/ 身体健康和睡眠 / 睡觉和暴饮暴食
事实检查

医学审查

John Debanto博士

作者

    常见的了解,既熟悉睡眠,追随健康的饮食对于整体健康至关重要。但经常被忽视,是存在重要的关系 睡眠和营养.

    这种关系的主要部分是睡眠和暴饮暴食之间的联系。睡眠剥夺会影响食欲和食物选择,增加暴饮暴食和消费不健康食物的可能性。

    暴饮暴食也会影响睡眠。吃得太多,特别是当它涉及重或辛辣的食物时,可以通过干扰消化并提高胃灼热的风险来睡眠。因此,大多数专家建议侵蚀太多,太近睡前。

    认识到睡眠和暴饮暴食之间的双向关系可以是优化饮食和睡眠的第一步。

    缺乏睡眠会导致暴饮暴食吗?

    研究研究发现,睡眠不足增加了过度的睡眠和不健康的食物选择。毫不奇怪,研究也有 链接不足睡眠以重量增长 A. 更高的肥胖风险.

    对正常激素产生的破坏是睡眠剥夺后面的驱动因素,导致暴饮暴食。睡觉扮演A. 在调节激素水平方面的重要作用,包括荷尔蒙瘦素和Ghrelin,这与饥饿和食欲不可或缺。

    Ghrelin与饥饿密切相关,而瘦素被束缚于感觉满。已经发现缺乏睡眠来触发增加的Ghrelin水平和 瘦素水平降低,导致饥饿和食欲增加。这使得暴饮暴食更有可能,特别是因为醒来的时间来创造 增加了吃的机会.

    睡眠不足也会影响大脑的部分 确定我们如何考虑食物。在睡眠有限的人的研究中,在将食物视为积极奖励的地区,脑活动增强,使我们更容易吃太多。

    更糟糕的是,随着食物似乎最强的这些变化似乎是最容易造成肥胖的食物。一项研究发现 增加高热量食物的食欲 在没有足够睡眠的人。已发现类似的结果 小孩子青少年,表明睡眠不佳可能是有助于儿童肥胖率上升的因素。

    暴饮暴食的模式可能导致体重增加,这提高了风险 阻塞性睡眠呼吸暂停,引起持续睡眠中断的呼吸障碍。暴饮暴食,特别是在晚上,可以扰乱睡眠。结果,可以出现恶性循环,其中睡眠触发器暴食过度,这可以在进一步恶化的睡眠中发挥作用。

    暴饮暴食会影响睡眠吗?

    暴饮暴食可能会干扰正常睡眠。在一顿饭之后,身体必须将能量投入到消化过程中,这通常需要几个小时。但通常消化 在睡眠期间减慢,使您的身体正常的睡眠过程与胃部的消化需求有所不同。这可以解释为什么研究已经找到 增加睡眠中断 吃完睡觉后。

    研究发现了饮食较高量的卡路里和脂肪之间的关联 减少睡眠量。通过过量摄入某些类型的食物可能会加剧暴饮暴食的影响。例如,具有低纤维和大量糖和饱和脂肪的餐点 与中断的睡眠相关.

    暴饮暴食会导致不适,这可能是睡眠的障碍。除了让你感觉太满了,大餐可能会诱导和加剧 酸回流,所得到的胃灼热可以使其成为 更难获得质量睡眠。如果暴饮暴食涉及某些食物,如辛辣食物,脂肪食品和巧克力,那么胃灼热可能更有可能 可能导致消化不良。带有某些食物的大餐也可以扰乱睡眠 体温增加 这与身体在睡眠期间冷却下来的典型过程。

      暴饮暴食后你怎么睡得好?

      如果你吃得太多但仍然想要睡眠良好,那么一些提示可能有助于:

      • 给它点时间: 如果可以,请在睡觉前等3-4小时,以便您的身体有时间致力于消化。
      • 喝水: 感觉填充物可能会导致你避免饮用水,但保持水合的重要性,但避免由于气体含量为碳酸饮料。
      • 避免酒精和咖啡因: 这两者都可以干扰你的睡眠,所以如果你想休息,最好避免它们。
      • 尝试轻微的身体活动: 你不想过度呢,但慢慢地散步或轻微的速度或光线拉伸可能会帮助您在消化中感觉更舒适。
      • 防止胃灼热: 防止酸反流的两种策略包括 将床头抬高六英寸躺在你的左侧。如果你担心胃灼热,这些步骤可能会帮助您睡眠而不会中断。
      • 优化您的卧室: 消除潜在的睡眠中断,例如来自过量的光线或噪音,可能会帮助您关闭,如果您在暴饮暴食后夜间醒来,请快速恢复睡眠。

      睡前吃什么是有害的吗?

      这不仅仅是多少或吃了多少;时机的时间 当你吃的事情时。研究发现,在睡前三个小时内进食增加了睡眠中断的可能性,如果在晚餐时吃过,那么风险可能会更大。酸反流,即 晚餐更有可能,可以进一步降低睡眠质量。

      超越其对睡眠的影响,睡前吃饭也可能 有助于体重增加。身体的内部时钟,被称为昼夜节律,使身体能够在白天更好地消化食物并调节血糖。通过这种方式,晚餐可以 对新陈代谢产生负面影响,增加体脂,并提高肥胖的风险。

      鉴于其对睡眠和重量的潜在影响,研究表明,一般来说,它是优选的 在白天消耗大部分卡路里摄入量。也就是说,由于膳食需求可以根据一个人的情况而有所不同,任何人都担心他们的营养和睡眠应该与他们的医生或营养师谈论,以便为他们的情况量身定制。

      • 参考

        +22来源
        1. 1. 吴,Y.,Zhai,L.,Zang,D。(2014)。成人睡眠时间和肥胖:预期研究的荟萃分析。睡眠医学,15(12),1456-1462。 //doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
        2. 2. Kim,T.W.,Jeong,J.H.,&Hong,S. C.(2015)。睡眠与昼夜障碍对荷尔蒙和新陈代谢的影响。国际内分泌学,2015,591729。//doi.org/10.1155/2015/591729
        3. 3. Spiegel,K.,Tasali,E.,Penev,P.,&Van Cauter,E。(2004)。简短的沟通:健康的年轻人的睡眠缩减与瘦素水平降低,较高的肠果水平升高,饥饿和食欲增加有关。内科史,141(11),846-850。//doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
        4. 4. St-Onge M. P.(2017)。睡眠肥胖关系:治疗的基础机制和后果。肥胖评论:国际肥胖研究协会的官方杂志,18个,1,34-39。 //doi.org/10.1111/obr.12499
        5. 5. St-Onge,M.P.,Mcreynolds,A.,Trivedi,Z.B.,Roberts,A.L.,Sy,M.,&Hirsch,J。(2012)。睡眠限制导致增加对食物刺激敏感的脑区域的激活。美国临床营养杂志,95(4),818-824。 //doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
        6. 6. Greer,S. M.,Goldstein,A. N.,&Walker,M. P.(2013)。睡眠剥夺对人脑中食物欲望的影响。自然通信,4,2259。 //doi.org/10.1038/ncomms3259
        7. 7. Mullins,E. N.,Miller,A.L。,Cherian,S.,Lumeng,J.C.,Wright,K。,JR,Kurth,S.,&Lebourgeois,M.K。(2017)。急性睡眠限制增加了学龄前儿童中的膳食摄入量。睡眠研究杂志,26(1),48-54。 //doi.org/10.1111/jsr.12450
        8. 8. Weiss,A.,Xu,F.,Storfer-Isser,A.,Thomas,A.,Ievers-Landis,C. E.,&Redline,S。(2010)。睡眠持续时间与青少年脂肪和碳水化合物消费的关联。睡眠,33(9),1201-1209。//doi.org/10.1093/sleep/33.9.1201
        9. 9. Dantas,R. O.,&Aben-Athar,C. G.(2002)。 AspectsOos DOS EFETOS DO SONO NO APARELHO DIGEST-RIO [睡眠效果的方面]。 Arquivos de Gastroenterologia,39(1),55-59。//doi.org/10.1590/s0004-28032002000100010
        10. 10. Chung,N.,Bin,Y.S.,Cistulli,P.A。,C.,C. M.(2020)。睡前的饭菜是否会影响年轻成年人的睡眠?大学生的横断面调查。国际环境研究和公共卫生杂志,17(8),2677。 //doi.org/10.3390/ijerph17082677
        11. 11. Grander,M. A.,Kripke,D. F. F.,Naidoo,N.,&Langer,R. D.(2010)。膳食营养和主观睡眠,客观睡眠和女性睡眠中的关系。睡眠医学,11(2),180-184。//doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
        12. 12. St-Onge,M. P.,Roberts,A.,Shechter,A.,&Choudhury,A. R.(2016)。纤维和饱和脂肪与睡眠唤醒和慢波睡眠有关。临床睡眠医学杂志:JCSM:美国睡眠学院官方出版,12(1),19-24。//doi.org/10.5664/jcsm.5384
        13. 13. Vela,M. F.,Kramer,J. R.,Richardson,P. A.,Dodge,R.,&El-Serag,H. B.(2014)。睡眠和巴雷特食道患者睡眠质量和阻塞性睡眠呼吸暂停不佳。 Neurogastropererogy and Portily:欧洲胃肠运动社会的官方杂志,26(3),346-352。//doi.org/10.1111/nmo.12265
        14. 14. Nisar,M.,Mohammad,R. M.,Arshad,A.,Hashmi,I.,Yousuf,S. M.,&Baig,S。(2019)。膳食摄入对医学生睡眠模式的影响。 Cureus,11(2),E4106。//doi.org/10.7759/cureus.4106
        15. 15. Edwards,S. J.,Montgomery,I. M.,Colquhoun,E.Q.,Jordan,J. E.,&Clark,M. G.(1992)。辛辣饭Dristurbs睡眠:热度调节的效果?国际心理生理学杂志:官方心理生理学组织,13(2),97-100。//doi.org/10.1016/0167-8760(92)90048-g
        16. 16. 国家糖尿病和消化系统和肾病疾病卫生信息中心。 (2020年7月)。治疗GER&GERD。检索到2020年11月17日,来自//www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/treatment
        17. 17. van Herwaarden,M. A.,Katzka,D. A.,Smout,A. J.,Samsom,M.,Gideon,M.,&Castell,D. O.(2000)。不同卧位对正常对象后胃食管反流的影响。美国胃肠学杂志,95(10),2731-2736。 //doi.org/10.1111/j.1572-0241.2000.03180.x
        18. 18. MCCILL,A.W.,Phillips,A. J.,Ceeisler,C.A.A.,Keating,L.,Yee,K。,Barger,L.K.,Garaulet,M.,Scheer,F. A.,&Klerman,E. B.(2017)。后来食物摄入量的昼夜时序与增加的体脂有关。美国临床营养杂志,106(5),1213-1219。 //doi.org/10.3945/ajcn.117.161588
        19. 19. Piesman,M.,Hwang,I.,Maydonovitch,C.,&Wong,R. K.(2007)。夜间反流剧集在管理标准餐后。时间问题吗?美国胃肠学杂志,102(10),2128-2134。 //doi.org/10.1111/j.1572-0241.2007.01348.x
        20. 20. Gu,C.,Brereton,N.,Schweitzer,A.,Cotter,M.,Duan,D。,Børsheim,E.,Wolfe,R.R.,Pham,L.V.,Polotsky,V. Y.,&Jun,J.C。(2020)健康志愿者晚餐的代谢效应 - 一种随机交叉临床试验。临床内分泌和新陈代谢杂志,105(8),2789-2802。 //doi.org/10.1210/clinem/dgaa354
        21. 21. Lopez-Minguez,J.,Gómez-Abellán,P.,&Garaulet,M。(2019)。早餐,午餐和晚餐时机。对肥胖和代谢风险的影响。营养素,11(11),2624。 //doi.org/10.3390/nu11112624
        22. 22. Rangaraj,V. R.,Siddula,A.,Burgess,H.J.,P. J.,Pannain,S.,S.,&Knutson,K.(2020)。能量摄入量和胰岛素敏感性之间的关系:横截面研究。营养素,12(2),503。//doi.org/10.3390/nu12020503

      更多关于身体健康和睡眠