/ 睡眠卫生 / 如何确定睡眠质量差
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医学审查

Anis Rehman博士

作者

写道

洛根Foley.

    你经常在早上觉得累,甚至在你睡得足够睡觉的夜晚?这是一个令人沮丧的经历,但可能有一个简单的解释:你的睡眠质量差。睡眠质量差 削弱你的焦点, 恶化你的心情,甚至与增加的风险相关联 阿尔茨海默氏病.

    弄清楚你没有足够的睡眠很容易。搞清楚 为什么 那睡眠并不舒适是棘手的,但肯定可以实现。阅读以了解睡眠缺乏的迹象,可能导致睡眠质量差,以及如何改进它。

    签署您的睡眠质量需要改进

    如果您认为您睡眠不足,请考虑您是否拥有任何这些讲述的标志:

    • 在睡觉后,你花了30多分钟睡着了。
    • 你经常每晚醒来多次。
    • 当你在半夜醒来时,你觉得超过20分钟。
    • 你花费 不到85% 你的时间睡着了。
    • 觉得累了 并且在白天难以集中。您可能会喝更多的咖啡因以保持警惕。
    • 你的皮肤是 爆发 和你的 eyes 是浮肿,红色或开发黑眼圈或袋子。
    • 你经常感到饥饿,特别是垃圾食品,以及 增加体重.
    • 你感觉 更加紧张,情绪疲惫,比平常的愤怒。
    • 你被诊断出患有 失眠.

    什么是睡眠质量?

    睡眠质量与睡眠量不同。睡眠量衡量每晚睡觉多少睡眠,而睡眠质量措施均衡您的睡眠。

    测量睡眠量很简单,因为它很快就能确定你是否得到了 建议的睡眠量 每晚(通常定义为成年人7-9小时)。测量睡眠质量是艺术的一点,而不是科学。通常,良好的睡眠质量由以下特征定义:

    • 在睡觉后,你在睡觉后尽快入睡,30分钟或更短。
    • 你通常直接睡过夜晚,每晚醒来不超过一次。
    • 您可以为您的年龄组睡觉的推荐时间。
    • 如果你醒来,你会在20分钟内睡着了。
    • 在早上醒来时,你会感到休息,恢复和充满活力。

    睡眠质量差的原因

    任何数量的事情都可能导致你缺乏睡眠质量。一些潜在的原因包括睡眠卫生,压力,睡眠呼吸暂停或另一种慢性健康状况或睡眠障碍。

    睡眠习惯差

    睡眠习惯差,如具有不规则的睡眠时间表或消耗过多的咖啡因或酒精,可能会干扰您的睡眠质量。在护理学生的研究中,吸烟和日常咖啡消耗是与睡眠质量差相关的最大因素。酒精也扰乱了你的睡眠,即使它被认为是一个 镇静剂.

    压力和焦虑

    心理健康状况不佳,无论是否增加压力或抑郁或焦虑症,也有助于睡眠质量差。有问题, 睡眠剥夺 和由此产生的失眠 恶化了这些条件,创造一个恶性循环。

    慢性健康状况

    肯定 慢性健康状况 与睡眠模式差和整体睡眠不足有关。这些包括慢性肺病,哮喘,酸反流,肾病,癌症,纤维肌痛和慢性疼痛。不幸的是,随着压力和焦虑,睡眠质量差可以加剧这些条件的症状和不适感。

      睡眠呼吸暂停

      一个人 睡眠呼吸暂停 在睡眠期间呼吸呼吸的经历,导致喘息,窒息和打鼾声音。即使他们没有意识地醒来,他们的大脑也必须再次开始呼吸,扰乱睡眠质量。 嗜睡和缺乏能量 是睡眠呼吸暂停的个体最常见的两个抱怨。

      未确诊的睡眠障碍

      因为它们发生在睡眠中,有些睡眠障碍才能未结束,直到一个人寻求照顾睡眠质量差的其他症状,或者睡眠伴侣会提醒他们症状。例如,具有周期性肢体运动障碍(PLMD)的个体在睡觉时在腿部的非自愿抽搐运动体验 减少睡眠质量在白天的疲劳和贫困浓度。个人 narcolepsy. 同样经常遭受睡眠质量差和经验 白天疲劳.

      如何提高睡眠质量

      幸运的是,改善您的睡眠质量可能像改善睡眠卫生一样简单。就像牙科卫生一样涉及定期刷牙和牙线以保持牙齿, 睡眠卫生 是关于练习良好的习惯,帮助你一直保持良好的睡眠。

      尝试这一点 改善睡眠的想法.

      1. 睡前至少30分钟停止观看电视并使用手机或电脑。电子设备发光明亮 蓝光 你的大脑被认为是阳光,欺骗它 延迟睡眠 让你醒来比你想要的时间更长。
      2. 将卧室变成黑暗,安静,凉爽的绿洲。将恒温器设置为低至60华氏度的某个地方,并使用遮光窗帘或白噪声机进一步放松您的感官。
      3. 每天睡觉,同时醒来。遵循一致的睡眠时间表列举你的大脑识别何时睡觉的时候,何时醒来。
      4. 确保您的睡眠时间表允许足够的时间睡眠。成年人每晚需要7-9小时的睡眠。
      5. 创造一个放松的睡前常规。选择放松和冷静的活动,如洗澡,听着音像或日记。每天晚上以相同的顺序执行这些活动为您的大脑创造一种模式,以将它们识别为睡眠的前奏。
      6. 限制你的咖啡因和酒精摄入量。这两种物质都可以留在你的系统中一段时间​​并扰乱睡眠质量。避免在睡前的三个小时内饮酒,在咖啡因内 五个小时.
      7. 早上享受一些阳光。在阳光下只需15-30分钟可以帮助您唤醒您并重置您的昼夜节奏。

      如果在实施这些建议后仍然睡眠困难,请与您的医生交谈。他们可以推荐其他生活方式改变,疗法或药物可以提高睡眠质量。

      • 参考

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