/ 营养和睡眠
事实检查

医学审查

金伯利博士Truong

 作者

    营养和睡眠都没有秘密在我们的健康中发挥着重要作用,但它们之间的复杂和重要的关系经常被忽视。

    饮食和营养可以影响睡眠质量,并且某些食物和饮料可以让它更容易或更难以获得 睡觉你需要。与此同时,获得足够的睡眠与保持更健康的体重相关,对试图减肥的人有益。

    认识到睡眠与营养之间的联系会产生优化的机会,以便更聪明,睡得更好,生活更健康。

    什么是营养?

    营养由 食物和其他物质 允许身体能量和功能正常。人类营养由Macronurients,维生素和矿物质组成。

    • macronuriver 包括碳水化合物,蛋白质和氨基酸,脂肪,纤维和水。
    • 维生素 在众多体内过程中发挥特定作用,并且有13个基本维生素。
    • 众多矿物质 需要为身体的不同系统供电。矿物质归类为大分子或痕量矿物质,具体取决于我们需要多少。

    适当的营养需要获得常规营养素的健康平衡以及必要的维生素和矿物质摄入量。大多数营养来自食物,但其他来源,如饮料和膳食补充剂,也是贡献者。

    营养如何影响睡眠?

    “你是你吃的东西”可能是一个陈词滥调,但它反映了营养用作的事实 backbone for health,提供我们需要的能量和其他输入使身体功能正常的输入。营养和营养之间的联系 肥胖,糖尿病和心脏健康 是众所周知的,但很多人都没有意识到他们的饮食也会影响睡眠。

    什么是睡眠最好的饮食?

    作为一般规则,均衡的饮食主要是各种蔬菜和水果,能够提供建议的维生素和营养素的摄入量,促进健康体重的同时更好地睡眠。

    因为睡眠和营养都非常复杂并且涉及多个互联的身体系统,所以进行研究研究是挑战性的,这些研究表明最适合睡眠的单一饮食。相反,似乎最重要的是,一个人在没有过度发放的食物的情况下获得足够的营养。

    营养的核心作用具有足够高的摄入广泛的维生素和矿物质,使得几乎所有类型的身体系统和过程都能实现。

    日益增长的证据表明,足够的营养消费对睡眠是重要的。一项大型研究发现缺乏关键营养素,如钙,镁和维生素A,C,D,E和K是 与睡眠问题相关。虽然这项研究不证明原因和效应,但它支持饮食的可能性 影响荷尔蒙途径 involved in sleep.

    具有高血糖指标的高碳水化合物膳食也可以影响一个人的能级和睡眠质量。它已经很好地确定了高碳水化合物的膳食通常会让你感到昏昏欲睡。高碳水化合物膳食也可以损害您的睡眠质量。事实上,已经显示出高碳水化合物摄入量,以增加夜间觉醒的数量并减少金额 沉睡 你得到。这并不令人惊讶的是,频繁消耗能量饮料和糖加糖饮料与睡眠质量差有关。

    许多不同类型的饮食可以提供这种营养平衡,有些人已经对它们的影响更密切地评估。例如, 地中海饮食已经发现植物的植物和高纤维食品的同时,是基于植物的,这是为了改善心脏健康 和睡觉质量.

    膳食方法阻止高血压饮食,或 挫败饮食 ,涉及将盐和饱和脂肪的浓度降低,并侧重于具有高水平纤维,钾和镁的整个食物。 Dash饮食旨在降低血压,但研究发现,与之密切关注的人 倾向于报告更好的睡眠.

    虽然地中海和冲刺饮食已经显示出睡眠的好处,但其他饮食方法平衡了Macronuriver并确保足够的维生素和矿物质可能具有类似的效果。进一步的研究将有必要识别不同饮食的睡眠益处,并测试睡眠中这些饮食的比较效果。

    由于饮食变化对身体众多系统的影响,对于那些正在考虑开始新饮食的人与医生或营养师谈论的人来说,这是重要的,他们可以在其具体情况下审查他们的营养计划及其利益和缺陷。

    不健康的饮食会影响睡眠障碍吗?

    一些睡眠问题直接归于睡眠障碍。最严重的睡眠障碍之一是 阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA),这导致呼吸受损,众多夜间觉醒。肥胖是A. OSA的关键危险因素,这意味着有助于体重过剩的不健康的饮食可能导致或恶化这种睡眠障碍。

    众所周知,酒精会恶化阻塞性睡眠呼吸暂停,因为它进一步妨碍了整个夜晚的气道肌肉。这导致睡眠期间上气道的堵塞增加。

      睡眠如何影响营养?

      睡眠对于身体正常工作至关重要。它允许大脑和身体休息和恢复,并且增加的证据表现在保持适当的营养和健康体重方面的作用。

      睡眠不足,在多项研究中已经有关 肥胖的危险程度。缺乏睡眠也已经连接到更大 腰围,这被认为是令人担忧的令人担忧的血管内问题。

      睡眠对重量和身体成分的影响可以与它如何影响食欲和营养的效果相关。

      多项研究发现,没有足够睡眠的人更有可能 增加他们的食物消费 没有等同的能源支出增加。使这种情况更糟糕的是睡眠剥夺也似乎挑起了一个 选择高卡路里食物的倾向 这提供了较少的营养益处,产生更大的体重增加风险。

      某些激素被认为是与睡眠剥夺相关的这些较差的营养选择背后的驱动因素。瘦素和Ghrelin的正常生产,有助于控制食欲和饥饿的激素,即使在短暂之后也被抛出 睡眠不足的时期.

      大脑中的其他化学物质有助于指导食物选择可能也可能受到睡眠不足的影响。此外,已知睡眠会影响集中,决策和情绪,所有这些都可以发挥我们纳入日常饮食的食物类型。

      睡觉可以帮助你减肥吗?

      获得足够的优质睡眠可以改善饮食决策并有助于一个圆满的贡献 减肥计划。研究表明,试图减肥的人在他们时会有更好的结果 睡个好觉 。睡得很好 减少暴饮暴食,并可通过帮助您唤醒更精力充沛并刷新,促进更具体力的活动。

      如何改善睡眠和营养

      如果你想提高你的睡眠和营养,与你的医生交谈是一个很好的起点。您的医生可以帮助确定您的障碍,包括潜在的睡眠障碍,并推荐最适合您需求的营养计划。

      大多数人可以通过改善他们的卧室环境和睡眠相关的习惯来享受更好的睡眠。统称,这被称为 睡眠卫生 ,这是一系列日常常规的睡眠部分的重要因素。

      保持常规睡眠时间表是睡眠卫生的主要组成部分,很多人都发现它可以让它们以后稍后推动他们的睡前。研究发现,晚期睡眠时间表与a相关 体重增加的风险较高,这使得这一步是睡眠和营养的潜在好处。

      给自己充足的时间放松并准备睡觉是睡眠卫生的另一个元素。这包括避免食物和饮料,如含咖啡因饮料或辛辣的食物,这可能使睡眠更难。晚上吃太晚了,可以甩掉睡眠,因为人们也被发现更糟糕 试图减肥.

      其他睡眠卫生改进包括确保您的卧室是黑暗和安静的,避免睡觉前一小时或更长时间的屏幕时间,享受舒适的床垫和床上用品,并试图每天都能获得日光暴露和适度的锻炼。

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