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医学审查

Abhinav博士辛格

 作者

    睡眠对我们的身心健康至关重要。尽管重要的是,人们发现自己的令人不安的百分比 经常被剥夺质量睡眠,并且在白天觉得困倦.

    虽然具有广泛的原因和类型的睡眠问题,但专家共识指出了促进更安静的睡眠的少数具体步骤。组织这样的组织 CDC , 这 国立卫生研究院 , 这 国家老龄化研究所 ,而且 美国家庭学院 指向相同的基本提示,以便越来越好。

    对于许多人来说,试图实施所有这些策略可能会压倒。但请记住,它不是全部或全无的;您可以从小的变化开始,并向更健康的睡眠习惯工作,也称为 睡眠卫生 .

    要使这些睡眠卫生改进更加平易近,我们已将它们分为四类:

    • 创造坐着睡眠卧室
    • 优化您的睡眠时间表
    • 制作预床的时间常规
    • 在白天培养亲睡眠习惯

    在每个类别中,您可以找到最具体的操作,以便更容易入睡,保持睡眠状态,并恢复良好。

    创造坐着睡眠卧室

    一个必要的技巧,以帮助快速,轻松地睡着了,是让您的卧室成为一个舒适和放松的地方。虽然这似乎很明显,但它经常被忽视,促成困难,睡觉和夜晚睡觉。

    在设计睡眠环境时,重点焦点,最大限度地提高舒适度,并最大限度地减少分心,包括这些提示:

    • 使用高性能床垫和枕头: A 优质床垫 确保您舒适地放松至关重要。它还确保和你一起 枕头 ,你的脊椎得到适当的支持,以避免疼痛和痛苦。
    • 选择优质床上用品: 你的 床单 而毯子在帮助床上感受诱人的作用中起着重要作用。寻找床上用品对触感感到舒适,这将有助于在夜间保持舒适的温度。
    • 避免破坏: 过量的灯光曝光可以甩掉你的睡眠 昼夜节奏。在窗户上的遮光窗帘或睡眠面具,遮挡眼睛可以阻挡光线并防止它干扰你的休息。
    • 培养和平与安静: 保持噪音最小是构建睡眠正卧室的重要组成部分。如果您无法消除附近的噪音来源,请考虑使用风扇或白噪声机淹没它们。耳塞或耳机是另一个选择阻止磨料声音困扰着你的时候。
    • 找到一个令人愉快的温度: 你不想要你的 卧室温度 通过感觉太热或太冷来分散注意力。理想的温度可以根据个体而变化,但大多数研究支持睡在约65度的冷却室内。
    • 介绍令人愉快的阿罗马斯: 您发现平静的轻微香味可以帮助您入睡。具有天然香气的精油,如 薰衣草 ,可以为您的卧室提供舒缓和清新的气味。

    优化您的睡眠时间表

    控制您的日常睡眠时间表是朝着更好睡眠的强大一步。要开始利用您的日程安排,请尝试实施这四项策略:

    • 设置固定的唤醒时间: 如果你在不同的时间醒来,你的身体习惯于健康的睡眠日常是不可能的。即使在周末或其他日子里,否则挑选叫醒时间并坚持下去。
    • 睡眠预算时间: 如果你想确保你得到的话 建议每晚睡眠量,然后您需要将那个时间建立在您的日程中。考虑到您的固定唤醒时间,向后工作并识别目标睡前。尽可能,在床前给自己额外的时间,以便睡觉。
    • 小心小心: 在晚上睡个好觉,很重要的是用小睡使用。如果你在白天睡个长时间或太晚,它可以脱掉你的睡眠时间表,并在你愿意的时候难以睡觉。这 打盹的最佳时间 午餐时间不久,下午午餐后,最好的午睡长度约为20分钟。
    • 逐渐调整您的时间表: 当您需要更改睡眠时间表时,最好使调整一点而随之而来 每晚1-2小时的最大差异。这允许您的身体习惯更改,以便在新的时间表之后更可持续。

    制作床上的常规

    如果你睡着了很难睡着了,那么认为当你躺在床上时,这是自然的。然而,实际上,睡前的引入时间在准备快速且毫不费力地睡着时发挥至关重要的作用。

    较差的床习惯是一个主要的贡献者 失眠 和其他睡眠问题。 改变这些习惯 可能需要时间,但努力可以通过让你更加放松,并准备在睡觉时间滚动时入睡。

    尽量尽可能地尝试创建一致的例程,您每天晚上遵循,因为这有助于强化健康的习惯和信号,以至于睡觉时间即将到来。作为该例程的一部分,包含这三个提示:

    • 风向下至少30分钟: 如果您处于易于缓解,则更容易平滑。安静的阅读,低冲击伸展,听舒缓的音乐,和 放松练习 是进入睡眠恰当的思想框架的方法的例子。
    • 降低灯: 避免明亮的灯光可以帮助您过渡到睡前,并为您的身体生产贡献 褪黑激素 ,促进睡眠的激素。
    • 断开设备连接: 平板电脑,手机和笔记本电脑 可以保持你的大脑有线,让它难以真正卷入。这些装置的光还可以抑制你对褪黑激素的天然生产。尽可能地尝试在睡觉前断开30分钟或更长时间。

      在白天培养亲睡眠习惯

      设置高品质睡眠的表是一整日活动。少数几个步骤,你可以在白天拍摄可以在晚上铺平了更好的睡眠。

      • 看到光明的一天: 我们的 内部时钟通过轻曝光调节。阳光有 最强的影响,所以尝试通过外线或打开窗户或百叶窗到自然光线。在一天早期获得一剂日光可以帮助正常化您的昼夜节律。如果自然光线不是一个选择,你可以与医生交谈关于使用a 轻疗法 box.
      • 查找时间移动: 每日运动对健康的底板福利,以及它在能量使用和体温中发起的变化可以 促进固体睡眠。大多数专家都建议靠近睡前的强烈运动,因为它可能会妨碍你的身体在睡觉前有效地安定下来的能力。
      • 监测您的咖啡因摄入: 含咖啡因饮料包括咖啡,茶和苏打水,包括世界上最受欢迎的饮料。有些人试图使用咖啡因的颠簸来试图克服白天嗜睡,但这种方法是不可持续的,可以造成长期睡眠剥夺。为了避免这种情况,请注意您的咖啡因摄入量,避免在当天晚些时候避免睡眠障碍。
      • 注意到酒精: 酒精 可以诱导嗜睡,所以有些人在睡觉前热衷于睡衣。不幸的是,酒精以较低的方式影响大脑,可以降低睡眠质量,因此,最好避免在睡前的酒精中饮酒。
      • 不要吃太晚: 如果你的身体仍在消化大晚餐,它可能更难以入睡。为了将粮食为基础的睡眠中断最小,尽量避免晚餐,并尽量减少尤其是脂肪或辛辣的食物。如果您需要一个晚间零食,请选择轻盈和健康的东西。
      • 不要吸烟: 接触烟雾,包括二手烟,已经 与一系列睡眠问题相关联 包括难以入睡和碎片睡眠。
      • 仅限睡觉和性别的床铺: 如果您有一个舒适的床,可能会在做各种活动时闲逛,但这实际上可以在睡前造成问题。您希望床和睡眠之间强大的心理关联,因此尝试在床上保持活动,严格地睡觉和性。

      如果你不能睡着了

      无论是什么时候你第一次睡觉或在半夜醒来后,你可能会发现它很难睡觉睡觉。这些提示有助于解释 当你无法入睡时该怎么办:

      • 尝试放松技巧: 不要专注于试图睡着了;相反,专注于 试图放松。受控呼吸,正念冥想,渐进式肌肉放松,引导图像是可以的放松方法的例子 帮助让你入睡.
      • 不要炖床: 你想避免在你的床和失眠之间的沮丧之间联系。这意味着,如果你在床上约20分钟而不能够睡着了,从床上起床并在低光下做一些放松的东西。避免在此期间检查时间。在返回睡觉前,试着让你的睡眠至少几分钟。
      • 用不同方法进行实验: 睡觉问题可能是复杂的,对一个人的工作可能不适用于别人。结果,尝试不同的方法来看看对你有什么关系是有意义的。只要记住,新方法可能需要一些时间来生效,因此在假设他们不适合您之前,请在更改时间内进行更改。
      • 保持睡眠日记: A 每日睡眠杂志 可以帮助您跟踪您睡觉的程度,并确定可能有助于或伤害睡眠的因素。如果您正在测试新的睡眠时间表或其他睡眠卫生更改,睡眠日记可以帮助记录它的工作程度。
      • 与医生交谈: 医生在最好的位置,为睡眠严重困难的人提供详细建议。如果发现您的睡眠问题正在恶化,持续长期,影响您的健康和安全(如过度的白天嗜睡),或者它们与其他无法解释的健康问题持续存在,或者暂停您的睡眠问题

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