/ 转移工作障碍 / 转移工人提示 / 如何在夜班期间保持清醒
事实检查

医学审查

石南德博士

 作者

    大致 16%的工资和薪资员工 在美国工作中的非日间时间表,包括6%的工作晚上和4%的工作夜晚。首先适应这些班次可能是困难的,因为他们违背了指导睡眠周期的自然昼夜节律。因此,晚上和夜间员工经常在工作中比白天同行更累。

    值得庆幸的是,有一定的措施,这些工人可以接受,以便在他们的时候感受更多的警报和专注’在时钟里。我们在夜班期间如何保持清醒的技巧也可以帮助您避免 睡眠障碍 通常与这种工作相关联,例如 失眠 转移工作障碍.

    提示#1:找时间睡午觉

    在晚上或夜班期间漂亮可以提供一个 急需的能量提升 这将维持你直到它’是时候腾出出来。诀窍没有划分时间太长。一个漂亮的持久 10到20分钟 被认为是理想的。这种短暂的持续时间确保了几分钟的不间断休息,但是您’LL也避免沉睡。在深度睡眠期间醒来经常导致灵魂和迷失方向的感觉。

    预定的休息时间很好,因为它们也倾向于持续约10到20分钟。如果您有长通勤和/或从工作开车,您可能还想在班次结束时考虑快速休息。大批 昏昏欲睡的车祸 在午夜和凌晨6点之间发生,并涉及单个驱动器。

    如果您的办公室没有专用的午睡室,在工作中找到一个安静的地方可以很困难。如果是这种情况,我们建议您在工作场所或办公室使用空房,甚至是您的车辆。考虑从家中携带眼罩,耳塞和任何其他最喜欢的睡眠物品(如枕头)以改善午睡环境。


    在家里划注,就在夜班开始前,也可以在班次期间提高警觉性。

    提示#2:唐’占用太多咖啡因

    许多工作晚上或夜班的人依赖 咖啡因 保持警报和刷新。但是,咖啡或含咖啡因苏打水可以消极 影响你的睡眠 班次结束后。

    如果您更喜欢一些咖啡因的晚上或夜班工作,我们会在班次的前几个小时内推荐适度的金额。那天你应该避免在预定的睡前的三到四小时内避免咖啡因。

    一些换班工人使用“coffee naps”又一个踢。咖啡因在您使用后大约15至20分钟生效,让您享受足够的时间令刷新的午睡。如果定时正确,你’在醒来之后,LL开始感受咖啡因的影响。

    提示#3:吃右

    如果您在晚上或夜班时,均衡,健康的饮食可能会挑战。此外,有夜晚或旋转工作时间表的人员更多 易受胃肠道问题的影响 比那些在白天工作的人。这些问题可能包括消化不良,胃灼热,胃痛和食欲丧失。

    夜班推荐的食品和饮料包括:

    • 水果和蔬菜
    • 瘦肉,家禽和鱼
    • 面包,饼干和其他谷物
    • 乳制品

    如果您在工作期间需要零食,那么坚果和水果比糖果或软饮料等垃圾食品更滋养。你还应该避免油腻的食物。

      除了吃适当的东西外,你还应该努力在同一时间吃每餐,包括你不喜欢的日子’工作。如果您在晚上工作下午,请在工作前的中午计划最大的一餐,而不是在您的转移期间。如果你睡过的夜晚,在班次期间吃少量,并用温和的早餐跟进。这可以防止你在睡觉时渴望饥饿,也可以在浴室的旅行中削减。

      最后,每餐时一定要放松身心。这允许消化过程运行他们的课程并帮助您在您工作时避免胃肠道不适。

      提示#4:计划睡眠时间表

      建立睡眠程序很重要,即使在你不是工作的日子里,也要坚持这个例行公司。最初,尝试不同的工作模式和睡眠,看看最适合您的工作。例如,如果工作夜晚,当你第一次下班后回家时,考虑保持清醒,并在下次换班之前觉醒后醒来。或者,当您第一次回家时,您可能会在早上睡几个小时,然后在当天晚些时候,在下一个班次之前更加有利于您的日程安排。

      夜班留下清醒的其他提示

      除了在工作中进行清醒,消耗适量的咖啡因,以及遵循均衡的饮食,如何保持夜班留下清醒的其他提示包括:

      • 保持工作站明亮地点亮:您的昼夜节律基于光明和黑暗的自然循环;某些激素的释放有助于您在当天感到警觉,在阳光下降后困倦。有些研究表明 在工作中接触明亮的光线 可以帮助您的身体适应非传统睡眠唤醒时间表。光强度的灯光或灯泡落在1,200和10,000之间被认为是最有效的。有些人发现在夜班期间接触到这些光源三到六个小时可能会有所帮助,而其他人则感觉更令人耳目一新,每小时两小时的时间间歇暴露20分钟。
      • 在你的工作场所锻炼身体:如果你不’T感觉就像在预定的休息时间内划注时,尝试在建筑物周围慢跑或击中办公室重量室。即使是少量运动也可以振兴你一小时左右。
      • 如果可能的话,自定义您的日程安排:任何类型的换档工作可能很难调整到,但是某些时间表对您的身体更容易。一个固定的计划,其中每个班次需要同一时间的时间通常比不同移位开始和结束时间的旋转时间表较低。如果您必须工作旋转时间表,请看看您的老板是否可以安排您将您的日子旋转到下午到晚上到夜间转换。这一进展与昼夜节律相比,比沿相反方向或随机图案旋转的时间表更符合昼夜节律。此外,每五到七天的旋转偏移可能是棘手的,因为你’当您的身体开始适应其当前班次时,请切换小时。每两到三天更频繁的旋转不会导致相同的昼夜循环中断,而每两到四周的频率较少允许您允许您调整当前的时间表。
      • 仔细仔细:睡眠夜间和夜班工人更容易出现在工作场所的错误和事故,而在家里来回通勤。对于新班次的人来说,这尤其如此,或者那些工作时间越来越高于正常的人。确保在工作时完全警惕并重点关注,并关注您的同事以确保它们也是安全的。
      • 与关于褪黑素的医生谈谈:褪黑激素是你的身体在晚上生产的激素,诱导嗜睡的感觉,但它也是一个补充,你可以尝试改善睡眠。然而,研究表明,褪黑素补充对夜班工作有关的睡眠障碍的有效性的影响。
      • 优化您的睡眠环境:让卧室保持凉爽,黑暗,安静。考虑使用眼罩或遮光色调,穿着耳塞,或利用白噪声机。关掉手机,询问家中的其他人在计划的睡眠时间内不要打扰你。
      • 创建一个实心的睡前例程:让自己在睡觉前放松和放松身心。避免酒精和屏幕时间。

      如果过度困倦的症状持续超过3个月,您应该考虑睡眠专家或其他许可专业人士的帮助。他们可能有助于确定为您工作的治疗战略和/或策略。

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