/ Covid-19大流行期间的睡眠指南
事实检查

医学审查

Anis Rehman博士

作者

    本文仅供参考。咨询当地的医疗权威以获取建议。关于Covid-19爆发和疫苗的最新信息,访问 CDC.GOV。

     

    新型冠状病毒(也称为Covid-19)已经将世界延伸到未知的水域中。各国已建立各级锁模,经济陷入困境,许多人害怕自己和亲人。

    随着这种前所未有的变化如此迅速,它可以理解睡眠在雷达下飞行的重要性。但随着我们调整到留在家庭订单,并在Covid-19的时间仍然保持健康,专注于睡眠,很好地提供巨大的益处。

    睡眠对身体健康和有效运作至关重要 免疫系统。它也是情感健康的关键推动者 精神健康,帮助击败压力,抑郁和焦虑。

    无论您在Covid-19之前是否患有睡眠问题,或者他们最近只能过来,有具体的步骤可以在全球大流行期间提高睡眠。

     

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    大流行期间睡觉是什么挑战?

    数百万人遭受了遭受的 失眠 在冠状病毒之前,不幸的是,大流行创造了一系列新的挑战—即使对于以前没有睡觉问题的人。

    冠状病毒大流行不会以同样的方式影响每个人。当然,病毒和前线医疗工作者的患者面临着疾病的直接影响的冲突。但后果 - 经济,精神上,情感 - 已经扩散得远和宽阔,并造成睡眠的重要障碍。

    扰乱日常生活

    社会疏远,学校关闭,检疫和工作 - 家中的工作均为所有年龄段和生活中的人们带来深刻的惯例。

    • 可以难以调整到新的每日时间表或缺乏时间表。
    • 跟踪时间,甚至是当天,如果没有典型的时间“锚”就像在学校滴下的孩子,到达办公室,参加经常性的社交活动,或去健身房。
    • 被困在家里,特别是如果它具有低水平的自然光线,可能会减少基于光线的速度和睡眠,称为Zeitgebers,这对我们来说至关重要 昼夜节奏.
    • 如果您目前不工作或由于Covid-19由于Covid-19而减少,则可能会诱惑 睡过头 每天早上。每晚睡眠超过七到八个小时可以让醒来时间更加困难,即使你用警报也是如此。睡眠者也可能觉得剧照,烦躁和未聚焦的全天。

    焦虑和担心

    在Covid-19大流行中担心比比皆是。当然,很多人害怕捕捉冠状病毒,因为他们不想无意中生病或感染别人。大多数人因为预先存在的条件而有更老的朋友或家庭,或高风险的群体,刺激他们的健康和安全的担忧。

    经济问题也影响了几乎所有人。随着经济活动的摊位和失常损失,担心收入,储蓄和结束符合正常。

    这百血大觉仍然存在这么多 - 锁定将持续多长时间,医院是否可以管理危机,当生活将恢复正常时 - 这种不确定性往往会带来 扰乱睡眠的焦虑 由于赛车的心灵使身体折腾和转动。

    抑郁和孤立

    这种危机可以引发孤立的感觉和 沮丧 对于那些生病或已经从Covid-19传来的人来说,这可能更糟糕。悲伤和抑郁症可以通过家中的隔离而加剧,众所周知,两者都有可能造成显着的睡眠问题。

    抑郁症可能不仅仅是悲伤的感受。其他症状可能包括在活动,绝望或无价值的活动中丧生或乐趣,以及低胃口或暴饮暴食。研究人员报告了这一点 抑郁率增加了三倍 在整个大流行中,睡眠下降,饮酒和烟草消耗的增加导致 穗状花序 of depression.

    大流行对我们的心理健康产生了重大影响,可以 扰乱正常的睡眠模式.

    更大的家庭和工作压力

    由于冠状病毒,许多家庭受到严重的压力。取消的旅行,来自朋友的隔离,以及在家里度过的丰富时间可以对任何人带来压力。跟上营业委员会的义务或习惯于习惯于学校的儿童的房屋可以构成真正的问题,产生压力和不和谐,这被证明是睡眠障碍。

    过量的屏幕时间

    无论是检查手机上的新闻,加入Zoom与家人,狂欢观看的Netflix,还是在工作中盯着电脑的额外时间伸出次,社会偏差可能意味着屏幕时间巨大增加。

    过量的屏幕时间,特别是晚上晚上,可以有一个 对睡眠不利影响。它不仅可以刺激大脑,使得难以下调的方式,但是来自屏幕的蓝光可以抑制褪黑激素的自​​然产量,这是身体帮助我们睡觉的激素。

    与压力相关的疲劳

    通过大流行的不确定性生活的慢性应激可能导致一系列的身体症状,包括持久性的头痛,记忆力和消化问题。与应激相关的疲劳是另一种常见的副作用。这 梅奥诊所 将疲劳定义为“随着时间的推移产生几乎恒定的疲惫状态,并降低您的能量,动机和浓度。”

    即使你在晚上收到足够的睡眠,疲劳仍然可以让你感到疲倦,早上没有动力。

    在大流行期间为什么睡眠很重要?

    睡眠是一个关键的生物过程,随着我们扮演大流行的精神,身体和情感需求,它可以比以往任何时候都更重要。例如:

    专家认为,持续的高品质睡眠几乎可以改善健康的所有方面,这就是为什么它在冠状病毒大流行期间的注意力。

      我们在Covid-19爆发期间睡得很好的指导方针

      尽管挑战艰巨,有一个 少数步骤 这可以在冠状病毒大流行期间促进更好的睡眠。

      如果这些努力立即不清,请不要放弃。它可能需要时间才能稳定睡眠,并且您可能会发现您需要调整这些建议,以最适合您的具体情况。

      设置您的日程安排和例程

      即使在异常时代,建立常规可以促进正常的感觉。您的思想和身体更容易适应一致的睡眠时间表,这就是为什么卫生专家长期推荐避免每日睡眠时间的重大变化。

      您每日计划的特定睡眠方面应包括:

      • 唤醒时间:设置警报,绕过贪睡按钮,并有一个固定的时间开始每天开始。
      • 减风时间:这是放松和准备睡觉的重要时机。它可以涉及光读,伸展和冥想等物品,以及床的准备,如睡衣,刷牙。鉴于冠状病毒大流行的压力,每天晚上给自己额外的减风时间就是明智的。
      • 睡觉时间:挑选一致的时间,实际上出现灯并尝试入睡。

      除了睡觉和准备睡觉的时间外,还可以在整个日期内纳入稳定的惯例,包括:

      • 即使你没有离开房子,也会淋浴。
      • 每天同时吃饭。
      • 阻止工作和锻炼的特定时间段。

      预订睡觉的床

      睡眠专家强调在床和睡眠之间创建关联的重要性。出于这个原因,他们建议睡眠和性是床上唯一发生的活动。

      这意味着工作 - 从家庭不应该从床上工作。它还意味着避免将笔记本电脑带入床上观看电影或系列。

      在任何一天晚上,如果你发现你睡得很难睡觉,不要花20多分钟的折腾和转动。相反,起床并在非常低的光线下做一些放松的东西,然后回到床上试图睡着了。

      经常改变 你的床单,皱起枕头,让你的床可以让你的床上感到新鲜,营造舒适且诱人的设施来打瞌睡。如果您一直在考虑用一个刷新卧室设置 全新的床垫现在可能需要升级的其他需要升级的其他睡眠产品。

      看到光芒

      暴露在光线上扮演一个 关键的角色 在帮助我们的身体以健康的方式调节睡眠。当您处理日常生活中断时,您可能需要采取措施,以便基于光线的线索对您的积极影响 昼夜节奏.

      • 如果你可以,在自然光线下花一些时间。即使太阳不明亮地闪耀,自然光线仍然对昼夜节律效果。许多人发现户外时间在早上是最有益的,作为增加的奖金,这是一个新鲜空气的机会。
      • 尽可能多,打开窗户和百叶窗,在白天放心。
      • 注意到屏幕时间。已经发现由电子设备制造的蓝光,例如移动电话,平板电脑和计算机,这些设备会干扰身体的自然睡眠促进过程。尽可能避免在睡前一小时使用这些设备。您还可以使用设备设置或减少蓝光的特殊应用程序。

      小心谨慎

      如果你整天回家,你可能会花更多的小睡。考虑更多 故意和一致 napping schedule.

      除了减少嗜睡之外,小睡可以改善学习,帮助内存形成,并协助我们的情绪调节。重要的是要注意,小睡不仅仅是10-20分钟,而且只需更长的小睡可以让一个感觉剧痛,而较短的小睡只是足够长的时间来获得利益。

      保持活跃

      很容易忽略世界上发生的一切,但是 常规日常活动 有许多重要的好处,包括睡眠。睡前前的过度活动会对睡眠产生不利影响。

      如果您可以散步,同时保持与其他人的安全距离,这是一个很好的选择。如果没有,所有类型和锻炼水平都有丰富的资源。许多健身房和瑜伽和舞蹈工作室在这段社会疏散时期的免费班级。

      实践善意和培养联系

      它似乎对您的睡眠至关重要,但善意和连接可以减轻压力和对情绪和睡眠的有害影响。

      虽然坏消息曾经感觉曾经压倒性和繁多,但试图找到一些积极的故事,例如人们如何通过大流行来支持彼此。您可以使用技术与朋友和家人保持联系,以保持社交联系,尽管需要社会偏移。

      利用放松技术

      发现 放松的方式 可以是改善睡眠的有效工具。深呼吸,伸展,瑜伽,谨慎冥想,平静的音乐和安静的阅读只是您可以建立进入您的日常生活的放松技术的一些例子。如果您不确定在哪里开始,请探索智能手机应用程序,如标题和冷静,具有为冥想新的人设计的程序。

      在这种大流行期间的另一个放松策略是避免被冠心病相关新闻变得不堪重负。例如,您可以尝试包括:

      • 为一个或两个可信的新闻网站添加书签,并仅在每天有限,预先设定的时间内访问它们。
      • 减少您在社交媒体上滚动的总时间。如果您想要在这项工作中掌握,则许多应用程序可以每天监控甚至阻止您在社交媒体网站或应用程序上的时间。
      • 与朋友和家人一起调度电话或视频呼叫,并提前同意专注于冠状病毒以外的主题。

      观看你吃的东西

      保持A. 健康的饮食可以促进良好的睡眠。在压力和不确定性的次数期间,它可以容易地伸展脂肪或含糖食物,或者欢乐时光开始出血到当天早些时候的部分。

      对摄入谨慎 酒精咖啡因因为两者都可以扰乱睡眠的数量和质量。

      虽然特定饮食因人而异,但通常旨在旨在富含蔬菜和水果的饮食,以及瘦肉。

      必要时与医生联系

      如果您有严重或恶化的睡眠或其他健康问题,建议与您的医生联系。许多医生正在通过远程医疗增加可用性,以允许患者讨论担忧,而无需正常访问他们的办公室。

      关于Covid-19的可信资源

      有关于新型冠状病毒的新闻 - 以及开发的疫苗 - 在一分钟内移动,对有信任的基于证据的信息有资源很重要。我们列出了以下几个质量来源。这些网站提供有关Covid-19的关键信息,包括如何保证您的家庭和社区安全以及如何避免冠状病毒神话。

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