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事实检查

医学审查

Anis Rehman博士

作者

写道

洛根Foley.

    链接 定期运动和睡眠质量 已经广泛研究过。目前的研究强烈建议运动和睡眠分享a 双向关系。白天的适度运动可以帮助人们睡得更好,虽然没有足够的睡眠可能导致日常体育活动的较低。

    某些类型的运动促进 更好,更高质量的睡眠 相对于其它的。了解哪些练习最适合睡觉 - 以及你应该的时候 白天锻炼 - 有助于确保您每晚才能获得足够的休息。

    哪种运动类型最适合睡眠?

    有氧运动

    有氧或者“cardio” exercise 促进更快的呼吸和更快的心跳。这种运动可以 改善血压 减少心脏病的风险。

    有氧运动是强度测量的。中等强度活动将增加您的心率并导致您出汗。例子包括轻快的行走,水健美操和半丘陵自行车骑行。剧烈的健美操,可以更大程度地将心率提高到更大程度上,包括跑步或慢跑,圈游泳,强烈的自行车游乐设施,以及篮球或单打网球等体育活动。

    衡量有氧活动强度的非正式方式被称为谈话测试。在中等强度练习期间,您可以以正常的速度讨论,但大多数赢得’能够唱歌。对于剧烈的强度活动,大多数人都可以’在他们需要喘不过气来之前,T发言不止几个字。

    研究发现,长时间的常规有氧运动可以提高睡眠质量,减少因失眠的人们的过度白昼。研究还显示中等强度的好氧活性可以降低睡眠无序呼吸状况的严重程度,如阻塞性睡眠呼吸暂停。有趣的是,一些研究表明中等强度有氧运动可能会提高睡眠质量,而不是剧烈的强度活动。

    传统上,睡眠专家在晚上建议锻炼,因为体育活动可以增加心率并使睡眠更加困难。然而,一些研究已经注意到睡前前的中等或剧烈锻炼 几乎没有影响 在睡眠状态或睡眠质量。

    抵抗运动

    抵抗运动,也称为力量训练,侧重于在整个身体构建肌肉力量。卫生专家建议融合有氧和抵抗运动,以改善您的生理健康的不同方面。抵抗运动的例子包括:

    • 举重
    • 使用电阻频带锻炼
    • 俯卧撑,仰卧起坐和其他抵抗练习

    有效力量培训的关键是重复。您应该执行一组阻力练习,其中包括最多12个重复。力量训练最初是非常困难的,所以首先定时器可以从每次锻炼的每次活动的一套开始,并且一旦它们舒适,就逐渐增加到多个集合。

    像有氧运动,常规 抵抗练习 可以改善睡眠质量和夜间休息的其他方面。力量培训也可以降低焦虑和抑郁症的风险,两个 普通风险因素 对于睡眠障碍,如失眠症。然而,抵抗训练对睡眠质量和架构的影响尚未得到广泛研究。

      瑜伽

      瑜伽是一种专注于的特定类型的电阻训练 姿势改进,呼吸锻炼和冥想。瑜伽已被证明缓解压力,帮助人们减肥,减少颈部和腰部的疼痛。

      练习瑜伽也可能 改善睡眠质量。虽然瑜伽和更好的睡眠之间的联系尚未在整体人口方面进行广泛评估,但一些研究已经注意到某些人的睡眠改善。这些包括 老人, 患有睡眠问题的妇女, 和 2型糖尿病的女性.

      享受更好的睡眠的额外运动技巧

      睡眠最好的练习因人而不等。下面,我们提供一些建议,以寻找最佳锻炼程序,以改善睡眠。

      • 实验时机和强度: 历史上,由于负面影响,这些活动可能在睡眠质量上造成的负面影响,强烈或深夜锻炼。然而,一些当代研究在床前锻炼锻炼不会在很大程度上影响睡眠。在白天尝试锻炼,下午,在睡前几个小时内看到哪些例程最让您的睡眠提高。适用于中等和剧烈的强度锻炼也是如此。
      • 睡眠更好,可以帮助您更频繁地锻炼: 由于运动和睡眠之间的双向关系,您可能更少倾向于在一个可怜的夜晚后从事体育活动’休息。在您锻炼的日期之前获得足够的高品质睡眠是承诺锻炼方案的有效方法。
      • 不需要过度: 虽然更长或更大的锻炼可以导致更多的身体改善 30分钟的适度运动 每天可以减轻焦虑,并在晚上帮助你睡得更好。您应该致力于每日锻炼,而不是关注日常分配。一项研究发现,适度的有氧运动 持续六个月的例程 长度可以在改善睡眠以及情绪和整体生活质量方面非常有效。
      • 参考

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