/ 睡眠计算器

睡眠计算器

作者

写道 劳伦喷泉

选择您的年龄范围:

你想要多少睡眠?

:
:
计算

试着去睡觉:

12:00 AM

试着醒来:

12:00 AM
重来

研究发现,三分之一的美国人没有 足够的睡眠。有些人不知道他们应该得到多少睡眠,或者根本没有预算足够的时间睡觉。

睡眠计算器有助于将睡眠放在正确的轨道上。使用计算器根据您的独特情况确定最佳睡眠计划,包括您的年龄和您的睡前或唤醒时间。睡眠计算器很容易使用,并有助于确保您正在为自己提供足够的时间休息。

你需要多少睡眠?

基于 专家小组的建议 由国家睡眠健康信息网委托,大多数 成年人需要7-9个小时每晚BOF睡觉。 65岁及以上的人应该获得7-8小时。

婴儿,幼儿和青少年 需要比成年人更多的睡眠。在下表中,截至年龄组列入下表中列出了每日睡眠的建议。

年龄范围 推荐每日睡眠
新生 0-3个月 14-17小时
婴儿 4-11个月 12-15小时
幼儿 1-2岁 11-14小时
幼儿园 3 - 5年 10-13小时
学龄 6-13岁 9-11小时
青少年 14-17岁 8-10小时

睡眠建议概述大多数人需要多少睡眠,但具体人员应该得到的确切睡眠量应该取决于其他因素,例如整体健康。医生是基于独特形势的任何个人对任何个人进行详细的睡眠建议。

为什么获得足够的睡眠问题

睡眠对 几乎每个系统 身体。每晚睡眠足够睡眠允许你的思想和身体捕捉睡眠的恢复性益处,避免睡眠剥夺的后果。

睡觉时会发生什么?

从外面的角度来看,所有睡眠都可能看起来相同,但实际上,它涉及复杂的过程,其中四个不同的阶段构成了睡眠周期。在典型的夜晚,您循环多次循环所有四个睡眠阶段。

睡眠周期的前三个阶段统称为非快速眼睛运动睡眠(NREM)。阶段1和2更轻的睡眠,身体和思想开始放松并减慢。第3阶段是深睡眠,这被认为对身体和心理恢复至关重要。

睡眠的第四阶段是快速的眼球运动(REM)睡眠。在这个阶段,你的大部分身体都暂时瘫痪,但大脑活动急剧增加,你的眼睛迅速地走在封闭的盖子后面。在REM睡眠期间,最强烈的梦想发生,当你醒来时,使记忆力和复杂的思想。

在夜晚的早期睡眠周期中,在NREM睡眠中度过了更多的时间。在后来的睡眠周期中,我们经历了更多的重复睡眠。研究人员认为,NREM和REM的组合在夜晚的过程中是让您在身体和精神上醒来的东西。

当您没有足够的睡眠时,您不会通过这些睡眠周期进行正确进展。没有NREM和REM的适当平衡,您就不会得到您需要的其余部分,这可能导致对您的健康和福祉的广泛影响。

睡眠剥夺的后果

影响的影响 睡眠剥夺 可以在短期和长期内感受到,它们包括效果 身体,情感和认知健康.

在睡眠不到睡眠之后,您就会立即在白天缺乏能量。您可能有过度的白天嗜睡,使其难以焦点。如果你开车,你可能会出乎意料地打瞌睡,这可能是特别危险的。即使你实际上没有睡着了 反应时间 恶化,可以增加事故的风险。

睡眠剥夺与之相关 烦躁和情绪问题。它可以通过恶化内存,决策和解决问题的能力来拖延您的思考。因此,您可能会遭受较低的学术成就或减少工作生产力。睡眠缺乏也可以阻碍物理性能并损害免疫系统,使您处于更高的感染风险。

在长期之下,缺乏睡眠已被束缚在很大程度上 健康问题范围,包括体重增加和肥胖,糖尿病,心脏病等心血管问题,抑郁和焦虑,痛苦和激素异常。研究一直发现睡眠缺乏睡眠,以减少数量和生活质量。

如何改善睡眠和睡眠卫生

改善 睡眠卫生 是一种直接的方式,使你更有可能得到每晚你需要的睡眠。增强睡眠卫生意味着改造您的习惯和惯例以及您的卧室环境。

在睡眠中预算有足够的时间的一致时间表是睡眠卫生的中央部分,睡眠计算器可以帮助您建立睡前和唤醒时间,确保您留出足够的时间睡眠。即使在周末或假期,您的目标应该是每天保持该计划。

除了稳定的睡眠时间表外,其他提示可以帮助您获得足够的睡眠

  • 有一个轻松的例程准备睡觉
  • 下午和晚上避免咖啡因和其他兴奋剂
  • 减少酒精的消耗,特别是在睡前前的小时数
  • 在睡前前至少30分钟放弃包括手机和平板电脑的电子设备
  • 在白天寻找身体活动或运动的时间
  • 在白天时争取自然光线暴露
  • 使卧室变暗和安静,和/或使用睡眠面具和耳塞,以减少中断
  • 选择配套床垫以及舒适的枕头和床上用品

寻找睡眠卫生的合适配方可能涉及一些试验和错误,以确定适用于您的工作。从睡眠计算器开始,并入其他健康的睡眠技巧是有意义的,让您的脑能和身体需要睡眠。

  • 参考

    +6来源
    1. 1. 疾病预防与控制中心。 (2016年2月18日)。 3个成年人1中没有足够的睡眠。回收了3月15日,2021年,来自//www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
    2. 2. Hirshkowitz,M.,Whiton,K.,Albert,SM,Alessi,C.,Bruni,O.,Doncarlos,L.,Hazen,N.,Herman,J.,Katz,ES,Kheirandish-Gozal,L., Neubauer,DN,O'Donnell,AE,Ohayon,M.,Peever,J.,Rawding,R.,Sachdeva,RC,Setter,B.,Vitiello,MV,Ware,JC,&Adams Hillard,PJ(2015) 。国家睡眠健康信息网的睡眠时间持续时间建议:方法论和结果摘要。睡眠健康,1(1),40-43。 //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
    3. 3. 国家神经障碍研究所和中风(Ninds)。 (2019年8月13日)。大脑基础:了解睡眠。检索到2021年3月11日,来自//www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    4. 4. 国家心脏,肺和血液研究所(NHLBI)。 (N.D.)。睡眠剥夺和缺乏。回收了3月15日,2021年,来自//www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
    5. 5. Durmer,J. S.&Dinges,D. F.(2005)。睡眠剥夺的神经认知后果。神经内科研讨会,25(1),117-129。//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798944/
    6. 6. 医学研究所(美国)睡眠医学与研究委员会,COLTEN,H. R.,Altevogt,B. M.和编辑。 (2006)。睡眠障碍和睡眠剥夺:未满足的公共卫生问题。国家学院出版社(美国)。//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20669438/
作者

写道 劳伦喷泉