/ 身体活动和睡眠 / 什么是睡觉锻炼的最佳时间?
事实检查

医学审查

Anis Rehman博士

作者

    大多数专家都同意 锻炼 是一个重要的部分 睡眠卫生. 常规运动甚至锻炼的短暂的锻炼,导致总睡眠时间,睡眠质量和时间睡着的时间改善。运动也可能有助于减少睡眠障碍的症状,如 睡眠呼吸暂停 or 睡眠相关的运动障碍.

    尽管有明显的好处 睡觉锻炼,有关锻炼最佳睡眠的最佳时间,还有正在进行的辩论。关于运动时机与睡眠关系的研究已经在广泛的种群中进行,使得难以得出明显的结论。然而,研究人员逐渐开始了解在一定时期锻炼的不同优势。

    锻炼的最佳时间是更好的睡眠?

    目前的科学表明,没有一个最适合睡觉的一天的普遍时间。相反,最佳运动时间可能取决于诸如您的个人因素 时间键,你的年龄和任何潜在的健康状况。

    为了看到睡眠的有意义的益处,大多数专家都建议至少获得 每周150分钟的运动 每周五天应为30分钟。研究表明,休眠持续时间仅在锻炼后增加 至少一个小时虽然这可能取决于运动的类型。

    具有预先存在的健康状况的个人可能需要以不同的方式接近锻炼时间。例如,人们 有高血压的风险 可能会在早晨锻炼后睡眠质量和夜间血压更大。

    运动和昼夜节律

    早上或下午的有氧运动刺激早期的褪黑激素释放 转移昼夜节律 向前。对于那些人的人 户外运动,晨练可能有暴露在阳光下的增加的好处。这有助于纳入 昼夜节律 并更容易提前入睡。

    研究发现了 晚上锻炼 可能对早期鸟类产生负面影响睡眠质量,但不是夜猫子。这可能是为什么某些人在晚上锻炼身体困难的原因,而其他人则难以睡觉。

    在允许参与者保持他们的少数研究之一中 常规练习常规 在研究期间,而不是指派新的,对睡眠质量没有显着效果,因为早上与晚上举行的人。可能是我们自然倾向于在一天中锻炼,这与我们的个人时间顺序很合作。

    对于专业的运动员和无法选择他们的培训时间表的其他人,拍摄 褪黑激素 晚间锻炼会议后可能有助于重置昼夜节律并减轻对睡眠质量的影响。

      深夜运动会影响睡眠吗?

      对于大多数人来说,由于它至少停止,中等强度运动在睡眠中没有有害影响 睡前90分钟。这允许内啡肽水平和核心体温的时间返回有利睡眠的水平。

      睡前准备,我们的体温下降,我们的心率放缓,我们的脑波变慢了。相比之下,运动导致核心体温增加,心率增加,更高水平的唤醒,不利于睡眠。在这个逻辑的思想之后,多年来,专家建议 在床前锻炼.

      然而,最近的研究发现夜间运动 可能没有这种负面影响 在睡梦中或 早上痛苦,甚至可能增加恢复深睡眠的比例。 2013年国家睡眠健康信息网 睡在美国民意调查 另外没有证据表明夜间运动有害睡眠,并更新了睡眠卫生建议,以反映运动在一天中的任何时候睡眠的有益影响。

      运动有助于平息焦虑和抑郁,并帮助心灵放松准备睡眠。它还引起了体温急剧上升,然后逐渐冷却,模仿昼夜节律的自然波动,并为睡眠铺平道路。多项研究发现夜间运动 提高睡眠质量 通过帮助人们更快地入睡,减少夜间觉醒,并增加在慢波睡眠中花费的时间。

      然而,专家谨慎,在睡觉时间一小时内剧烈运动不允许核心体温冷却。这可能会延迟睡眠,影响睡眠质量,并挑起更多的夜间觉醒。为了安全,通常建议患有失眠的人至少粘在光到温和的练习中 睡前四个小时.

      如何安排锻炼来改善睡眠

      早上和晚间运动都被证明促进了深度睡眠,看来总睡眠时间不受夜间锻炼的影响。但是,您可以通过根据您的个人需求定制您的锻炼计划来最大限度地提高睡眠的好处。

      在早上做有氧(如跑步)或抗性(如举重)运动可以帮助您在晚上更快地入睡。下午和傍晚的高强度运动也可能促进健全的睡眠。在当天的这个时候锻炼似乎通过降低orexin水平的疏水蛋白,这是一种促进醒来的神经递质。

      如果你没有睡着的问题,但你发现自己经常在整个夜晚醒来,你可能会发现添加夜晚锻炼程序更有用。在傍晚进行的抵抗运动或轻松运动,最好是减少夜间觉醒,可能是因为它们赋予运动的好处而不会过度提高体温。

      您可能需要尝试找到适合您的练习计划。如果你可以的话’在早上锻炼后睡觉,试着以后转移你的锻炼。如果你可以的话’在晚上锻炼后睡觉,可能有助于在当天早些时候安排锻炼。

      • 参考

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