/ 营养和睡眠 / 最好的食物可以帮助你睡觉
事实检查

医学审查

尼龙Vyas博士

作者

    无论是喝一杯咖啡还是嗜睡后的令人兴奋,大多数人都经历了食物和饮料如何影响他们的能量和警觉性。

    多达35%的美国成年人患有症状 失眠,可以理解的是,有强烈的愿望利用食物和饮料,以便更好地睡觉。

    饮食和睡眠都很复杂,这意味着没有银子或单一的食物,保证有助于睡眠。然而,有一些食物和饮料可能会更容易地睡个好觉。

    可以影响睡眠的特定食物

    包括营养学家和睡眠专家的研究人员进行了不同类型的研究,以发现睡眠最佳食物。虽然这项研究提供了重要的线索,但它不是决定性的。一般来说,缺乏有关睡眠良好食物的直接证据。

    此外,大多数食物的品种品种的种类范围意味着它们的营养型材可以不一致。例如, 一些红葡萄品种 含量高 褪黑激素 而其他人几乎没有。气候和生长条件可能进一步改变任何特定食品中的营养素。

    也就是说,有迹象表明某些食物可以让你困倦或促进更好的睡眠。有时这是基于特定的研究研究和潜在的案例 食品或饮料的营养成分.

    膳食选择影响超过能量和嗜睡;他们可以在体重,心血管健康和血糖水平上发挥重要作用,只是为了命名几个。因此,在对日常饮食进行重大变化之前,最好咨询医生或饮食店。这样做有助于确保您的食物选择不仅仅是您的睡眠,而且还支持您的其他健康优先事项。

    奇异果

    猕猴桃或猕猴桃是一种小型椭圆形的水果,普遍与新西兰有关,即使它在众多国家种植。有绿色和金色品种,但绿色猕猴桃以更大的数字生产。

    猕猴桃拥有 许多维生素和矿物质,最符合的是维生素C和E以及钾和叶酸。

    一些研究发现吃猕猴桃可以 改善睡眠。在一项研究中,在睡前一小时吃两次猕猴桃的人发现他们更快地睡着了,睡得更多,睡得更好。

    肯定不确定为什么猕猴桃可能有助于睡眠,但研究人员认为它可能与其抗氧化特性,解决叶酸缺陷的能力和/或高浓度的血清素。

    奶油樱桃和脂樱桃汁

    作为名称表明,Tart Cherries有甜樱桃的不同风味。有时称为酸樱桃,其中包括像里士满,蒙特尔特和英语莫雷洛等品种。它们可以全部或作为脂樱桃汁销售。

    发现了几项研究 睡眠福利 对于喝樱桃汁的人。在一项研究中,发现每天喝两杯一杯樱桃汁的人有更多的睡眠时间和更高的睡眠效率。

    这些益处可能来自于已发现脂肪樱桃含有高于平均水平的褪黑激素浓度,这是一种有助于调节的激素 昼夜节奏 并促进健康的睡眠。 Tart Cherries还可以具有有利于睡眠的抗氧化效果。

    麦芽牛奶和夜间牛奶

    通过将牛奶和专门配制的粉末组合含有主要小麦粉,麦芽麦和麦芽麦的大麦和糖和各种维生素来制造牛奶。它是普遍称为Horlick的,一个流行的麦芽奶粉品牌的名字。

    在过去,小学研究发现床前的麦芽牛奶 减少睡眠中断。对这些益处的解释是不确定的,但可能与麦芽牛奶中的B和D维生素有关。

    牛奶本身含有褪黑激素,一些牛奶产物富含褪黑素。当奶牛在晚上挤奶时,他们的牛奶有更多的褪黑激素,牛奶 可能有用 在提供睡眠激素的自然来源方面。

    脂肪鱼

    研究研究发现,脂肪鱼可能是一个 美食更好的睡眠。在一段时间内的研究发现,每周吃三次三次的人有更好的整体睡眠以及改善的日间功能。

    研究人员认为,通过提供一种健康的维生素D和Omega-3脂肪酸,肥胖的鱼可能有助于睡眠,这参与身体对血清素的调节。这项研究特别集中在冬季的鱼类消费时,当维生素D水平往往较低时。

    坚果

    坚果喜欢杏仁, 核桃,开心果和腰果通常被认为是睡眠的美食。虽然确切的量可以变化,但坚果含有褪黑激素以及必需的矿物质 这对一系列身体过程至关重要。在使用补充剂的临床试验中,发现褪黑激素,镁和锌的组合 帮助老年人有失眠 get better sleep.

    对碳水化合物摄入和睡眠的研究总体的效果混合,但有些证据可以通过改善的睡眠来连接米饭消费。

    A 日本成人研究 发现那些经常吃饭的人报告比那些吃更多面包或面条的人更好地睡着。本研究仅确定了一个关联,不能展示因果关系,但它支持现有的研究,表明睡前四小时内吃了高血糖指数的食物 帮助睡着了.

    与此同时,含糖饮料和糖果已经过了 依靠更糟糕的睡眠,似乎并非所有碳水化合物和高血糖指数食物都是平等的。需要进行额外的研究以完全识别不同碳水化合物的睡眠相关效果。

    碳水化合物对睡眠的影响可能受到它们所消耗的影响。例如,具有色氨酸的中等量蛋白质的组合,促进促进氨基酸和碳水化合物 可能会让它更容易 为色氨酸到达大脑。土耳其是蛋白质的一个例子 高水平的色氨酸.

      饮食和睡眠:大局

      想要找到一种食物来让你困倦或睡觉的最佳食物是很自然的,但重要的是要逼真。睡眠是一种复杂的过程,受许多东西,包括心理健康,轻曝光和潜在的身体问题。

      饮食也多方面。这不仅仅是一种食物;相反,它是累积的,受到何时,我们在整天和几周,月份和几年内吃多少。个体可以对不同饮食具有明显的反应,使其难以概括为每个人的完美饮食。

      由于这些因素,很难设计研究研究,这些研究提供了关于睡眠最佳食物的结论性答案。虽然尝试从个人研究中汲取艰难的结论很诱人,但科学不支持广泛的外推。

      鉴于饮食和睡眠的复杂性,对于许多人来说,专注于大局可能更有意义—健康的睡眠和饮食习惯—而不是单独的食物和饮料。

      健康的饮食睡眠

      营养学家建议吃一个 平衡和一致的饮食 这主要是蔬菜和水果。设计得当,这种饮食提供了稳定的必需维生素和矿物质来源,包括那些可以促进睡眠的人。这种类型的饮食的一个例子, 地中海饮食,已经与心脏健康以及 更好的睡眠.

      均衡和一致的饮食的许多原则与一般提示一起携手,以避免与食品和饮料相关的睡眠中断:

      • 限制 咖啡因 摄入量,特别是在下午或晚上,当其兴奋剂的兴奋剂可以让你晚上留下来。
      • 中等 酒精 消费,因为它即使它起初让你困倦也会丢掉睡眠周期。
      • 尽量不要吃太晚,这样你就没有在睡前消化,并且越来越少 酸回流。晚上晚些时候辛辣和脂肪食品尤其小心。

      睡眠卫生

      你的 睡眠环境 和每日惯例,共同称为 睡眠卫生,在你睡得好的能力中发挥关键作用。

      虽然一些食物可能有助于睡眠,但如果你睡眠卫生较差,它们就不太有效。例如,如果您的卧室是嘈杂和明亮的或在床上使用电子设备,则可能会抑制您的身体的褪黑激素生产并抵消睡眠促进食物的好处。

      审查您当前的睡眠卫生实践可以成为睡眠更好的起点,因为它涉及考虑您的日间和浸式惯例,这篇评论可能会纳入合适的食物的机会,以睡眠成一个更加一致的计划并补充休息。

      • 参考

        +20来源
        1. 1. Peuhkuri,K.,Sihvola,N.,&Korpela,R。(2012)。褪黑素的膳食因子和波动水平。食品与营养研究,56,10.3402 / FNR.V56I0.17252。 //doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
        2. 2. 孟,X.,李,Y.,李,S.,Zhou,Y.,Gan,R. Y.,Xu,D.P.,H. B. B.(2017)。(2017)。(2017)。褪黑素的膳食来源和生物活性。营养素,9(4),367。 //doi.org/10.3390/nu9040367
        3. 3. Richardson,D.P.,Ansell,J.,&Drummond,L. N.(2018)。猕猴桃的营养和健康属性:综述。欧洲营养杂志,57(8),2659-2676。 //doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
        4. 4. 林HH,Tsai PS,Fang Sc,Liu JF。 Kiwifruit消费对睡眠问题睡眠质量的影响。亚洲Pac J Clin Nutr。 2011; 20(2):169-174。 //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
        5. 5. Locko,J.N.,Finley,J.W.,Karki,N.,Liu,A.G.,Prudente,A.,Tipton,R.,Yu,Y.,Grenway,F. L.(2018)。脂酱汁治疗失眠樱桃汁的试验研究及机制调查。美国治疗学杂志,25(2),E194-E201。 //doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
        6. 6. Brezinová,V.,&Oswald,I.(1972)。睡觉后睡觉。英国医学期刊,2(5811),431-433。//doi.org/10.1136/bmj.2.5811.431
        7. 7. DelaPeña,I. J.,Hong,E.,DeLaPeña,J.B.B.,Kim,H.J.,Botanas,C.J.,Hwang,Y.S.,Hwang,Y.S.,Moon,B. S.,H.(2015)。晚上收集的牛奶会诱导镇静和抗焦虑的效果,并增强戊巴比妥诱导的小鼠睡眠行为。医药食品,18(11),1255-1261。//doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
        8. 8. Hansen,A. L.,Dahl,L.,Olson,G.,Thornton,D。,Graff,I. E.,Frøyland,L.,Thayer,J.F.,&Pallesen,S。(2014)。鱼类消费,睡眠,日常功能和心率变异性。临床睡眠医学杂志:JCSM:美国睡眠学院的官方出版,10(5),567-575。 //doi.org/10.5664/jcsm.3714
        9. 9. Reiter,R. J.,Manchester,L. C.,&Tan,D. X.(2005)。核桃褪黑素:对褪黑素水平的影响和血液总抗氧化能力。营养(塞班克,洛杉矶县,加利福尼亚州),21(9),920-924。//doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
        10. 10. 亚当。医疗百科全书[互联网]。亚特兰大(GA):A.D.A.M.,INC。; C1997-2019。镁饮食。更新了7月2日,2020年7月2日。检索到2020年7月14日。可从: //medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
        11. 11. 亚当。医疗百科全书[互联网]。亚特兰大(GA):A.D.A.M.,INC。; C1997-2019。饮食中的锌。更新了7月2日,2020年7月2日。检索到2020年7月14日。可从: //medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
        12. 12. Rondanelli,M.,Opizzi,A.,Monteferrario,F.,Antoniello,N.,Manni,R.,&Klersy,C。(2011)。褪黑素,镁和锌对意大利长期护理设施居民原发性失眠的影响:双盲,安慰剂对照临床试验。美国老年教学协会杂志,59(1),82-90。//doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
        13. 13. Yoneyama,S.,Sakurai,M.,Nakamura,K.,Morikawa,Y.,Miura,K。,Nakashima,M.,Yoshita,K.,Ishizaki,M.,Kido,T.,Naruse,Y., Nogawa,K.,Suwazono,Y.,Sasaki,S.,&Nakagawa,H.(2014)。日本男女稻米,面条和面包摄入和睡眠质量之间的关联。 PLOS一,9(8),E105198。 //doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
        14. 14. Afaghi,A.,O'Connor,H.,Chow,C. M.(2007)。高血糖指数碳水化合物粉末缩短睡眠发作。美国临床营养杂志,85(2),426-430。 //doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
        15. 15. Katagiri,R.,Asakura,K.,Kobayashi,S.,Suga,H.,&Sasaki,S。(2014)。蔬菜的低摄入量,摄入量高,不健康的饮食习惯与中年女性日本工人之间的睡眠质量差有关。职业健康杂志,56(5),359-368。//doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
        16. 16. Tanaka,E.,Yatsuya,H.,Uemura,M.,Murata,C.,Otsuka,R.,丰田,H.,Tamakoshi,K。,Sasaki,S.,Kawaguchi,L.,&Aoyama,A。 (2013)。蛋白质,脂肪和碳水化合物的关联在中年日本工人中的失眠症状进入。流行病学杂志,23(2),132-138。//doi.org/10.2188/jea.je20120101
        17. 17. Richard,D. M.,Dawes,M. A.,Mathias,C. W.,Acheson,A.,Hill-Kapturczak,N.,Dougherty,D. M.(2009)。 L-色氨酸:基本的代谢功能,行为研究和治疗迹象。国际红豆杉研究杂志:IJTR,2,45-60。 //doi.org/10.4137/ijtr.s2129
        18. 18. medlineplus [互联网]。 Bethesda(MD):国家医学图书馆(美国。营养; [2018年6月25日更新; 2018年4月18日审查; 7月7日检索。 //medlineplus.gov/nutrition.html
        19. 19. 亚当。医疗百科全书[互联网]。亚特兰大(GA):A.D.A.M.,INC。; C1997-2019。地中海饮食。更新了7月2日,2020年7月2日。检索到2020年7月14日。可从: //medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
        20. 20. Muscogiuri,G.,Barrea,L.,Aprano,S.,Framondi,L.,Di Matteo,R.,Laudisio,D.,Pugliese,G.,Savastano,S.,Colao,A。,代表歌剧预防项目(2020)。肥胖的睡眠质量:坚持地中海饮食物质吗?营养素,12(5),1364。 //doi.org/10.3390/nu12051364
      事实检查

      医学审查

      尼龙Vyas博士

      作者

      在本文中

      阅读更多关于营养的信息

        更多关于营养