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医学审查

尼龙Vyas博士

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    咖啡因 是世界各地的食品和饮料中广泛应用的天然精神活性物质。在许多植物中发现了咖啡因,包括咖啡豆,茶叶,可可荚和枸杞子。咖啡因还综合生产并用于药物和能量饮料中的激励和警觉性促进效果。

    咖啡因通常在饮料中消耗。由于含咖啡因的产品有如此多的变化,因此难以确切地知道特定饮料中的多少咖啡因,特别是一种没有标签的新鲜酿造的茶或咖啡。一般来说,咖啡是最有效,最常用的含咖啡因饮料。一杯八盎司杯咖啡含有95-200毫克的咖啡因。为了比较,12盎司的苏打水含有35-45毫克,约为较弱的咖啡量。

    饮料 咖啡因
    8盎司咖啡 95 - 200毫克
    8盎司的能量饮料 70 - 100毫克
    12盎司苏打水 35 - 45毫克
    8盎司杯茶 14 - 60毫克

    咖啡因如何影响大脑?

    当我们消耗含咖啡因饮料和食物时,我们的胃和小肠迅速吸收咖啡因。这 咖啡因的最大效果 通常在消费中发生在30-60分钟之间,尽管该时序可以在个人之间广泛变化。被吸收后,咖啡因在整个身体中有效地分布,它穿过血脑屏障。

    在脑内,咖啡因阻断腺苷受体。腺苷是A. 睡眠促进化学品 在我们醒来的时间内在大脑中产生。通常,腺苷在大脑中建立起来越长,我们醒了越长。它建立的越多,我们成为的睡眠者。当咖啡因阻止这个过程时,我们仍然保持警惕和警惕。

    研究还表明,咖啡因干扰了 昼夜褪黑素节奏如果靠近睡前消耗,延迟睡眠开始。 昼夜节律 是生理模式,如我们的睡眠唤醒循环,在24小时时钟运行。它们在白天和夜间的外部周期和内部蜂窝过程中保持检查。腺苷的堆积有助于这种过程,咖啡因的干扰可以解释其对昼夜节律的影响。

    咖啡因最后多长时间?

    咖啡因的影响是通过它的 半衰期 ,通常范围为4-6小时。半衰期意味着你的身体已经代谢或通过你所消费的一半咖啡因的时间。结果,你在下午消费的含咖啡因饮料的六小时半衰期可以让你留在晚上。

    有些因素可以缓慢或加速咖啡因的新陈代谢。 尼古丁使用 可以将咖啡因的半衰期降低到50%,所以频繁的吸烟者通过咖啡因更快地加工,半衰期短到两个小时。相比之下,孕妇经历较慢的咖啡因新陈代谢。建议那些人 怀孕或母乳喂养应该避免咖啡,或限制每天摄入到16盎司或更少(约两杯咖啡)。

    在怀孕期间,咖啡因可以通过胎盘传递给婴儿。含有痕量的咖啡因也可以在母乳中找到。如果您怀孕或母乳喂养并关注您的咖啡因摄入,请与您的医疗保健提供者讨论您应该采取哪些步骤以确保您和宝宝的最佳健康。

    咖啡因如何影响睡眠?

    咖啡因会影响睡眠开始并减少 睡眠时间,效率和满意度水平。老年人也可能更容易受到咖啡因诱导的睡眠问题。咖啡因显着减少了时间 slow,这是深度,宁静的睡眠的阶段,让我们在早上感到沮丧和警觉。咖啡因中断的睡眠会导致 睡眠剥夺 第二天,其特征在于学习,记忆,解决问题和解决问题的疲劳和问题 emotion regulation.

    一项研究检查了睡觉前咖啡因摄入零,三个和六个小时的影响,发现甚至消耗咖啡因 睡前六个小时 可以减少一个小时的睡眠时间。此外,研究参与者报告睡觉前喝咖啡因的睡眠问题,但在睡前六个小时消耗咖啡因时,他们并没有意识到他们的睡眠也被破坏。如果您睡眠困难,请考虑在睡前六个小时限制任何咖啡因摄入量。

    咖啡因可以让我醒来吗?

    咖啡因可能导致刺激中枢神经系统的能量爆发。大多数人早上喝咖啡来帮助他们醒来,但晚上消耗的咖啡因会造成更大的伤害。而咖啡因可以 提升认知功能 在严重疲劳的情况下,它不能永久抵挡睡眠或修复效果 长期睡眠损失。尽管咖啡因可以略微增强性能,但它也没有替代休眠的宁静,恢复的夜晚。

    还提出了咖啡因的有效性根据剂量和个体状态而变化。例如,咖啡因的唤醒效果可能会使某人感到有雾和疲惫的人。然而,对于已经提醒和引起的人,咖啡因可能导致过度唤起并导致焦虑,烦躁和依赖。

    咖啡因会引起失眠吗?

    虽然咖啡因消费存在短期性能益处,但过度使用可能导致 失眠症症状 或恶化预先存在的失眠。在夜间消耗咖啡因留下清醒可能导致失眠,焦虑,常急觉醒,以及整体睡眠质量较差。

    此外,来自苏打水的咖啡因已与增加的严重程度有关 睡眠无序的呼吸 (SDB),这是阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)的主要特征。值得注意的是,这种协会仅发现含咖啡因苏打水,但不是咖啡或茶,虽然目前尚不清楚为什么。无论如何,那些患有睡眠无序呼吸的人可能不知道他们的睡眠中断,并发现自己归因于其他原因的过度白天嗜睡。如果你在白天困倦挣扎,可以重新评估你的咖啡因消费,特别是来自苏打水可能会有所帮助。

    咖啡因会让一些人昏昏欲睡吗?

    是的。它可能似乎是违反直观的,但有些人觉得咖啡因让他们累而不是更多的警报。常规咖啡因在睡眠中的破坏性影响 可以创造一个恶性循环。咖啡因使用会导致睡眠剥夺,睡眠剥夺导致随后的日期嗜睡,这反过来导致增加需要更多的咖啡因以应对嗜睡。即使咖啡因消耗量增加,睡眠剥夺也会赶上。人们可能特别意识到他们消耗咖啡因后的长期睡眠损失,因为他们没有经历他们预期的挑选,而且感到困倦。

    嗜睡也可以是戒烟的症状,这就是为什么常规咖啡因用户可能在早上感到过于困倦时,他们在没有咖啡因的情况下过夜。

      喝多少咖啡因?

      由于咖啡因取决于剂量,因此既有益又有害,重要的是找到对您健康的消费水平。食品和药物管理局(FDA)安全日常咖啡因消费的建议坐落在400毫克或每天4-5杯咖啡。一大杯咖啡可具有高达470毫克的咖啡因含量,这是每日推荐的咖啡因含量。重要的是阅读关于您饮用的内容。由于人们响应和代谢咖啡因的方式可能存在很多变化,如果建议您的咖啡因消费,请与您的医生交谈。

      我应该在睡前几个小时有咖啡因?

      咖啡因使用的推荐截止时间至少在睡前六个小时。例如,如果您通常在晚上10点睡觉,下午4点后避免咖啡因可以帮助最小化睡眠问题。如果你发现六小时的建议是不够​​的,请注意你消耗咖啡因的时间以及你如何睡觉的时间。在睡觉前更长的咖啡因禁欲,您可能会发现您更好地睡眠。

      我怎么能告诉咖啡因是否会影响睡眠?

      你在白天努力与失眠,头痛或焦虑斗争吗?这可能是咖啡因过度使用和依赖的迹象。夜间麻烦,就像经常觉醒,无法入睡,夜间焦虑也可能是咖啡因干扰你的睡眠(14)。如果您发现自己过度困倦的白天和咖啡因没有帮助,可能是您睡眠中缺乏扩展咖啡因的标志。在这种情况下,可能是时候放下咖啡并赶上一些需要的休息。

      我又可以改善睡眠吗?

      监测您的咖啡因使用只是一种方式,您可以帮助自己获得定期恢复睡眠。其他生活方式选择,就像健康 饮食和锻炼方案,可以有助于健康的睡眠。 良好的睡眠卫生 由所有优化您的睡眠质量的习惯和程序组成:

      •  Sleep environment:酷,舒适,安静,黑暗。让你的身体和思想和平,放松的环境休息。
      • 生活方式 :适度的酒精和咖啡因消费在推荐的准则内,定期锻炼,不要吸烟!
      • 常规 :制作常规睡前,包括预定时间的时间才能卷积下来,暗中灯光,并放弃电子产品和其他刺激活动。
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