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Abhinav博士辛格

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    运动与睡眠之间的关系 多年来已被广泛调查。以前的研究表明,适当的运动可以减轻与睡眠相关的问题,并帮助您获得足够的休息。最近的研究还表明,睡眠不足或劣质的睡眠可能导致较低的一天较低的身体活动。

    由于这些原因,今天的专家认为睡眠和运动有双向关系。换句话说,优化您的锻炼程序可能会帮助您更好地睡眠并获得足够的睡眠,可能会在白天促进更健康的身体活动水平。

    运动会如何睡眠?

    定期锻炼的许多好处。这些包括癌症和糖尿病等疾病的风险,改善物理功能和更高的生活质量。锻炼也可以使某些群体受益。例如,从事常规身体活动的孕妇不太可能获得产后抑郁症的重量或经验过多, 老人 谁锻炼较低的风险较低。

    锻炼也可以让很多人睡眠。具体而言,中等剧烈的运动可以通过减少睡眠发作来提高成年人的睡眠质量 - 或者睡着的时间 - 减少他们躺在醒来的时间 在夜间。此外,身体活动可以帮助缓解白天嗜睡,并且对于某些人来说,减少对睡眠药物的需求。

    运动也可以以间接方式改善睡眠。例如,中等剧烈的身体活动可以降低体重增加过度的风险,这反过来使得人类不太可能体验阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)的症状。大致 60%的中度至严重的OSA病例 已归因于肥胖症。

    众多调查探索了成年人的睡眠和锻炼习惯。这些包括国家睡眠健康信息网’s 2003年在美国民意调查中睡觉,调查的成年人在55和84岁之间。

    在那种调查中’受访者,大约52%的人表示,他们每周服用三次或更多次,24%表示他们每周不到一次。后一组的受访者更有可能每晚睡眠不到六个小时,经历公平或睡眠质量差,跌倒和睡着的斗争,并接受睡眠障碍的诊断 失眠, 睡眠呼吸暂停, 或者 焦躁的腿综合征.

    2013年睡在美国民意调查中,调查的成年人在23和60岁之间,并专注于“Exercise and Sleep,”产生类似的结果。大约76-83%的受访者参与光明,中度或剧烈运动的训练报告非常好或相当良好的睡眠质量。对于那些没有运动的人,这个数字降至56%。行使的人也更有可能在工作周内获得更多的睡眠。

    类似的研究和调查集中在其他人群中运动对受试者的影响。一项研究成熟 大学生在考试时期 发现运动和身体活动可以减少与测试相关的压力。另一项研究指出,睡眠和运动是“dynamically related” for 社区住宅老年人。此外,第三项研究发现,常规,主要是有氧运动 对OSA人的症状减少,即使他们没有’T在过程中失去了任何重量。

    与运动相比, 涉及体力劳动的工作 可能无法为睡眠问题提供相同的救济。这样做的一个原因是许多艰苦的工作往往导致肌肉骨骼疼痛和可能产生负面影响的疼痛。此外,涉及长期工作时间的体力劳动可以增加员工’s risk for 压力和疲劳.

      在睡觉前运动是否有害?

      在睡前前的时间在睡前为劣质睡眠造成良好的睡眠的问题,多年来一直在争论。传统的睡眠卫生决定了 密集型运动 在三个小时的时间内导致睡眠可以 产生负面影响 因为它可以增加心率,体温和肾上腺素水平。另一方面,一些研究已经注意到睡前锻炼可能不会产生任何负面影响。

      一项调查发现大多数人 在下午8点锻炼。或者以后 迅速入睡,经历足够的数量 沉睡然后醒来感到舒适。在下午4点到8点之间行使的受访者。报告了类似百分比的这些类别,表明深夜运动可能实际上会使一些人受益。

      其他研究产生了类似的结果。在一个,受试者谁 在晚上行使 据报道,与对照组相比,快速眼运动睡眠的慢波睡眠和延迟增加,以及较少的阶段1(或光)睡眠。然而,研究人员还指出,在密集锻炼后可能发生的核心温度较高 - 与睡眠效率较低,睡眠后醒来更多的时间。因此,虽然在睡前锻炼可能并不是有害的,但在通往床上的一小时内剧烈的锻​​炼可能会影响睡眠效率和总睡眠时间。

      也就是说,一些调查发现绝大多数人在睡前前一小时就不会运动。一个例子是国家睡眠健康信息网’s 2005年在美国民意调查中睡觉,调查的成年人18岁及以上。在这些受访者中,4%表示他们在睡前的一小时内行使,7%的人表示,他们每周一晚,5%的人表示,他们在睡前每月睡觉。剩余的受访者要么很少或从未在睡前一小时行使,或拒绝回答。

      由于调查结果在晚上锻炼的人们已经变化时,您应该将您的运动时间和强度基于最适合您的睡眠时间表。某些练习可能比其他睡眠更有益。这些包括瑜伽,光线拉伸和呼吸锻炼。

      睡眠影响如何运动?

      在我们的身体活动水平中缺乏睡眠作用尚未彻底研究,大部分研究都集中在睡眠障碍和健康人物之间的身体活动的差异。

      然而,这些研究中的大多数都结论认为,那些经历睡眠较差的人的活跃不如具有健康睡眠周期的那些。特别是,某些睡眠障碍的人不太可能在白天运动。失眠的成年人往往比没有失眠的人往往不那么活跃。对于OSA和其他类型的睡眠无序呼吸的人来说也是如此,尽管体重过剩也可能是这个人群的一个因素。

      一些研究已经注意到睡眠质量,潜伏期和效率的夜间变化可用于预测身体活动水平。例如,一项研究发现,睡眠发作的30分钟增加与第二天运动持续时间的一分钟减少相关。

      一个人’对于早晨或晚间活动的偏好也可能发挥作用。早期提升者或早期提升者的人“morning people”更有可能从事体育活动,而不是那些在晚上睡觉或更活跃的人。事实上,一些研究表明,运动可以基本上改变一个’昼夜偏好随着时间的推移,甚至可能会转移他们的昼夜节律。

      虽然迄今为止的许多研究已经建立了高质量睡眠和健康的身体活动水平之间的关系,但迄今为止的研究并未得出证明更好的睡眠导致身体活动水平的增加。

      一系列研究指出,一到六个月 连续正气压(CPAP)治疗 - 对OSA的一线治疗 - 对一个人没有任何明显的影响’S身体活动水平,即使治疗减轻了OSA症状并促进了更好的睡眠。另一项研究探讨了CPAP治疗结合改性饮食习惯的影响。在本研究结束时,受试者已成功重新过冷却饮食模式,但没有将其体育活动水平调整为有意义程度。

      这是一个晚安,这是一个美好的夜晚 ’睡眠可以帮助您在第二天休息良好和更有动力,但单独的健康睡眠可能不足以自发地改变你与身体活动的频率如何以及多久。

      • 参考

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