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当你无法入睡时该怎么办

事实检查

如果你是数百万的美国人之一,那些用失眠斗争,你可能会发现你的思绪和你的身体折腾,当你只想睡着了。

采用正确的方法,您可以在几分钟内可靠地入睡。平稳入睡的钥匙之一是放松。研究表明了放松反应是一种生理过程,积极影响头脑和身体。

通过减少压力和焦虑,放松的反应可以让你和平漂移睡觉。我们的逐步指南提供可靠的放松方法,可能有助于失眠和其他睡眠问题。

专家强调,它可能需要时间掌握这些技术,但实践会付出所外。更好,这些方法是可定制的,因此您可以随着时间的推移调整它们,使其为您工作。

培养放松的四个关键要素

几千年来,放松一直是精神和文化习俗的核心焦点,与自己和周围世界有一种平静和联系。

然而,近几十年来才有冥想实践来放松成为科学研究的重点,这已经开始识别四个关键要素促进放松反应。

  1. 一个安静的环境。安静不必意味着完全沉默。镇静声音或音乐可能是有益的。应该避免响亮,磨蚀声或噪音。
  2. 关注的焦点。一句话,短语,口头禅,呼吸模式或精神形象都可以用来引起你的注意力并减少对外部问题的思考。
  3. 一种被动的态度。接受它的思想是正常的,徘徊让你保持休息,并将你的重点放回你注意的对象。
  4. 一个舒适的位置。寻找一个舒适的放松的地方是至关重要的。当然,在放松睡着时,推荐的位置躺在床上。

所有以下方法都是实现这些核心元素的方法,以便您可以冷静地入睡。保持这些基础知识,赋予您调整这些方法以满足您的喜好。

用松弛技术睡着了

一旦你舒适地躺在床上,就尝试其中一个技术,让自己放心,轻轻地沉睡。

受控呼吸

为什么它有效:

一系列缓慢,深呼吸可以实现平静的感觉。这种方法,也被称为pranayamic呼吸,被认为有所帮助减轻神经系统的压力五月准备大脑睡觉通过减少兴奋性刺激。

怎么做:

选项1:计算呼吸

  1. 慢慢地吸气,轻轻地穿过你的鼻子。
  2. 慢慢地呼气,轻轻地透过嘴巴。
  3. 计数。您可以计算每次呼吸或每个吸入和呼气的循环,以便以其自然地实现。

选项2:Andrew Weil博士4-7-8方法

  1. 将舌尖放在前两颗牙齿后面的山脊附近,并在整个呼吸运动中握住这个位置。
  2. 嘴巴闭合,慢慢地吸气鼻子,同时计数四个。
  3. 计数七时屏住呼吸。
  4. 张开嘴巴,呼气,同时计数八。由于你的舌头的位置,呼气应该导致海底声音。
  5. 再次重复这4-7-8周期三次。

谁是谁:

受控呼吸对于人们来说,刚刚开始放松技术或者难以使用其他焦点的焦点或咒语的物品困难。

冥想和思想

为什么它有效:

正念以慢速,稳定的呼吸和非评判的关注为中心。通过减少焦虑和谣言,已经发现了席卷健康福利,包括能力帮助减少失眠.

怎么做:

对不同情况有许多心态冥想的变化。一个易于使用的风格是身体扫描冥想.

  1. 以舒适的速度慢慢吸入和呼气。
  2. 注意你身体在床上的位置。
  3. 注意你的腿和脚的任何感觉,好或坏。让你的腿变软。
  4. 继续“身体扫描”观察,从你的腿到你的头部,每个人的身体和它的感觉。目标是保持目前并在不判断或反应的情况下观察你的身体,然后让身体的每个部分放松。
  5. 在扫描身体的每个部分后,将身体整体反射并让它放松。

此版本适用于UC-Berkeley在行动(GGIA)计划中的更大良好,为此提供了音频录制和其他介意冥想.

谁是谁:

任何人都可以冥想,包括思想冥想,但它可以采取更多的做法来习惯。因此,它通常适用于每天至少五分钟的人最适合增加他们的舒适度。

    进步肌肉放松

    为什么它有效:

    进步肌肉放松(PMR)通过与受控呼吸相结合逐渐收紧和释放肌肉来创造平静的效果。

    怎么做:

    1. 闭着眼睛,慢慢呼吸进出。
    2. 从你的脸开始,肌肉(嘴唇,眼睛,下巴)缩短10秒钟,然后释放你的肌肉,深深地进出几秒钟。
    3. 肩膀10秒钟,然后放松和呼吸。
    4. 继续紧张和放松以下身体部位,跳过任何张紧肌肉导致疼痛的区域:
      1. 肩膀
      2. 上臂
      3. 下臂和手
      4. Back
      5. 臀部
      6. 腿筋
      7. 小牛
      8. Feet

    谁是谁:

    研究发现PMR可以帮助失眠的人,仔细完成后,可能是有益的对于那些人的人受关节炎的困扰或其他形式的身体疼痛。不建议PMR用于具有不受控制的心血管问题的人。

    意像

    为什么它有效:

    从您的过去致力化和平形象,其所有细节都可以引起您的注意,以促进放松。

    怎么做:

    1. 闭着眼睛,坐在舒适的位置,想想过去的一个地方或经验,感觉放松,如安静的自然环境。
    2. 慢慢进出呼吸,反映了这个环境的细节以及它的样子。
    3. 继续通过添加与您的其他感官(嗅觉,声音,品味,触摸)和体验这种心理图像的平静的详细信息来专注于此图像。

    谁是谁:

    轻松召回过去的场景的视觉思想家与细节过于注重细节,理想地适合使用图像作为睡前放松的一部分。

    有缺陷还有放松技术吗?

    放松技术罕见的负面后果,但少数人发现他们可以挑衅焦虑。任何关于尝试这些方法的人都应该在入门前与他们的医生交谈。

    什么是介意徘徊的事情

    即使是冥想的专家也发现他们的思想可以在这些放松技术期间徘徊,所以如果它发生在你的情况下,请不要担心。相反,保持冷静,继续呼吸缓慢,并试图让你的思想恢复到关注的主要焦点。

    如果我仍然无法入睡怎么办?

    如果你睡觉,20分钟后不能入睡,起床,去你家的另一部分,做点什么,如阅读或听安静的音乐。

    在床上醒来太长时间醒来可以在你的床上造成一个不健康的心理联系睡觉环境和醒来。相反,你希望你的床召唤思想和有利于睡觉的感受。

    睡前提示有助于快速入睡

    在你实际睡觉之前,一些简单的提示可以帮助确保你的思维和身体准备好轻松入睡:

    • 睡前至少有半小时。阅读,光线拉伸和其他轻松活动在此期间是理想的。
    • 断开近距离的电子设备,如笔记本电脑,手机和平板电脑,因为它们可以刺激大脑并使其更加难以入睡。
    • 暗淡灯,帮助你的眼睛放松,并确保你穿着舒适的衣服。
    • 确保您的卧室设置为a宜人的温度。冷却器越好。
    • 考虑一个平静的气味,如薰衣草精油,可以产生平静的效果.
    • 避免大餐,辛辣食物,咖啡因和饮食中的睡眠时间。

    大图尖端容易入睡

    超越直接跑步到睡前,并入基础睡眠提示可以帮助入睡并防止严重的睡眠问题。

    • 遵循一致的睡眠时间表,每天都有相同的唤醒时间,包括周末。这有助于微调和夹带内部时钟,以便更定期睡眠。
    • 腾出时间体力活动。定期运动在许多方面有益于身体,并促进更好的睡眠就是其中之一。
    • 如果你睡得很难睡觉,请开始保持一个睡觉日记确定可能会丢弃你的夜间休息的趋势。
    • 看医生。如果您的睡眠问题严重,长期或恶化,很重要的是要看一位可以与您合作的医生,以便尝试确定原因并推荐最佳治疗。
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