/ 睡眠卫生 / 如何缓解睡前的压力
事实检查

医学审查

Alex Dimitriu博士

作者

写道

洛根Foley.

    虽然压力是身体的 对保护自己的自然反应, 慢性的 压力 或者 焦虑 可以有许多长期效果,包括睡眠不足甚至不眠之夜。

    压力 调用“战斗或飞行”的感觉。这提高了心率,加速呼吸,并增加了身体中的压力激素。焦虑是压力在压力源消失后继续的压力,它产生了类似的生理效果。

    在不需要的压力和焦虑时,放松技术可以产生 身体的自然松弛反应。这包括较慢的心率和呼吸模式,较低的血压和整体的平静感。

    缓解夜间压力的最佳提示

    在睡前缓解夜间压力和焦虑有许多策略。如果您感到睡不着压力,这些方法可以帮助您放松。一些睡眠者只使用这些放松策略中的一个或两个,而其他睡眠则练习它们的组合。如果压力和睡眠是一种慢性担忧,您的医生可以帮助您确定最佳方法是给您的。

    冥想

    冥想是一种心灵和身体练习 具有让人想到的注意力和态度的特定焦点,没有判断。冥想是一个已知的 治疗失眠的策略。有几种类型的冥想。

    • 思想冥想 是一个过程 在没有判断的情况下,观察感受,思想和情感。这是一部分的重要部分是能够完全存在,而不是让您的重点漫步到其他思想。如果您刚刚开始冥想,这似乎很困难,但实践会变得更加困难。已显示在成人中减少睡眠障碍。
    • 身体扫描冥想 是一种慢慢集中在身体部位并注意到任何感觉或疼痛的技术。为了练习这种技术,您应该专注于身体的特定部分,一次。这可以是系统扫描,从头到脚趾,或者更随机扫描身体部件与地板连接。让你的注意力完全放在你的身体上。
    • 导游冥想 当一个人通过冥想体验口语时,并鼓励可视化镇定位置。这些引导的冥想可以包括音乐和自然声音,可以帮助放松。您可以在许多流行的应用程序上找到导游的冥想,包括顶部空间和平静。

    冥想可以在睡前前的任何时间进行,如果您发现自己无法放松,也可以在夜间完成。

    深呼吸

    深呼吸可以是冥想的另一个组成部分 您可以随时使用的放松技术。目标是缓慢,偶数和深呼吸。

    虽然有许多深呼吸的结构实践,但包括4-7-8的方法和狮子的呼吸,您可以非常简单地开始。首先将手放在胃上,然后慢慢吸入。当你觉得你的胃升起时,呼吸一下,然后慢慢呼气。不同的实践可能包含计数呼吸并在呼气前调整时呼吸。

    冥想运动

    冥想的运动融入了冥想的注意力,温柔的物理运动和焦点呼吸。瑜伽,太极拳和气功都是冥想运动。它们不需要专门的设备,因此可以在任何位置完成,使其能够对普通人提供。

    研究表明了瑜伽的许多身心健康益处。除了促进健康的活动习惯外,瑜伽可能是有益的 管理睡眠问题。瑜伽可以帮助 改善压力管理;它也被证明可以提高心理福祉并减轻某些物理疼痛。

    对其他运动形式进行了较少的研究。然而,初步研究表明,太极和气功都可以帮助 改善情感福祉。这包括焦虑和抑郁症状的管理。随着处理焦虑的改善,可能的是这些形式的从业者也可以找到改善的睡眠。

    这些冥想运动肯定可以作为夜间日常的一部分或白天进行。虽然运动在夜间可能不是理想的,但在夜间压力或焦虑期间可以使用这些实践中使用的令人思想和呼吸技术。

    进步放松

    逐步放松类似于身体扫描冥想,因为它需要在身体的某些部位上浓度。您的脚趾,脚,小牛等开始,您的身体上下签约并释放您的身体。这使您可以缓解您可能遇到的身体紧张局势和压力。

    生物反馈

    生物反馈是使用电子设备 帮助患者学会控制身体的功能。这些设备提供有关血压,心率和肌肉活动等功能的信息。用户需要 治疗师或生物反馈培训的帮助 了解如何解释读数。他们还将了解对身体功能的变化的影响。对于压力,焦虑甚至失眠的人,生物背面可以是用于识别关注和调节功能的功能的有用工具。

    重要的是要记住,如果有医学关注,放松技术不是替代医疗保健。

      在夜间常规期间的压力缓解

      虽然可以将上述放松技术合并到您的夜间常规中,但您也可以考虑一些其他实践。

       

      • 做一个良好的睡眠环境。考虑评估您的睡眠环境以实现可能的压力源。良好的睡眠环境是黑暗的,噪音很少。
      • 限制酒精和咖啡因。两者都可以影响一个人不受干扰的睡眠的能力。过量的酒精也可以 影响身体如何处理压力.
      • 洗澡或浴缸。这不仅可以帮助您放松和降息,但它也将 降低你的体温 这可以帮助您更快地入睡。
      • 睡前避免蓝光曝光。来自电子产品的光线,包括手机,计算机和电视可以 干扰你的昼夜节律。专家建议您在您想睡觉前的时间内将这些放在一边。此外,这可以帮助 限制融资习惯众所周知,这有助于焦虑。
      • 练习美好 睡眠卫生.
      • 杂志。写下你的想法和担忧可以帮助你在开放中将它们送出,这样你就可以解决它们。在床上保留期刊,以便在睡觉前的时刻写下任何可能会出现的焦虑。第二天写下待办事项清单也可以帮助您更快地睡觉。
      • 安排忧虑时间。专注于担心的预定时间是一种用于认知行为治疗(CBT)的技术。为此,留出一天的特定时间,以担心您正在进行的一切。目标的目标是解决它在失控之前担心的原因。

      良好的白天习惯,可缓解夜间压力

      除了放松技术外,您还有一天中可以采取的步骤在夜间缓解压力。常见的援助是在白天运动。除了其他健康福利, 日间运动与更好的睡眠有关 在患有广泛性焦虑症的患者中。锻炼也可以协助问题 如失眠症。整体睡眠卫生的另一个策略是常规醒来. 即使在周末,研究表明 一致的唤醒时间 是睡眠卫生的重要组成部分。

      请记住,在睡觉前,您能够感到不那么强调和焦虑,没有确切的时间表。然而,一致的放松技术的做法可以帮助长期。如果您对您有疑问或疑虑,请咨询您的医生。

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