/ 睡眠卫生 / 如何计算睡眠质量?
事实检查

医学审查

Anis Rehman博士

 作者

    虽然众所周知,睡眠质量对整体健康很重要,但有 没有睡眠专家睡眠质量的任何一种定义。相反,睡眠质量通常由睡眠者定义。睡眠“质量”的原因很广泛,因为每个人都有不同的生活方式,习惯和需求。在评估是否获得质量睡眠时,有许多一致的因素报告报告,包括 睡眠障碍,卧室环境和白天睡眠习惯。日间体验,例如在醒来后休息和恢复的感觉也影响了某人是否觉得他们有质量睡眠。

    但是,睡眠质量和睡眠量并不直接相关。换句话说,人们可能会很长一段时间睡觉,但它可能被睡眠不安,因此不被视为质量睡眠。虽然睡眠质量和数量是不同的措施,但两者都受到影响 睡眠卫生.

    为什么睡眠质量很重要?

    由于多种原因,睡眠质量很重要。就像呼吸,吃,喝酒一样,睡觉是 必要的人类需求。它影响了一个人的感受能力 第二天休息和充满活力 并降低白天嗜睡。质量睡眠支持心理和身体健康,有助于整体生活质量。

    睡眠也有助于人类生长。为此原因, 婴儿,孩子和青少年需要比成年人更多的睡眠。所有年龄段的人都需要睡眠以防止疾病或从疾病或受伤中恢复。

    睡眠质量不佳 睡眠剥夺 可以有许多负面影响。这些可以是生理的,包括增加中风,心脏病和高血压风险。负面影响也可以是心理学的,例如增加令人痛苦或焦虑或抑郁的发展。

    缺乏优质睡眠甚至可以影响您的安全或其他人的安全性。例如,在睡眠剥夺时驾驶可能导致事故,伤害甚至死亡。

    什么因素影响睡眠质量?

    未能练习良好的睡眠卫生会影响睡眠质量。其他一些常见因素是:

      • 不规则的睡眠时间表。 每天都可以同时睡觉并醒来,可以改善睡眠。
      • 睡觉环境。 卧室应该保持安静和黑暗,没有过多的灯光。来自电视,计算机和手机等电子产品的蓝光增强了警觉性和 睡前几个小时应该避免.
      • 喝太多咖啡因或酒精。 这些饮料可能会干扰一个人入睡或睡着的能力。
      • 药物。 一些 处方药,如利尿剂, 增加需要去洗手间的需要,可以在夜间唤醒用户。睡眠艾滋病,无论是柜台(OTC)还是由医生开,都会导致白天嗜睡和其他副作用。
      • 打鼾。 虽然一些打鼾是正常的,但过度的打鼾会影响睡眠者或睡眠者的伙伴。这种打鼾可以是一个阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)的症状.
      • 睡眠障碍。 障碍就像 失眠可能导致跌落或睡着的困难 并导致睡眠质量差。可怕的梦想和频繁的唤醒,这可能影响睡眠质量,是夜间 鼻腔癫痫的症状.
      • 心理健康障碍。 抑郁和焦虑症是具有失眠的人群。这些可能会导致赛车思想在晚上或无法放松和睡眠。

      其他因素,如饮食,在白天运动,旅行和其他痛苦或疾病都会影响您的睡眠质量。

      你怎么能在家里计算你的睡眠质量?

      为了在家中计算您的睡眠质量,您可以通过回答有关您的睡眠习惯的一些基本问题来开始。

      你睡着多久了?

      虽然有人睡着的时间可能会有所不同,但经常服用超过30分钟的时间来入睡是失眠症严重指数睡眠不佳的指标。

      你在床上睡了多久了?

      花的人 不到85% 他们在床上的时间不睡觉睡眠效率差。

      你在睡觉期间多久醒来一次?多长时间?

      对于质量睡眠,它应该不到20分钟才能睡着了。

      您还应该考虑有关您的醒来和日间习惯的问题,包括:

      • 你早上起床有困难吗?
      • 你白天难以醒着或集中注意力吗?
      • 你打瞌睡或发现自己经常打盹吗?

      保持一个人经常有助于 睡觉日记 在您每天早晨醒来后回答这些问题并记下您的睡眠,并在睡前前一天的习惯和活动。睡眠日记可以帮助您确定个人影响睡眠的因素。然后,如果可能的话,您可以对您的习惯进行调整,或与您的医生分享您的观察以进行专业指导。

      专业人士如何评估睡眠质量?

      如果你觉得自己没有得到质量睡眠,你并不孤单。为确保您获得优质睡眠,您可以创建一个睡眠友好的环境,练习良好的白天习惯,并实施其他 健康睡眠的策略.

      如果您在实现优质睡眠的困难持续存在,请咨询您的医生以获得其他策略。专业人士可以通过睡眠研究和匹兹堡质量睡眠指数(PSQI)等睡眠研究和仪器来评估睡眠质量。 PSQI是关于睡眠相关行为的一系列问题,并用于临床和研究设置。患者提供自我评价的反应 七个类别中的问题,包括睡眠质量,睡眠障碍和白天功能障碍。专业人士评估对问题的答复,并确定提高患者睡眠质量的后续步骤。

      如果睡眠障碍如睡眠呼吸暂停或肿瘤梗塞诸如睡眠障碍,可能需要睡眠测试。常见的测试是多重创新,其中患者在睡眠实验室中观察过夜。其他测试是多种睡眠等待时间测试,其中测量患者的入睡能力,维持清醒测试,确定白天嗜睡的严重程度,以及肝,心脏和肺的其他评价。

      但是,由于睡眠质量在很大程度上自我评估,所以这些测试无法明确测量患者具有的睡眠质量。相反,这些测试提供了关于睡眠本身的数据和观察,并且可以揭示睡眠行为中的任何不规则性,这可能会导致整体睡眠质量差。

      关于睡眠卫生的更多信息