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体力活动and Sleep

它如何改善睡眠,额外的健康益处,以及为什么时间至关重要

医学审查

石南德博士

作者
事实检查

运动至关重要对你的整体健康和幸福。甚至少量的身体活动可以改善您的情绪和认知功能,缓解焦虑,降低疾病和其他医疗条件的风险。研究还发现,体育活动有助于人们更好地睡眠。那说,如何,多少,当你的运动会以不同的方式影响你的睡眠。

此外,一个美好的夜晚’S睡眠对于定期锻炼的人来说很重要。睡眠允许您的身体从前一天恢复。锻炼后获得足够的休息肌肉和组织,这可以帮助您避免疲劳和与运动有关的伤害。相反,睡眠不足可能会导致较低的身体活动水平白天。

身体活动可以帮助你更好吗?


众多研究已经探索了运动和睡眠之间的联系,最重要的是,某些类型的身体活动改善了睡眠质量和持续时间。有趣的是,其他形式的运动可以减少睡眠质量并防止我们获得足够的休息。

改善睡眠的最佳运动很大程度上取决于您的年龄。例如,一些研究发现,在几周内适度的运动训练可以改善青少年的睡眠质量和持续时间,而在相同的时间纪念日期间的剧烈运动已经证明了一些青少年的睡眠持续时间。

经常运动可以帮助健康的成年人睡得更好。虽然急性体育活动可以对睡眠质量和持续时间有很小的影响,但常规,适度的运动可以延长睡眠持续时间,提高睡眠质量,减少睡眠状态,或者睡着所需的时间。

对于具有睡眠障碍的成年人,运动需求可能有点不同。一项研究发现,适度的抵抗训练和伸展运动对失眠的人有益。同样,参与中等好氧会话的受试者报告说,睡眠发作减少,夜间醒来的发作减少,睡眠持续时间更长,更睡眠效率,更少的整体焦虑。

身体活动的其他健康益处

除了帮助您睡眠更好,定期锻炼还提供以下内容好处:

  • 改善了耐力:某种有氧运动可以增加你的心脏和呼吸率,这对于健康的心血管,呼吸和循环功能至关重要。耐力练习包括跑步或轻快的行走,游泳和骑自行车。
  • 更强大的骨骼和肌肉:举重和其他强度建设练习可以增加肌肉质量。对于年龄较大的成年人,身体活动也保持骨骼和关节良好的形状。这可以抵消骨密度的损失,其天然存在于年龄,并降低秋季髋部骨折的风险。
  • 增加平衡和灵活性:平衡练习像太极拳让你更容易走在不平坦的表面上,减少你摔倒和伤害自己的风险。瑜伽和其他伸展运动帮助您的身体保持跛行。
  • 体重管理:锻炼可以让你烧掉你消费的卡路里饮酒。正确的锻炼量取决于您的体型,因为有些人需要更多的身体活动来燃烧卡路里。然而,对于大多数人建议每周进行30分钟的适量有氧运动。
  • 减少健康风险:经常运动可以降低各种疾病和医疗条件的风险。这些包括心血管疾病,中风,糖尿病和某些类型的癌症。身体活动也可以降低抑郁和焦虑等心理健康障碍的风险。
  • 更长的寿命:每周锻炼大约150分钟的人数是33%的人可能比那些不胜过的人’锻炼。请记住,你不’T需要在身体活动上过度,以便健康。即使是中等剧烈运动的小爆发也可以使您的整体健康有益。

    你什么时候应该运动?

    锻炼的时间对睡眠至关重要。有氧锻炼在清晨已被证明在午后或晚上的同样锻炼程度上提高睡眠质量。在早上锻炼也与在慢波睡眠中花费的更多时间。白天走持续10分钟或更长时间那天晚上也可以改善你的睡眠。

    一个良好的经验法则是在预定的睡前三小时内避免剧烈运动。在当天晚期锻炼可以提高你的体温,这反过来可能会影响睡眠发作,你的睡眠程度如何。一些研究甚至得出结论,高强度锻炼在睡觉时间内可以对睡眠时间和睡眠效率产生负面影响。

    瑜伽和其他伸展运动可能更适合晚上练习,因为他们促进了放松的感觉,可以提高睡眠质量。或者,您可以使用渐进式肌肉放松,冥想和其他在床前缓解身体紧张张力放松技巧.

    要了解有关身体活动和睡眠的更多信息,请访问下面列出的指南。