/ 睡眠如何工作 / 是什么让一个美好的夜晚's Sleep
事实检查

医学审查

Anis Rehman博士

作者

    睡眠是大脑和身体的时间才能实现至关重要 成长和维修。它’是一个重要的一部分 healthy lifestyle然而,我们苛刻的工作时间表,家庭责任和繁忙的社会生命意味着许多人在睡眠中缩短。

    2018年 NSF在美国睡觉 民意调查发现,虽然我们认识到睡眠的重要性,但大多数成年人首先优先考虑工作,健身和其他义务。只有四分之一的美国成年人得到推荐的 七到九个小时 每晚睡眠,六分之一的人已经转向睡眠药物或被诊断患有睡眠障碍。

    什么是晚安睡觉?

    一个美好的夜晚睡眠应该让你感到刷新,警觉,准备开始这一天。如果你碰巧从深睡眠中醒来,你可能需要几分钟到 醒来吧。但总体而言,健康睡眠模式的人发现很容易入睡,体验最小的夜间觉醒。

    质量睡眠不仅仅是在床上花的时间。碎片睡眠也会扰乱睡眠阶段的自然节奏,导致效率较低。每天晚上你可能会八个小时的睡眠,仍然觉得随着光线或不安的睡眠而感到悲痛。

    如果您正在遇到以下任何症状,您可能无法获得所需的其余部分:

    在短期内, 睡眠不佳 导致内存,集中,情绪和白天嗜睡的问题。那些睡眠短暂的人可能会有更高的汽车事故或职业伤害的风险。

    从长远来看,睡眠不良也与发展糖尿病,肥胖症和心脏病的更高的机会有关。 转移工作者 由于不规则的睡眠模式具有更高的发育乳腺癌,中风和其他医疗条件的机会。睡眠不佳也可能加剧心理健康问题,如焦虑和抑郁症。

    睡眠如何改变整个寿命?

    睡眠需要改变 随着我们的年龄,个人睡眠需求可能因其他一些因素而异。睡眠受到我们的昼夜节律的管制,内部的“机身时钟”,告诉我们何时感到困倦,何时感到警觉。如果我们在没有睡觉的情况下过长,那么一个叫做 睡眠唤醒稳态 踢进去让我们感到疲倦。

    仍然开发的婴儿和幼儿需要最睡眠,大多数孩子睡觉9-10小时,婴儿每晚睡得多达18个小时。青少年每晚需要八到10个小时的睡眠,成年人应该在七到九个小时之间睡觉。

    老年人 每晚睡眠不到七小时。然而,老年人经常遭受轻微睡眠,早期的昼夜节奏,多个夜间觉醒,以及较短的整体睡眠时间。这些问题可能通过药物或医疗条件恶化。

    有些人可能有一个昼夜节律,这是具有社会要求的赔率。例如,青少年被编程为醒来,以后睡觉,这与早期学校开始时代的矛盾。同样,具有不断变化的时间表的转换工人可能会发现难以保持一致的睡前,并且他们的睡眠可能会受到影响。

    即使在健康的成年人中,有些人也被编程为早些时候醒来,有些人更喜欢醒来。越来越认识到,需要早期唤醒时间的工作可能导致慢性失眠和次要健康状况 夜猫子。新兴研究也表明了 女性 有较短的昼夜节律,需要比男人更多的睡眠。

    怀孕,更年期或医疗条件都可以干扰睡眠,睡眠障碍等睡眠障碍 焦躁的腿综合征, 睡眠呼吸暂停, REM睡眠行为障碍, narcolepsy., 和 胃食管反流病 (GERD)。如果您认为次要健康状况可能导致睡眠问题,请联系到您的医疗保健提供者以帮助管理您的症状。

      如何醒来感觉刷新

      理想情况下,您甚至不需要闹钟在适当的时间醒来。如果你睡眠得足够,你的身体将自己醒来。

      在夜间,我们循环四次 睡眠的阶段。一阶段和第二阶段睡眠被认为是轻盈的睡眠,因为我们的身体准备进入更深的睡眠。当车身进行维修和生长时,阶段三睡眠被称为慢波睡眠。最后,阶段四个或快速的眼球运动(REM)睡眠是梦想的。

      循环通过四个睡眠阶段循环大约需要90分钟,随着夜晚的睡眠,在Rem睡眠中花费的时间越来越多。为了唤醒休息良好,我们必须获得足够的速度和重温睡眠。

      我们觉得 最刷新 当我们在光线(阶段一到两个)睡眠期间醒来时。相比之下,在慢波睡眠期间醒来会导致感受 在Rem睡眠期间从生动的梦中醒来可能是迷失方向的。

      在尝试使用睡眠周期结束时闹钟,有些人通过从他们首选的唤醒时间向后计算他们的睡眠时间。但是,重要的是要注意睡眠周期可以长度变化,即使在同一夜晚,睡眠中的中断或困难也可以丢弃时间表。

      一种更可持续的方式来训练你的身体在正确的时间醒来就是保持一致的例行,练习适当的睡眠卫生,并确保你总体上获得足够的睡眠时间。监控当您在此例程的上下文中唤醒时感觉如何帮助您识别您可能需要调整的区域。可穿戴设备或智能手机应用程序可以帮助您跟踪睡眠架构,以便更好地计划您的夜晚。

      睡眠卫生技巧,更好的睡眠

      睡眠卫生 指采用某些日间和夜间习惯来改善睡眠的概念。这个想法是,通过向您的身体时钟发送日夜提示,您将能够建立昼夜节律,并在晚上睡个好觉。

      • 创建右卧室环境: 一个黑暗,凉爽,安静的卧室应该帮助你脱落。为避免将床与工作或其他刺激相关联,应该保留睡觉和性。投资更好的床垫,枕头或床单可能有助于您感觉更舒适。
      • 坚持您的日程安排: 每天同时醒来,同时睡觉是击败失眠的最佳方式之一。在周末睡觉时,试图赶上错过的睡眠对你的昼夜节律造成了破坏性,所以如果你患上睡眠债务,下午早些时候可能是一个更好的选择。而且,由于碎片睡眠不是刷新,因此尝试在第一次发出警报时醒来,而不是击中贪睡。
      • 限制技术: 蓝色屏幕具有唤醒效果,因此睡眠专家建议在床前一小时关闭手机和沉默通知。如果您在中间醒来,使用夜灯,请避免在夜间醒来,使用夜灯,使用夜灯。
      • 安全带阳光: 在当天的早期接触日光可以帮助您重新获得更多 自然昼夜节律。它 also 提高质量 你的睡眠,导致较长的慢波睡眠时期。
      • 运动和吃得好: 锻炼和吃得很好,实际上可以帮助你在晚上更好地睡个好觉,只要你在当天的时间太晚就太晚了。避免吃大餐太靠近睡前,特别是如果你患有胃灼热,并减少你的酒精和咖啡因摄入量,因为这些兴奋剂可以扰乱睡眠。
      • 放松: 如果压力让您在晚上保持起来,请尝试练习瑜伽,冥想或其他放松技术。许多人发现舒缓的睡前常规有助于他们睡觉准备睡前。这可能包括阅读书籍,洗澡,刷牙,并穿上睡衣。如果您发现自己折腾和转动超过15分钟,请起床并在尝试再次睡觉之前进行交替的放松活动。
      • 使用睡眠辅助件小心: 褪黑激素,睡眠药丸,CBD油和其他睡眠辅助工具已成功地使用了许多人,但它们可能具有副作用,只能用作最后的手段。
      • 参考

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