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事实检查

医学审查

Anis Rehman博士

作者

写道

洛根Foley.

    瑜伽是一种冥想运动的形式,将注意力和重点呼吸与体育锻炼相结合。这一实践开始于3000多年前,是 在印度哲学的基础上但是,有很多学校或瑜伽类型。每种变化都强调不同的姿势或练习,呼吸技术和冥想实践。

    有许多 积极影响瑜伽可以对健康有,包括改善精神和情绪健康和压力,缓解某些类型的疼痛,减肥和改善睡眠。本文侧重于瑜伽与更好的睡眠之间的关系。

    瑜伽帮你睡觉吗?

    超过 55%的瑜伽从业者 报告改善睡眠,超过85%的报告减少压力。许多研究表明,瑜伽可以改善各种不同群体的睡眠。这些研究通常关注一个人的睡眠质量而不是数量,因为睡眠量增加不一定与质量睡眠和整体福祉相关。虽然质量睡眠的定义在睡眠者之间变化,但它通常包括当天的感觉和缺乏干扰。

    瑜伽睡得更好?

    瑜伽已被证明有助于使所有年龄的范围有益,并改善睡眠。从儿童到老人,瑜伽提供了众多健康和睡眠效益。

    例如,睡眠障碍在儿童中很常见 自闭症谱系障碍。瑜伽作为行为干预可以 为ASD的儿童减轻压力 并改善他们的心理健康,可以帮助困难困难。它也可以帮助父母,随后是整个家庭的幸福。

    成人女性 特别是睡得比男人更困难。研究表明,瑜伽可以使许多女性群体受益。例如,练习瑜伽的孕妇 减少睡眠障碍 除了降低产前焦虑和抑郁症。妇女在绝经练习瑜伽的妇女也发现了类似的结果;他们有 改善睡眠,减少抑郁和焦虑.

    老人口 还经常报告睡眠障碍。这些扰动范围从打鼾到失眠到不安的腿综合征(RLS),这可能影响一个人的整体生活质量。初步研究表明,经常瑜伽的老年人 提高睡眠质量改善了整体生活质量.

    你多久需要练习瑜伽来改善睡眠?

    偶尔的瑜伽练习可能会更加改善睡眠质量,而不是根本没有做法。但是,常规,长期从业人员 体验更好的睡眠质量.

    如果您的目标是使用瑜伽作为改善睡眠的工具,请考虑进行您经常练习的时间表。这可能包括每周参加课程,在家中指定一定的一天练习,或两者的组合。

    瑜伽如何帮助你睡觉?

    瑜伽有很多方法可以帮助提高睡眠质量:

    • 心灵。 这是判断判断意识的做法。心灵是许多类型瑜伽的共同组成部分。 心灵可以增加褪黑素水平减少夜间睡眠障碍 in adults.
    • 呼吸意识和监管。 这些也是瑜伽的元素。深呼吸是一种可以引起睡眠的放松技术。
    • 常规运动。 频繁的运动是一个重要的要素 睡眠卫生。每周几次运动可以改善整体睡眠。
    • 减肥。 虽然减肥可能不是一些瑜伽从业者的主要目标,但减肥可以对睡眠产生积极影响。 减肥可以减少 或消除各种睡眠问题,例如睡眠呼吸暂停。

    还有特殊的睡眠障碍,可以通过常规瑜伽练习积极影响。

    瑜伽和失眠

    失眠 无法入睡或睡着了。失眠可以具有许多长期影响,包括白天嗜睡和损伤,记忆力丧失和情绪变化。研究表明,瑜伽可能是有益的 管理睡眠问题 如失眠症。瑜伽可以特别有益于失眠的人群,如 绝经后妇女 和患有乳腺癌的妇女。

      瑜伽和不安腿综合征(RLS)

      不安的腿综合征 (RLS)是一个 强迫移动腿 这通常不愉快甚至痛苦。这种冲动经常在不活动时期发生,例如夜间。 RLS影响女性比男人更多。

      在患有RLS妇女的试验研究中,在瑜伽课程仅八周后,其RLS症状显着缓解。睡眠,压力和整体情绪也有很大提高。虽然需要进一步研究,但这些结果表明瑜伽是改善RLS患者睡眠的积极工具。

      什么类型的瑜伽帮助你睡觉?

      有许多类型的瑜伽提供健康和健康的好处。在白天,任何类型的瑜伽练习都是合适的,只要用户舒适。高活动形式的瑜伽,如vinyasa或热瑜伽,是一种很好的中等至高的运动。这样的运动,在睡前至少几个小时完成时,可以帮助您在晚上睡个好觉。

      由于高活动瑜伽形式提升了心率,最好避免在睡前避免这些实践。希望练习瑜伽越靠近睡前的人会发现瑜伽更慢,恢复型瑜伽更适合:

      在睡前之前应该做什么瑜伽姿势?

      在睡前做的姿势应该鼓励身体放松和睡觉。瑜伽教练和医生之间的建议各不相同,但常见的是以下姿势:

      • 站正向前弯曲(Uttanasana)。从站立位置,在腿部慢慢向前弯曲躯干。你的手可以靠在肘部,胫骨或地板上。
      • 卧室蝴蝶(Supta Baddha Konasana)。躺在你的背上。将脚的鞋底旋转在一起,让膝盖落到一边。你可以在你的侧面或头顶上用手。
      • 腿墙(viparita卡拉尼)。用双腿靠在墙上,让你的身体成为“L”。在你身边放松手臂。
      • 尸体姿势(Savasana)。这通常是瑜伽实践的结束姿势。躺在地板上,双臂在你的两侧,手掌,你的腿直。

      请记住,睡眠环境应该主要用于睡觉;在你入睡之前,找到另一个安静的地方来做你的瑜伽姿势。确保您处于安全的空间,没有任何潜在的危险。

      如果您对瑜伽练习有任何疑虑,请咨询瑜伽教练和/或医生。请记住,瑜伽不是医疗的替代品。如果持久的睡眠障碍或其他问题,请咨询医生以制定治疗计划。

      • 参考

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