/ 身体活动和睡眠 / 睡眠,运动表现和恢复

写道

洛根Foley.

作者

    运动员知道 体力活动 是健康生活方式的重要组成部分。 定期运动会增加寿命 并减少心血管疾病,糖尿病和一些癌症的风险。运动也可以降低焦虑和抑郁的风险,以及它 可以帮助你睡得更好.

    为了表现最佳,运动员必须在他们生命的各个方面做好准备。他们经常训练,吃健康的饭菜和小吃,腾出时间休息,恢复和睡觉。当缺乏一个区域时,整体性能可能会受到影响。睡眠肯定没有例外!

    为什么睡眠对运动员很重要?

    对于运动员和非运动员, 睡眠至关重要 为了整体健康和幸福。每个人都需要睡眠以便恢复和 函数他们最好 第二天。其他物理福利包括:

    • 允许你的 心休息 和细胞和组织修复。这可以帮助您的身体耗尽后恢复。此外,随着您通过睡眠阶段的进展,整个夜晚心率和呼吸的变化 促进心血管健康.
    • 预防疾病 或帮助你从疾病中恢复过来。在睡眠期间,你的身体会产生 细胞因子,这是帮助免疫系统抗击感染的激素。

    所有这些恢复效果对于运动员的恢复和表现都很重要。

    睡眠如何帮助运动员的精神状态

    睡眠帮助每个人保留并巩固回忆。当运动员练习或学习新技能时,睡眠可以帮助形成记忆,并有助于将来提高表现。没有睡眠,大脑中的途径让你学习和记忆不能 形成或维持.

    睡眠对认知处理也是必不可少的。睡眠损失与a有关 认知功能下降。这可能对运动员的运动员具有不利影响,其运动需要高水平的认知功能,例如决策和适应新的情况。

    此外,就像锻炼可以帮助改善或保持心理健康,睡眠对于保持运动员的心理健康是重要的。质量睡眠与提高整体情绪有关。健康的睡眠可以防止烦躁,降低抑郁症的发展风险。

    睡眠如何影响运动表现?

    睡眠的数量和质量增加有助于运动员 提高性能 在许多与这项运动的需求相关的领域。

    • 一个斯坦福研究男子篮球运动员,将睡眠延伸到10个小时的夜晚发现了几个积极的结果。球员在半场和全堂冲刺中跑得更快。他们的射击 提高至少9% 对于罚球和三分射击。运动员还报告了改善了身体和心理健康。
    • 将睡眠延伸到10小时的男性和女性游泳者也看到了许多性能改进。反应时间休息 潜水块更快,转折时间得到改善,踢腿卒中增加。时间游泳15米的冲刺也得到了改善。此外,这些运动员的情绪有所改善,减少白天嗜睡和疲劳。
    • 大学网球运动员,男女,他们每周至少增加九个小时的睡眠也更好。球员服务的准确性 显着增加 从约36%到近42%。球员也经历了较少的困倦。
    • 对女性空腹运动员和男性足球运动员的其他研究表明,睡眠卫生教育有助于运动员增加他们的整体睡眠时间。在竞争可能鼓励最大绩效之前,这种充足的睡眠。

    缺乏睡眠会影响运动员的表现

    睡眠质量差和数量导致任何人都有几种负面影响。精神上,睡眠剥夺降低了快速反应并清楚地思考的能力。睡眠被剥夺的人更有可能做出糟糕的决定并冒险。缺乏睡眠也会增加令人痛苦和焦虑和抑郁的风险。物理上,缺乏睡眠增加了许多医学问题的风险,包括2型糖尿病,高血压,肾病和中风。

      虽然质量睡眠具有专门对运动性能的积极影响,但缺乏睡眠对性能有害。当运动员没有获得足够的睡眠时,可能会出现大量问题:

      • 难以学习和决策。 执行职能受到缺乏睡眠的影响。将球传递或将其带到网上的选择可以更加困难或太晚。
      • 伤害风险。 中高中运动员的研究表明,慢性缺乏睡眠与 增加伤害率.
      • 疾病或免疫抑制的风险。 睡眠良好习惯与之相关 降低疾病抵抗力,如常见的寒冷。

      运动员的睡眠如何?

      证据表明,睡眠或延长睡眠,可以使运动员受益,恢复及其表现。运动员范围的建议 每晚七到九个小时。鼓励精英运动员每晚至少睡了九个小时,并尽可能重视运动训练和饮食。相比之下,运动中间锻炼的人不需要尽可能多地睡眠。 标准睡眠指南 are appropriate.

      虽然不推荐一些枕木,例如具有失眠的睡眠者, 在睡眠不足的夜晚后咬人  可以使运动员受益。预计睡眠不足的夜晚的运动员也可以受益 延长睡眠 事先在夜里。在繁重的竞争之前和疾病或受伤期间,在比赛之类的活动之前鼓励额外的睡眠。

      对于某些类型的运动员来说,早起的醒来有更多的负面影响而不是熬夜。对柔道运动员的一项研究表明,睡眠时间结束时睡眠剥夺(即,清晨) 减少力量 第二天和肌肉力量。如果早期唤醒时间正在影响您的表现,请考虑咨询您的教练确定最适合您需求的培训和竞争计划。

      运动员睡眠的阶段

      每个功能都发生了不同的功能 睡眠的阶段,并且所有都是必要的,以便健康睡眠。但睡眠周期是否有任何部分对运动员特别有益?

      结果的结果 挪威国际象棋球员的研究  建议所以。研究的球员们,改善他们的国际象棋排名的人从棋排名下降的球员中有不同的睡眠模式。改进玩家的睡眠模式较少的眼球运动较少(REM)睡眠,较高的深睡眠,较低的呼吸率。

      运动员睡眠卫生技巧

      睡眠卫生对所有人睡得很好。常见组件包括:

      • 创建适当的睡眠环境。你的睡眠空间应该是黑暗和凉爽,没有噪音。您的睡眠环境应仅用于性和睡眠。
      • 睡前避免酒精和咖啡因。这些饮料可以中断睡眠或导致睡眠更令人不安。
      • 在睡前前的时间远离电子产品。这包括电视,手机和计算机。这些设备发出的蓝光可能会影响您的昼夜节律。
      • 有一个风化的常规。阅读,洗澡或冥想等活动可以帮助您放松并准备睡觉。
      • 如果在20分钟的尝试后不能入睡,下床。在你觉得困倦之前在另一个空间中进行安静的活动。

      除了这些睡眠卫生技巧之外,其他对运动员特别重要的习惯都是:

      • 避免过度培训。保持一致的培训计划,以免过度透过自己。
      • 避免培训和竞争过早或太晚. 这些可以影响睡眠数量和质量,特别是如果您的运动时间表不一致。
      • 如果你拿走了他们,请注意简短。小睡不超过一个小时,而不是在下午3点之后服用。
      • 减少压力源。 精神压力源不仅影响睡眠质量,而且它们也会影响整体性能。

      在运动员的喷气式滞后

      睡眠质量运动员需要考虑的另一个方面是喷气式滞后的影响。当旅行到不同时区进行比赛时,运动员可以摆脱他们的自然昼夜阶段。这意味着运动员可能会遇到疲劳或无法表现最佳。例如,西海岸美式足球队 比较好得多 在晚间首页游戏中,而不是访问东海岸队。

      为了打击喷气式滞后的负面影响,运动员应考虑额外的睡眠卫生技巧:

      • 准备旅行。 调整睡眠时间表以模仿您旅行的目的地,以便在抵达时快速调整到时间。当您登机架时,将手表设置为目标时区。
      • 在旅行前睡得足够。抵达时避免睡眠债务如果有必要,请务必在旅行前和旅行期间睡觉。
      • 做一个舒适的环境。 枕头可用于缓冲和舒适。耳塞和眼面罩可以帮助在飞行期间创造一个安静的黑暗环境。避免诸如电子产品的分心。
      • 保持水分。 在飞机上,一定要服用大量的液体。避免咖啡因和酒精。
      • 在目的地时间吃饭。根据您的目的地区域安排膳食时间也可以缩短调整到新时区所需的时间。
      • 参考

        +23来源
        1. 1. 营养,身体活动和肥胖,国家慢性病预防和健康促进中心。 (2020年12月2日)。身体活动的好处。疾病预防与控制中心。检索到2021年1月18日,来自 //www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm
        2. 2. Schwab,R. J.(2020年6月)。 Merck手册消费者版本:睡眠概述。检索到2021年1月18日,来自 //www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/overview-of-sleep
        3. 3. MedlinePlus:国家医学图书馆(美国)。 (2020年4月16日)。健康的睡眠。检索到2021年1月18日,来自 //medlineplus.gov/healthysleep.html
        4. 4. 国家心脏,肺和血液研究所。 (2011年1月)。你的健康睡眠指南。检索到2021年1月18日,来自 //www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep
        5. 5. 国家神经障碍研究所和中风。 (2019年8月13日)。大脑基础:了解睡眠。检索到2021年1月18日,来自 //www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
        6. 6. O'Donnell,S.,Beaven,C. M.,&钻孔器,M. W.(2018)。从枕头到登上领奖台:精英运动员了解睡眠综述。睡眠自然和科学,10,243-253。 //doi.org/10.2147/NSS.S158598
        7. 7. Watson,A. M.(2017)。睡觉和运动表现。目前的体育医学报告,16(6),413-418//doi.org/10.1249/jsr.0000000000000418
        8. 8. Mah,C. D.,Mah,K.E.,Kezirian,E. J.,&Dement,W. C.(2011)。睡眠延伸对大学篮球运动员运动性能的影响。睡眠,34(7),943-950。 //doi.org/10.5665/SLEEP.1132
        9. 9. Vitale,K.C.,欧文斯,R.,Hopkins,S. R.,&Malhotra,A.(2019)。睡眠卫生以优化运动员康复:审查和建议。国际运动医学杂志,40(8),535-543。//doi.org/10.1055/a-0905-3103
        10. 10. Schwartz J,Simon Rd Jr.睡眠延期提高了服务准确性:与大学校舍网球运动员的一项研究。 physiol表现。 2015年11月1日; 151:541-4。 DOI:10.1016 / J.Physbeh.2015.08.035。 EPUB 2015 SEP 1。 //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/
        11. 11. Skein,M.,Duffield,R.,Edge,J.,Short,M.,&Mundel,T.(2011)。睡眠剥夺30小时后间歇冲刺性能和肌肉糖原。医学与科学在运动&练习中,43(7),1301-1311。 //doi.org/10.1249/mss.0b013e31820abc5a
        12. 12. Reyner La,Horne Ja。性能网球运动员的睡眠限制和服务准确度,以及咖啡因的影响。 physiol表现。 2013年8月15日; 120:93-6。 //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998/
        13. 13. Azboy o,Kaygisiz Z.睡眠剥夺对休息和锻炼中跑步者和排球运动员的心肺功能的影响。 Acta Physiol Hung。 2009年3月96(1):29-36。 //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/
        14. 14. 泰赫里米,阿拉米米E.睡眠剥夺对大学生运动员选择反应时间和厌氧权力的影响。亚洲j体育med。 2012年3月3日3(1):15-20。 //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22461961/
        15. 15. Milewski Md,Skaggs DL,Bishop Ga,Pace JL,Ibrahim da,Wren Ta,Barzdukas A.慢性缺乏睡眠与青少年运动员的体育损伤增加有关。 J PediaTr orthop。 2014年34月34(2):129-33。 //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/
        16. 16. PRETHER AA,Janichi Reverts D,Hall MH,Cohen S.行为评估睡眠和易感性对普通感冒。睡觉。 2015年9月1日; 38(9):1353-9。 //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
        17. 17. 鸟,S. P.(2013)。睡眠,恢复和运动表现。力量和调理杂志,35(5),43-47。//doi.org/10.1519/ssc.0b013e3182a62e2f
        18. 18. Waterhouse J,Atkinson G,Edwards B,Reilly T.午餐时间短暂的午休作用在参与者中改善了部分睡眠剥夺的参与者中的认知性能。 J Sports Sci。 2007年12月25日(14):1557-66。 //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17852691/
        19. 19. ARNAL PJ,Lapole T,Erblang M,Guillard M,Bourrilhon C,Légerd,chennaoui m,小米Gy。睡眠前的睡眠延伸:对性能和神经肌肉功能的影响。 MEC SCI运动效果。 2016年8月; 48(8):1595-603。//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27015382/
        20. 20. Souissi,N.,Chtourou,H.,Aloui,A.,Hammouda,O.,Dogui,M.,Chaouachi,A.,&Chamari,K。(2013)。时间临时剥夺时间和部分睡眠剥夺对柔道竞争对手短期最大表演的影响。中国力量与调理研究,27(9),2473-2480。//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23974210/
        21. 21. Moen,F.,Olsen,M.,&Hrozanova,M。(2020)。挪威国际象棋球员睡眠模式与性能发展的关联。心理学的前沿,1855年。 //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7401575/
        22. 22. 史密斯RS,EFRON B,MAH CD,MALHOTRA A.昼夜对比对职业足球运动员运动表现的影响。睡觉。 2013年12月1日; 36(12):1999-2001。//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24293776/
        23. 23. Samuels Ch。喷气式滞后和旅行疲劳:体育医学医师和高性能支持团队的综合管理计划。 Clin J Sport Med。 2012年5月22日(3):268-73。 //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22450594/

      写道

      洛根Foley.

      作者

      在本文中

      阅读有关身体活动和睡眠的更多信息

        更多关于身体活动和睡眠