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睡眠卫生

它是什么,为什么它很重要,以及如何改造你的习惯,让你的夜间变得更好

医学审查

尼龙Vyas博士

作者
事实检查

注重睡眠卫生是您可以让自己的最直观方式成为更好的睡眠之一。

强大的睡眠卫生意味着拥有卧室环境和日常惯例,促进一致,不间断的睡眠。保持稳定的睡眠时间表,使您的卧室舒适,在放松的倒床常规之后,以及在白天建立健康习惯,都可以为理想的睡眠卫生造成贡献。

每个卧铺都可以定制他们的睡眠卫生实践,以满足他们的需求。在这个过程中,你可以利用积极的习惯,让整个夜晚更容易睡觉,并恢复良好休息。

为什么睡眠卫生重要?

获得健康的睡眠对身体和物理和来说都很重要精神健康,提高生产力和整体生活质量。从儿童到老年人来说,每个人都可以从更好的睡眠中受益,睡眠卫生可以在实现目标方面发挥关键部分。

研究表明,形成良好的习惯是一个健康的中央部分。制作可持续和有益的惯例使健康的行为感觉几乎自动化,创造了积极加强的持续过程。在翻盖方面,即使它们造成负面后果,也可以生成坏习惯。

谢天谢地,人类有令人印象深刻的能力让我们的习惯为我们的长期利益提供服务。建立一个促进我们目标的环境和一套惯例,可以真正偿还。

睡眠卫生包括环境和习惯,它可以为更高质量的睡眠和更好的整体健康铺平道路。

改善睡眠卫生的成本几乎没有任何风险,使其成为一个重要的一部分公共卫生战略抵消睡眠不足的严重问题失眠在美国。

什么是睡眠卫生的迹象?

睡得艰难的时间睡着了,经常睡眠障碍,遭受白天嗜睡是最糟糕的睡眠卫生症的迹象。整体缺乏睡眠数量或质量的一致性也可能是睡眠卫生良好的症状。

你如何练习良好的睡眠卫生?

良好的睡眠卫生是关于把自己放在最好的位置,每晚睡得很好。


优化睡眠时间表,浸渍常规和日常惯例是利用习惯的一部分,使质量睡眠感觉更加自动。与此同时,创造一个愉快的卧室环境可以邀请放松和打瞌睡。

少数尖端可以帮助这些区域中的每一个,它们不是刚性要求。您可以调整它们以适应您的情况,并创建自己的睡眠卫生清单,以帮助获得最佳睡眠。

设置睡眠时间表

设定的计划将睡眠标准化为您一天的重要部分,并使您的大脑和身体习惯于充分你需要的睡眠量.

  • 有一个固定的唤醒时间:无论是平日还是周末,尝试同时醒来,因为波动的时间表让您陷入一致睡眠的节奏。
  • 优先睡眠:跳过睡眠可能是令人兴奋的,以便工作,学习,社交或运动,但对待睡眠是优先事项至关重要。根据您的固定唤醒时间计算目标睡眠时间,并尽最大努力在每晚围绕那个时间准备睡觉。
  • 逐步调整:如果你想改变你的睡眠时间,不要试图在一次俯冲下来,因为这可以从摇摆不定。相反,逐步制作小调整最多一两个小时这样您就可以调整并定居为一个新的时间表。

不要用小睡吧:在白天可以是恢复能量的便利方式,但他们可以在晚上休息。为了避免这种情况,试图保持速度较短限于下午初.

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您如何准备睡床可以确定您将如何轻松入睡。一个睡眠前的玩家,包括其中一些提示可以放心,让您更轻松地在您愿意的情况下入睡。

  • 保持常规一致:遵循同一步骤每晚,包括让您的睡衣和刷牙的东西,可以在您的脑海中加强它的睡眠时间。
  • 预算30分钟绕步下来:利用任何让您处于平静状态,如软音乐,光线拉伸,读取和/或放松练习。
  • 暗淡你的灯:尽量远离明亮的灯光,因为他们可以妨碍生产褪黑激素,身体创造的激素以促进睡眠。
  • 拔下电子产品:建立在30-60分钟的浸式缓冲时间,即无设备。手机,平板电脑和笔记本电脑引起精神刺激这难以关闭,并且还产生可能降低褪黑激素产生的蓝光。
  • 弛豫测试方法:它往往更容易专注于放松,而不是睡着了你的目标。冥想,心灵,节奏呼吸等放松技巧可以让你进入正确的床位。
  • 不要折腾和转弯:它有助于在床上和实际上睡着了健康的心理联系。出于这个原因,如果在20分钟后你没有睡觉,起床和伸展,读,或者在试图再次入睡之前,在低光线上镇静。

    培养健康的日常习惯

    这不仅仅是睡前习惯,可以享受良好的睡眠。在白天结合阳性惯例可以支持您的昼夜节奏并限制睡眠中断。

    • 获取日光曝光:光,特别是阳光,是昼夜节律的关键驱动因素之一,可以鼓励质量睡眠。
    • 身体活跃:常规运动可以制作晚上更容易睡觉并且还提供了一系列其他健康福利。
    • 不要吸烟:尼古丁以破坏睡眠的方式刺激身体,这有助于解释为什么吸烟是相关的许多睡眠问题.
    • 减少酒精消费: 酒精可能会更容易入睡,但效果磨损,夜间后来睡眠。因此,最好在晚上避免饮酒。
    • 下午和晚上削减咖啡因:因为这是一个兴奋剂,咖啡因即使你想要休息,也可以让你连续接线,所以尽量避免在当天晚些时候。也意识到如果你正在消耗大量的咖啡因,试图弥补睡眠缺乏。
    • 不要晚点:晚餐晚餐,特别是如果它是一个大,重或辛辣的饭菜,可能意味着你仍然在睡觉时消化。一般来说,床前的任何食物或零食都应该在较浅的一面。
    • 限制床上活动:在睡眠和睡觉之间建立一个链接,最好只用你的床来睡觉,以性爱是一个例外。

    优化您的卧室

    睡眠卫生的中央部件只是习惯的是您的睡眠环境。为了更容易入睡,您希望您的卧室融化宁静。

    虽然是什么让卧室邀请可以从一个人到下一个人不同,但这些提示可能有助于使其平静和无论是不断的:

    • 有一个舒适的床垫和枕头:你的睡觉表面对于舒适和无痛苦的睡眠至关重要,所以选择你的床垫枕头明智地。
    • 使用优质床上用品:床单毯子是在睡觉时触摸的第一件事,因此确保他们符合您的需求和偏好是有益的。
    • 设置凉爽但舒适的温度:微调你的卧室温度适合您的偏好,但在凉爽的侧面(约65华氏度)。
    • 阻挡光:使用重型窗帘或眼罩,以防止光线中断睡眠。
    • 淹没了噪音:耳塞可以阻止噪音让你保持清醒,如果你没有发现它们舒适,你可以尝试一台白噪声机甚至是风扇淹没了困扰的声音。
    • 尝试平静的气味:光味,如薰衣草,可能会引起更平静的心态,帮助培养睡眠的积极空间。

    睡眠卫生对每个人都一样吗?

    睡眠卫生的基本概念—您的环境和习惯可以优化,以便更好地睡眠—适用于每个人,但理想的睡眠卫生看起来像是可以根据这个人的不同。

    因此,值得测试不同的调整,以了解最有助于您的睡眠。你不必立刻改变一切;小步骤可以让你走向更好的睡眠卫生。

    要知道改善睡眠卫生并不总是解决睡眠问题也很重要。有严重失眠或的人睡眠障碍喜欢阻塞性睡眠呼吸暂停可能会受益于更好的睡眠卫生,但通常也是必需的。

    换句话说,即使它可能是有益的,单独的睡眠卫生也不是灵丹妙药。如果您有持久或严重的睡眠问题或白天嗜睡,最好与能够推荐最适当的治疗疗程的医生交谈。

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