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医学审查

珍妮博士

 作者

    常规的 锻炼 可以帮助大多数人达到更好的睡眠,但如果你经历更严重的睡眠问题怎么办?取决于 15% 成年人患有慢性的 失眠 ,这是由跌倒或睡眠困难的困难,太早醒来,或者每周多次经历焦躁睡眠。

    运动如何帮助治疗失眠症?

    研究表明,在短短四周内,患有慢性失眠的个体,他们开始定期运动可以入睡 速度最长可达13分钟 并保持18分钟的时间。事实上,研究作者发现,运动与缓解失眠症中的催眠药一样有效。研究人员有一些理论为什么这可能是这种情况。

    • 运动会导致核心体温的变化。 在运动期间,您的身体会增加其温度,然后后方的温度下降。那滴在温度下 模仿 在你睡着之前发生类似的温度变化,当你的身体 冷却   在晚上准备休息。这些变化之间的相似性可能向您的大脑发出信号,即睡眠时间。
    • 运动缓解了焦虑和抑郁的症状。 失眠往往会 手牵手 焦虑和抑郁症。这些症状 - 包括焦虑的思想,担心和压力 - 可能会干扰一个人入睡的能力。运动可以通过释放内啡肽,积极地减轻这些症状 改善睡眠质量.
    • 锻炼可能会重新调整你的内部机身时钟。 有些人因患者而体验失眠 未对准的内部钟表。一个人的破坏 昼夜节律 可以让他们自然地在晚上自然感到疲倦,而不是“正常”。根据他们运动的一天的时间,它可以帮助重置他们的身体时钟并帮助他们早些时候入睡。此外,一些锻炼形式,如跑步,提高血清素(a 激素   涉及睡眠唤醒循环),这可能会改善大脑代谢血清素和调节睡眠的能力。

    虽然研究人员仍然努力了解身体活动如何影响睡眠,但他们发现适量的有氧运动是缓解失眠的最有效。具体而来,适度的有氧运动增加了你在深睡眠中花费的时间。 沉睡 是你的身体恢复和补充自己的阶段,治愈你的肌肉和组织以准备更多的运动。

    缺乏运动会诱发失眠吗?

    多项研究发现,常规运动与更好的睡眠相关。跨年龄群体,有常规运动常规的个体不太可能具有失眠和睡眠问题。此外,那些是那些 更有活力的 往往不太可能在生命后期发展失眠,表明锻炼也充当了 保护功能 against insomnia.

    相反,A. 缺乏运动 与失眠有关。随着健康,压力,晚年和失业等因素,缺乏常规运动是失眠的预测因素。有问题的是,当人们患有失眠时,由于患有的身体活跃可能更难 更高水平的白天疲劳 和 sleepiness.

      运动会引起失眠吗?

      一般来说,答案是否定的。然而,如果他们锻炼太近睡前,有些人会体验运动诱导的失眠,而其他人则没有任何麻烦。之后没有睡着。

      对于某些人来说,在当天的时候锻炼太晚可以让他们保持在晚上。除了提升你的心情外,还有 内啡肽释放 与锻炼有关可以激励你的大脑,导致一些人感受更多的警觉。出于这个原因,专家建议在床前至少2小时避免运动,因此这些效果可以磨损。

      然而,运动后发生的体温下降可以在30至90分钟后开始,这可能有助于入睡。

      要弄清楚你运动的合适的时间,请考虑保持一个 睡觉日记 。当你锻炼时,记录你做了什么类型的练习,以及你去的时候有多长 ,你睡得多久了。只需确保您没有进行任何其他更改(如 吃重餐或饮用咖啡或酒精),否则可能会影响您的睡眠并干扰您的结果。

      什么类型的练习是最适合失眠的?

      虽然运动例程和运动的选项很多,但只注意 中等强度有氧运动像步行一样,已经显示出阻止失眠症。剧烈的有氧运动,如运行或耐受举重,尚未显示出睡眠。

      只是一个人 30分钟的运动会 可以减少睡眠需要的时间,并帮助您整体睡眠更长时间。但是当您进行常规锻炼计划时,这些效果更强大。研究表明,长期运动(从4至24周的时间范围)使个人能够更快地入睡,睡眠更快,享受比在行使前更好的睡眠质量。

      适量的有氧运动可以帮助缓解与失眠相关的其他症状。对于具有伴有合并失眠症和焦虑的人来说,它可以显着降低睡眠急性焦虑,减少了使其难以入睡的焦虑思想。

      在四到六个月后,常规适量的有氧运动常规也可以 减少抑郁症状减少时间 它需要睡着了。整体睡眠质量有所改善,你更有可能在醒来时感到愉快。最重要的是,这些研究中的参与者享有同样的结果,无论他们是否在早上或下午晚些时候行使。

      锻炼可以成为缓解失眠的强大工具。如果您睡眠困难,请咨询您的医生了解合适的练习方案,以帮助您享受更好的睡眠和幸福。

      • 参考

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