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褪黑激素和睡眠

事实检查

褪黑激素,通常被称为睡眠激素,是身体睡眠唤醒循环的中心部分。它的产量随着夜晚的黑暗而增加,促进健康的睡眠,帮助定向我们的昼夜节律。

身体自然产生褪黑激素,但研究人员和公众越来越多地对其外部来源感兴趣,例如液体或胶囊,作为解决睡眠困难的一种方式。在美国,褪黑激素作为膳食补充剂出售,国家健康研究院的2012年调查发现它是两者之间最常用的补充剂之一成年人孩子们.

研究发现,褪黑素可以在某些情况下改善睡眠,但这不是每个人。重要的是要注意并仔细考虑褪黑激素的潜在利益和缺陷。想要使用褪黑激素补充剂的人也应该了解与剂量和补充剂的质量相关的问题。

褪黑激素是什么?

褪黑激素是A.天然激素由脑中的松果腺产生,然后释放到血液中。黑暗提示松果腺开始产生褪黑激素,而光线会导致生产停止。结果,褪黑激素有助于调节昼夜节奏并在夜晚和日夜同步我们的睡眠唤醒周期。这样做,它促进过渡到睡眠并促进一致,质量休息。

在体内产生的褪黑激素被称为内源性褪黑激素,但也可以在外部产生激素。外源褪黑激素是通常是合成的在实验室中,作为膳食补充剂,最常被销售为丸,胶囊,咀嚼或液体。

褪黑激素补充剂可以改善睡眠吗?

众所周知,身体产生的褪黑素在获得质量睡眠方面发挥着重要作用,因此需要考虑褪黑素补充剂是否可以用来解决睡眠困难而自然。

迄今为止的研究表明,褪黑激素补充剂在成人和儿童的某些情况下可能有用。

褪黑激素在成年人中

在成人中,研究研究发现了褪黑激素的最明显的潜在益处是对患有延迟睡眠阶段疾病(DSWPD)和喷射滞后有关的人的人。

DSWPD是一种昼夜节律障碍,其中一个人的睡眠时间表在后来转移,往往是几个小时。对于那些“夜猫子”的人来说,如果他们有义务,如工作或学校,那么迫使他们早上醒来,这可能很难得到足够的睡眠。研究表明,在所需的睡衣之前拍摄的低剂量褪黑激素帮助DSWPD的人调整他们的睡眠周期向前。

时差当一个人在多个时区迅速行驶时会发生,例如在洲际航班上,因为他们的身体内部时钟与当地日夜周期变得错位。来自小型研究研究的证据指向褪黑激素补充剂可能有助于重置睡眠唤醒循环并改善喷射滞后的人的睡眠。

转移工作者 —在夜间工作的人—经常与睡眠困难斗争与未对准的昼夜节律有关。褪黑素在转换工人中的研究具有不确定的结果,虽然有些人报告了一个好处。

有关于褪黑素是否有益的争论,紫罗兰在含有失眠的健康成年人中,炎症的持续性条件,标志着睡着了或睡着了。现有的研究不是决定性的。一些专家审查它找到一些有利于褪黑激素的证据虽然美国睡眠学院(AASM)这样的组织已经得出结论是没有足够的科学支持用于减少失眠症的褪黑素。

对于大多数成年人来说,褪黑激素具有很少的显着副作用,因此即使它的效益不明确建立,有些人患有睡眠问题可能倾向于尝试。最好的做法是咨询医生,并在服用褪黑激素之前了解有关益处和风险的深入谈话。

儿童褪黑激素


褪黑激素可能有助于睡眠问题的儿童,但专家普遍认为需要更多的研究来了解其在年轻人中的最佳用途。

几项研究表明,褪黑素可能有助于儿童睡眠困难更快地睡着了。也可能改善他们的睡眠时间。美国儿科学院(AAP)指出,褪黑素可能是有益的短期工具为了帮助孩子调整到更健康的睡眠时间表并建立良好的睡眠习惯。

来自小型研究的证据表明,褪黑素在某些条件的儿童中可能特别有用癫痫和一些神经发育障碍,如自闭症谱系障碍(ASD)。

几乎所有科学的评论都承认,需要额外的研究来澄清关于使用褪黑激素在儿童中使用的关键问题,包括最佳用量和使用持续时间以及长期副作用的风险。

由于留在褪黑激素的儿童使用的不确定性,AAP建议父母在施用褪黑素补充剂之前与孩子的医生密切合作。

改善睡眠的额外步骤

睡眠问题的人可以从采取措施发展方面受益健康的睡眠习惯。即使褪黑素提供救济,改善他们的睡眠惯例和环境(床垫寝具) —集体所知睡眠卫生 —可以促进耐用的睡眠质量改进。

与褪黑素和睡眠问题的医生交谈也可以帮助揭示一个人是否有潜在的睡眠障碍。例如,睡眠不良问题或过度睡眠可能会发现睡眠呼吸暂停等问题。褪黑激素不是治疗睡眠呼吸暂停,但在这种情况下,与医生合作可以导致更适合和有效的治疗方法。

    褪黑激素的副作用是什么?

    短期使用褪黑激素相对较少的副作用并且受到了大多数人的宽容。这最常见的副作用白天嗜睡,头痛和头晕,但只有小百分比的服用褪黑激素的人所经历。

    在儿童中,短期使用的报告的副作用与成年人相似。有些孩子可能会在使用褪黑激素时经历搅拌或尿床的风险。

    对于儿童和成人来说,在服用褪黑激素之前与医生交谈可以帮助防止可能的过敏反应或与其他药物有害的相互作用。特别是人们服用抗癫痫和血液稀释药物,应要求他们的医生潜在的药物相互作用。

    美国睡眠医学院建议对人们的褪黑素使用痴呆,并且对怀孕或母乳喂养的女性的安全几乎没有研究。

    关于褪黑激素补充剂在儿童或成人中的长期影响的数据也很少。有些人担心莫拉多蛋白的持续使用可能影响儿童青春期的发作,但是到目前为止的研究是不确定的。由于长期效果未知,人们应与医生使用褪黑激素和睡眠质量和整体健康保持持续的谈话。

    什么是褪黑素的适当剂量?

    尽管大多数专家建议避免极高剂量,但褪黑素的最佳剂量没有共识。在研究中,剂量范围为.1至12毫克(Mg)。补充剂中的典型剂量在一个和三毫克之间,但这是否适合任何特定的人取决于他们年龄和睡眠问题的因素。您可以在微克(MCG)的剂量中发现褪黑激素,1000mcg相当于1毫克。

    有些人在使用褪黑激素作为睡眠援助时经历白天嗜睡。如果你体验这一点,可能是你的剂量太高。它’建议以尽可能最低的剂量开始,并在医生的监督下逐步工作。

    AAP对儿童的3-6毫克以上的剂量提供建议,并指出许多年轻人对少剂量的.5至1毫克。一些研究发现,在成人中较低剂量也有益。

    口服补充剂可以使血液中的褪黑素水平达到高于通常由身体产生的水平。例如,1-10mg之间的剂量可以将褪黑激素浓度提高到任何地方从典型水平3到60倍。出于这个原因,服用褪黑激素的人应在摄取高剂量前使用小心。

    如何选择褪黑激素补充剂

    褪黑激素在美国销售。作为膳食补充剂,而不是用药。这是一个重要的区别,因为这意味着褪黑激素产品不受食品和药物施用(FDA)的监管。

    在杂货和药店的商店提供各种具有不同配方和剂量和剂量的品牌,但留意了重要的质量差异。审查31种褪黑激素补充剂的一项研究在剂量信息中发现了主要的不准确性; 71%的测试产品不在上市剂量的10%以内。褪黑素剂量不正确有意义的后果包括更高的副作用风险和减少的补充效果。

    一些产品标记为仅含有褪黑素含有杂质或其他化合物,例如血清素,可以造成健康风险。褪黑激素通常与镁,缬草根或其他相结合自然睡眠艾滋病在补充中,这可能进一步影响剂量和标记的准确性。

    补充剂的买家应该购物时要小心请记住,“自然”,“认证”和“已验证”等标签不是标准化或监管的。虽然没有保证安全,来自美国药典(USP),Consumerlab.com等组织的认证,但NSF国际膳食补充计划可以提供确认,即产品已经过污染物或误标记。

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