一个安全的区域,在那里你可以睡午觉15-30分钟或停留在夜晚。 含咖啡因饮料 可能有助于短暂的时间,但它可能需要时间才能踢咖啡因。即使,依靠咖啡因越令让您在驾驶时保持警惕风险。

      处理昏昏欲睡的最佳方式是通过在旅行前睡个好觉的睡眠来防止它。如有疑问,如果你全部困倦,因为你昏昏欲睡,因为后果可能会对你和路上的其他人威胁。

      神话:如果你不能睡觉,最好留在床上,直到你睡着了

      如果您不能在20分钟内无法入睡,睡眠专家建议起床。而不是折叠和转动,更好地起床,在安静和昏暗的环境中做点放松(不使用手机或其他电子设备),然后尝试回到床上。

      理由专家建议这种方法是将床与睡眠联系起来很重要。在努力睡觉的同时留在床上可以做得很好,将床与令人沮丧的感觉联系起来。

      神话:睡前酒精改善睡眠

      饮料或两杯可以放松,诱导嗜睡,使其更容易最初入睡。问题是睡眠质量明显下降 喝酒后。在睡觉前消耗酒精可以脱掉你的睡眠周期,使你的睡眠更有可能会被打断,并恶化和睡眠呼吸暂停。

      由于其对睡眠的负面影响,在床前减少或消除酒精消费经常被认为是重要的部分 睡眠卫生 .

      神话:一个温暖的卧室最好睡觉

      虽然温暖的卧室可能会感到舒适,但研究表明它不适合睡眠。身体温度自然地作为睡眠物理过程的一部分,以及太热的卧室可能会破坏该过程。睡觉热可以是麻烦的 干扰睡眠 通过导致不必要的觉醒。

      重要的是找到一个对您舒适的卧室温度,但大多数人在60年代中期的房间里最好睡觉。

      神话:在夜间锻炼睡眠睡眠

      来自调查和研究的数据表明甚至在晚上剧烈运动 通常不会影响睡眠。事实上,晚上锻炼有助于许多人睡得更好。

      这就是为了一些人,在睡觉前立即做出极其激烈的训练可能并不有益,因为这可能让你的身体难以放松并沉睡。

      神话:击中贪睡提供有意义的额外休息

      Snooze Bar可以提供似乎宝贵的分钟,以便在警报之间睡觉,但这一次不太可能提供有意义的休息。碎片睡眠通常不恢复,所以你不应该指望击中贪睡,以帮助你醒来更令人耳目一新。

      神话:用灯光睡觉是无害的

      即使你闭着眼睛躺在床上,低灯也会增加唤醒的风险,并可能有 对昼夜节律的负面影响。研究还发现,在卧室里睡觉太多了 增加眼睛菌株 并且可能与之相关联 值得注意的重量增益.

      为了促进更高质量的睡眠和更稳定的昼夜节律,最好在卧室里睡觉,尽可能接近沥青黑暗。

      • 参考

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