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事实检查

医学审查

Alex Dimitriu博士

作者

写道

洛根Foley.

    2020年为美国人民的压力年份是根据美国心理协会的结果’s 在美国压力2020调查与过去几年相比,一般应力水平明显高于平均水平。事实上,今年’由于调查首次在2007年首次启动以来,答案的受访者报告了最高的平均压力水平 - 从10中出现10.5分,从去年增加0.5分。这些数字可以在很大程度上归因于Covid-19及其对日常生活的财务,育儿和其他方面的影响。

    压力和焦虑 经常导致 失眠 和睡眠问题。通过同样的令牌,缺乏适当的休息可以有助于压力。因为压力和睡眠问题分享了这种互惠关系,解决了这些问题中的一个通常会导致对方的改进。

    压力和身体

    被称为的网络 下丘脑 - 垂体 - 肾上腺(HPA)轴 regulates your body’对压力情况的荷尔蒙反应。下丘脑 - 位于脑中的核群 - 将指示垂体腺来释放激素,然后垂体腺体将发出肾上腺以产生称为糖皮质激素的类固醇激素。这些糖皮质激素中的两种是皮质醇和肾上腺素,也称为胁迫激素。

    身体自然产生皮质醇全天,在我们醒来并全天逐渐减少后立即飙升。通过HPA调节的这种加入的皮质醇是您经常在压力情况下感到超警觉的原因,但这可能导致您“crash”一旦压力消退了。

    压力可以采取多种形式,但这些感受普遍落入其中一个 三类:

    • 急性压力: 这种短期压力通常伴随着恐慌或恐惧的短暂瞬间。例子包括实现你’遗漏了工作或学校的截止日期,或者几乎参与车祸。你可能会注意到你的血压和心率,接着是烦躁,悲伤和焦虑的感觉。有些人也经历头痛,背部疼痛和胃肠道问题。然而,急性压力的症状通常在短时间内消退。
    • 焦急压: 这种类型的压力基本上是急性胁迫的个体矩的积累。白天奋斗的人可能会试图通过暴饮暴食或狂欢饮酒等不健康的行为来缓解他们的挫折感。透明急性胁迫的其他严重并发症包括临床抑郁和心脏病,以及在工作和关系问题的情况下表现不佳。
    • 慢性应激: 许多因素可以促进慢性应激,包括贫困,虐待和创伤。人们倾向于将这些痛苦的经历内化,随着时间的推移,这可以磨损心灵并导致绝望的感觉。慢性应力也可能导致与HPA轴如何处理压力情况并与身体其余部分通信的缺陷。

    虽然适量的急性压力对您的健康构成很小,但慢性应激可能对您的身体产生重大影响。可以以各种方式和整个不同的身体系统感受到这些效果,包括:

    • 心血管: 身体’s “fight or flight”对急性压力的反应导致您的心率和血压飙升,并且还增加了心脏肌肉中的收缩。皮质醇和肾上腺素是调节这些功能的信使。在急性压力的那一刻结束后,身体会稳定。慢性应激会导致长期心脏问题,因为您的心率和血压不断升高,这对心血管系统增加了压力。这会增加高血压,心脏病发作和中风的风险,并且也可以引起炎症到您的循环系统。
    • 胃肠道:肠道装满神经和细菌,以便调节情绪并促进整体身体健康。压力的时刻可能会干扰这种通信,导致疼痛,膨胀和其他类型的胃肠道不适。这些情况也可能导致食欲丧失,如果它会影响你吃什么和当你吃什么,这会对消化健康产生负面影响。肥胖也可能是在焦虑时吃饱的人的问题。此外,压力可以削弱防止有害细菌进入胃的肠道障碍,并且在食道和肠道中引起疼痛的痉挛。
    • 肌肉骨骼:您可能会在压力时刻注意到肌肉紧张。这种反身感觉是保护你免受潜在的痛苦或伤害的身体,并且它是由臂和腿部扩张的血管引起的。慢性应激会导致持续的肌肉张力,这反过来可能导致其他问题,例如偏头痛或下背部和上部疼痛。在周期性的方式中,这种恒定张力的不适也可以有助于长期应力。
    • 紧张的: 在急性应激的时刻,神经系统透射垂体腺和肾上腺之间的信号,以促进肾上腺素和皮质醇的产生。神经系统还规定了“comedown”在暂时压力的情况下立即立即进行。慢性压力可以过度劳累,并随着时间的推移磨损身体。
    • 生殖:压力会导致男性和女性的生殖系统中的问题。慢性应激会导致对两性的性欲减少,并使它们更容易受到影响影响生殖零件的癌症和其他疾病。男子可能会在精子的大小和游泳能力中经历减少,而女性可能会遇到麻烦。孕妇的慢性胁迫也会影响胎儿和儿童发展。
    • 呼吸道:压力情况会导致呼吸急促或迅速呼吸。急性压力可能引发具有预先存在的呼吸状况的人的哮喘发作和其他问题。随着时间的推移,慢性应激可以导致慢性阻塞性肺病等更严重的病症。

    压力如何影响睡眠?

    失眠是A. 常见的睡眠障碍 来自压力。失眠被定义为睡眠发作,维护,整合或整体质量的持续困难。它尽管有足够的时间在给定的夜晚分配睡眠以及睡眠舒适的地方,而失眠的人在醒来时经历过度的白天嗜睡,疲劳,烦躁和其他障碍。目前的估计表明 10-30%的成年人 live with insomnia.


    如果症状每周至少发生三次,则可能诊断患有慢性失眠症的人,至少三个月。持续的压力源可以严重促成慢性失眠症。这些压力源可能包括:

    • 在工作中存在或不满
    • 离婚和其他婚姻或家庭困难
    • 亲人的死亡
    • 重大疾病或伤害
    • 关键的生活变化

    不是每个人都会由于不断压力而发展慢性失眠,但那些有些人 焦虑症 经历失眠症症状的风险较高。此外,更改为一个’由于生命事件或变化而发生的睡眠时间表也可能导致失眠。一旦慢性失眠抓住,人们往往会觉得睡觉和他们生命的其他方面焦虑。这增加了日常的压力,又加剧了失眠症症状。

    与失眠相关的日间障碍,可以为压力带来或有助于压力:

    • 疲劳和萎靡不振的感觉
    • 难以关注,集中注意力或访问记忆
    • 社会,家庭,专业或学术环境中的表现受损
    • 烦躁和情绪紊乱
    • 多动,侵略,冲动和其他行为问题
    • 减少能量和动机
    • 增加错误和意外的风险

    如果有人经历失眠症症状少于三个月,那么这种情况被称为短期失眠。正如慢性胁迫都可以沉淀慢性失眠的那样,急性压力源可带来短期内失眠症症状。这些压力源可能包括:

    • 人际关系问题
    • 与工作有关的问题
    • 经济损失
    • 悲伤和丧亲
    • 疾病或其他医疗条件的诊断或初始症状

    如果你也可能发生急性压力 ’VE对您的卧室或睡眠区域进行了重大变化。例如,即使孩子没有听到可听,新父母在与宝宝分享时,新的父母可能会在与宝宝分享时遇到失眠症症状。在开始用兄弟姐妹分享房间后,孩子们也可能会立即有睡眠问题。访问或搬到新的位置可能导致短期内失眠。

    一旦压力情况结束和急性应力消退,短期内失眠症状可能开始消散。然而,有些人陷入了睡眠损失和白天焦虑的恶性模式,最终雪球患者进入慢性失眠症。

    除了失眠,慢性应激会导致 睡眠呼吸暂停。这种睡眠障碍的特点是睡眠期间上气道的重复崩溃,这可能导致重型打鼾和窒息事件以及过度的白天嗜睡和其他日间损伤。高血压,心脏病,糖尿病和通常归因于压力的医疗条件 睡眠呼吸暂停的易感因素。肥胖也被认为是一个主要的危险因素。而且像失眠一样,睡眠呼吸暂停可以通过扰乱睡眠并在白天佩戴你的睡眠来加剧压力。

      睡眠有助于压力吗?

      每晚睡眠足够的睡眠可以相当有效减轻压力。不幸的是,一个美好的夜晚’如果你,休息可以难以捉摸’重新强调 - 特别是如果睡眠问题是您日常焦虑的主要来源。

      还有其他措施可以减轻压力。这些包括定期行使和维护一个健康的朋友和家人的支持网络。然而,在海湾保持压力通常需要足够的睡眠。 国家睡眠健康信息网指南 建议健康的成年人应该睡觉 七九个小时 each night.

      强调时如何睡觉

      压力管理是一个美好的夜晚的关键’S睡眠,您管理压力的程度可以取决于您的日常生活方式。除了遵循均衡的饮食和全部锻炼外,您还可以通过受控呼吸和其他放松技术缓解压力。健康的工作生活平衡也很重要,你的高效是你的能力“release”在造成压力的情况下的压力,而不是在其他时刻。

      恰当的 睡眠卫生 还可以提高您的睡眠质量和持续时间,让您更清早焕然一新,并准备管理压力。 睡眠卫生指南 include:

      • 严格的睡眠时间表: 每天睡觉,同时醒来。这包括周末和当你的时候’旅行或度假。
      • 最佳卧室气氛: 当您准备好睡眠时,您的卧室应具有轻松的效果。您应该保持灯光昏暗并减少外线噪音。舒适的温度也是关键;专家普遍推荐 60到67度尽管65度被认为是理想的。
      • 没有电子产品: 电视,计算机,手机和其他电子设备发出 蓝光 这可能干扰睡眠。为了获得最佳睡眠结果,将这些设备随时将这些设备放在卧室中。
      • 减少晚间摄入: 在通往睡觉时间的时间内避免消耗尼古丁和咖啡因。这些兴奋剂可以让你感觉到它’你是你正常的睡眠时间。酒精也可以 睡眠有问题。许多人认为饮酒有助于睡觉’S镇静性质,但您可能会像您的身体流程一样经历睡眠碎片并分解酒精。最后,你应该在睡觉前避免大餐。
      • 常规运动: 早上或傍晚的适度运动可以帮助您在晚上更容易地滚下并睡在一起。

      当你过于强调睡眠时躺在床上可能会对待。如果你没有’T睡到睡前15分钟内睡觉,尝试加入并搬迁到您的住所的另一个区域,以便阅读,冥想或听取镇静音乐等轻松活动;避免观看电视或其他涉及蓝光器件的活动。

      当他们在半夜醒来时,有些人也会经历焦虑,并在床边时钟看到时间。如果您醒来,请避免查看您的时钟 - 如有必要,请覆盖显示屏。

      如果您的睡眠问题仍然存在,您应该看到您的医生或其他全权医生。这可能会导致一个 失眠诊断治疗失眠症症状.

      其他压力管理提示

      有些人发现压力缓解 认知行为压力管理(CBSM)。这种形式的短期治疗精确地定位了您的思想和信念影响如何与您周围的世界互动。通过识别非理性或不准确的思想并用更积极的思想替换它们,您可以更改您的行为和您的一般前景。

      研究表明,CBSM可以是各种群体的有效措施,倾向于经历过度的压力,例如 专业护士, 物质虐待的人和艾滋病毒的个人。

      顺便, 认知行为治疗 也证明有效 减轻失眠症症状。被称为CBT-I短,这种类型的治疗有助于人们克服睡眠误解或负面信仰,以便获得更多休息并克服他们的失眠。 CBT-我强调睡眠限制,在不眠之夜起床的重要性,以及适当的睡眠卫生和放松技术。

      除了休眠卫生指南和追求CBSM治疗之外,许多人通过服用来有效地管理压力 遵循措施:

      • 学会识别压力:压力引起每个人的不同反应。他们可能包括睡眠,依赖酒精或毒品,烦躁和愤怒的感觉,或者能量和动力水平的困难。认识到这些反应是理解你的关键’re stressed.
      • 从事放松活动:正确执行的,冥想,肌肉放松,控制呼吸锻炼都可以帮助缓解压力。将这些健康活动纳入您的常规例程可以将压力降低到显着程度。
      • 为自己创造目标:放弃而不是关心接下来的东西是绝望的标志。压力,特别是在慢性水平,可以诱导这些负面情绪。通过在社交,家庭和专业生活中设定合理的目标来保持积极的心态。
      • 联系您的支持系统:与您的朋友和家庭成员保持一致的通信线路可以通过情感支持来降低压力。有些人也通过与社区团体和宗教组织联系来迎接舒适。
      • 发起“stress talk”与您的医生:压力,当未选中时,可以迅速变得压倒。通过安排与医生预约或在下一次检查期间提及压力来采取积极主动的方法。

      如果您,您应该立即查看您的医生或其他医生’重新体验自杀思想,滥用药物或酒精,或者感觉你可以’由于压力源,应对日常生活。您还可以在1-800-273-8255(1-800-273谈话)中致电国家自杀预防寿命。生命线还提供 24小时直播在线聊天 在他们的网站上,也是如此。

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