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医学审查

石南德博士

作者

    为了他们的心理和身体健康,成年人需要 七个小时的睡眠,很重要,夜晚会睡觉。

    促进一致睡眠的最佳方式之一具有健康的睡眠常规。通过遵循标准的时间表和健康的睡眠习惯,思想和身体习惯于包括大量优质睡眠的常规。

    不幸的是,许多因素可以用休眠常规。当发生这种情况时,睡觉和唤醒时间可以疯狂地波动,一个人可能会在太多睡眠中来回反弹。
    了解如何重置您的睡眠例程提供了一种解决这种睡眠不一致的方法。它还为那些正在寻求优化睡眠的人提供蓝图,并在每晚可以获得最好的睡眠。

    为什么睡眠常规问题?

    人类经常被描述为 习惯的生物 因为我们变得截然不同 行为模式 通过重复某些线索和反应。常规可以在日常生活的许多方面进行几乎自动的行动,包括睡眠。

    积极培养健康的睡眠例程使您更容易获得您需要的睡眠。通过创造促进睡眠的习惯和提示,常态变得迅速睡着,夜晚睡着了。随着重复的重复,常规得到加强,随着时间的推移,促进越来越稳定的睡眠模式。

    什么是昼夜节律?

    昼夜节奏 是您睡眠日常的主要司机。这是一个24小时的循环,是身体内部时钟的一部分。昼夜节律对管理微妙的平衡至关重要 睡觉和醒醒,帮助我们在适当的时间内警惕或昏昏欲睡。

    曝光是必不可少的 对昼夜节律的影响,它与日夜周期紧密对齐。当眼睛暴露在光线下时,大脑会发出与清醒性相关的信号。当夜间曝光减少时,信号切换以促进松弛和睡眠。

    通过这种方式,昼夜节律有助于 使用外部环境将我们的内部时钟同步。研究表明,同步的昼夜节律可能不仅可以为健康睡眠贡献 许多其他方面的健康.

    睡眠常规如何被抛弃?

    睡眠例程和昼夜节律有多种方法,以抛弃刚刚:

    • 时差: 与在多个时区的快速行驶相关,当机身的内部时钟与旅行目的地的日夜周期有所不同时,会发生喷射滞后。
    • 换岗: 在太阳出局时,夜班的夜班的人必须醒着,扰乱正常的昼夜同步。
    • 先进或延迟睡眠时间: 有些人是极端的“早鸟”或“夜猫子”,这意味着他们的睡眠时间,也称为他们的睡眠阶段,转向或返回几个小时。
    • 人造光线暴露: 在生物学上,在播出之前,昼夜节律已经发展到了阳光。然而,大脑也对人造光进行了响应,这也意味着持续接触室内照明以及像手机,片剂,电视等的电子设备,可以干扰传达它是否日夜的典型信号。
    • 波动睡眠时间: 许多人没有设置睡前或叫醒时间。他们的睡眠时间表可以从一天到下一个或平日和周末之间的一天来回摆动,这可以防止建立稳定的睡眠模式。
    • 行为选择: 决定熬夜或提前醒来学习,播放运动,或参加社交活动可以脱掉正常的睡眠惯例。
    • 咖啡因和能量饮料: 兴奋剂可以帮助您感到警觉,但它们可以让身体自然地平衡睡眠和清醒的能力,使得在您需要时更加困难。
    • 压力和情绪困难: 许多睡眠问题都与压力,焦虑,抑郁和其他情绪或心理健康问题联系在一起。这些条件可能会导致思维赛时睡觉或在当天睡觉时睡觉的时候,效果一致,健康的睡眠常规的刺激。

    您如何调整睡眠日程?

    通过使优先级的一致性来调整睡眠例程。习惯和惯例精确强大,因为它们一遍又一遍地重复,以创建模式。

    一个关键的第一步是重置睡眠时间表。挑选睡前和唤醒时间,您可以坚持下去,为您需要的睡眠提供充足的时间。即使在周末,每天都要按照这个计划。

    起初,您可能会发现它很难调整到这个新的睡眠时间表,这是正常的。新的常规立即感觉正常;习惯需要时间。

    为了逐步调整到新的睡眠时间表,您可以在一系列天中以15或30分钟的增量进行调整。您还可以首先关注唤醒时间,创建一个固定的时间表,然后使用下面描述的提示来修改您的睡眠习惯,以便您可以逐步习惯于在预定的睡前睡眠。

    睡觉和唤醒的理想时间是什么?


    没有一个理想的时间才能睡觉和醒来,最适合每个人。一般来说,为了同步你的昼夜节律,你应该尝试在日光时刻开始醒来,然后在晚上变黑时向下来睡觉并准备好睡觉。

    也就是说,日光小时可以根据您的地理位置而显着变化,对于许多人来说,遵循严格遵循日夜周期的睡眠时间表是不切实际的。因此,遵循的一般原则是您的睡前和唤醒时间应该:

    • 保持一致的日常生活
    • 提供七到九个小时的睡眠
    • 在您的个人情况下尽可能紧密地对齐

    重置睡眠日常的最佳提示是什么?

    健康的睡眠常规有多个元素。设置一致的睡眠时间表是一个开始,但其他步骤可以帮助您实现所需的睡眠。

    睡眠卫生 在使睡眠日常有效起见,起到重要作用。睡眠卫生的一个基本部分是确保您的日常习惯和睡眠环境有利于睡眠和工作:

    • 每日剂量自然光线: 因为日光对您的昼夜节律感到重要影响,可能会暴露在自然光线上 促进更好的同步 你的内部时钟。
    • 晚上减少人工灯光: 长时间保持灯光进入晚上可以防止您的身体正确过渡到睡眠。尝试使用调光或低速灯以最小化室内照明的亮度。
    • 在晚间屏幕时间下减少: 手机和其他设备是过度精神刺激的源,并发出可能影响昼夜时机的蓝光。为避免屏幕时间在睡眠中的负面影响,请不要在睡前至少一小时使用手机,平板电脑或笔记本电脑。
    • 承诺身体活动: 常规运动不仅适用于心血管健康,还适合您的睡眠。你不必成为一个triathlete来获得这些福利;即使是轻度的身体活动也像散步一样有益,这是获得日光暴露的绝佳机会。如果您要做强烈的运动,请尝试在睡前至少一个小时完成锻炼。
    • 有睡前常规: 一致的提示可以在惯例中发挥强大的心理作用。出于这个原因,尝试在睡觉前每晚遵循相同的步骤,如调光灯,静静地读或伸展,穿上睡衣,并刷牙。随着时间的推移,这些行动成为提示,告诉你是时候睡觉了。
    • 开发个人放松计划: 能够在精神上放松,身体上是一个容易睡着的主要贡献者。无论是冥想,瑜伽,听舒缓的音乐,阅读还是其他活动,让时在睡前程序中腾出时间,以便任何允许您卷绕的放松方法。
    • 小心小心: 在您的能级跌幅和您可能会睡觉时有时刻有时候。虽然在某些情况下,小睡可以恢复,但如果您不小心,它们可能会扰乱睡眠常规。作为一般规则,尽量保持30分钟内的小睡,只在下午早期,他们不会让晚上更难入睡。
    • 限制酒精和咖啡因: 酒精和咖啡因都可能对健康的睡眠常规有害。酒精让你困倦,但影响你的睡眠周期,让你易于唤醒和较低的睡眠。咖啡因让您有线和警报,可以在您的系统中徘徊,令人沮丧的尝试在睡前睡着了。因此,最好消除或减少酒精和咖啡因的消费,特别是在下午晚些时候。
    • 培养一个诱人的睡眠环境: 您希望您的卧室保持安静和黑暗,以避免中断。像薰衣草一样凉爽但舒适的温度和舒缓的气味,可能会促进放松并为睡眠提供线索。有一个 优质床垫, 枕头, 和 寝具 让你的床是一个舒适和休息的避风港。

    如果您有显着的睡眠问题,请与您的医生讨论重置睡眠日常的最佳方式。根据您的睡眠困难的原因,医生可能会建议治疗,以调整您的睡眠日程:

    • 褪黑激素: 当黑暗下降时,这种激素自然是由身体自然的,有助于稳定昼夜节律并促进睡眠。对于一些睡眠条件,褪黑激素补充剂可以帮助踢新的睡眠模式。
    • 轻疗法: 这种治疗涉及在一段时间内坐在高动力灯面前,通常在早晨。高剂量的光旨在帮助纠正未对准的昼夜节律。
    • 失眠的认知行为治疗(CBT-I):这种类型的疗法旨在识别和重新定向睡眠的消极思想和行为,同时构建一个健康睡眠常规的计划。

      拉动一颗全部有助于休息睡眠日常吗?

      拉动一体化的人没有帮助发展更好的睡眠例程。如果没有睡觉,你可能会在第二天遭受思维和集中的痛苦,让你有意外的风险,包括威胁危及生命的汽车事故。

      此外,在睡眠剥夺期间,您的睡眠不是正常的。例如,您的睡眠阶段可能是刚刚的千克,因为一个 REM睡眠篮板,这意味着您在快速眼睛运动睡眠阶段度过了异常的时间。因为整夜都与健康的睡眠实践相反,它通常不建议重置睡眠例程。

      虽然存在一种被称为计时疗法的方法,但通过夜间熬夜来调整您的睡眠时间表,以达到您所需的睡眠时间,它远远不如拉动全部。即使在可能是有益的情况下,计时疗法也需要仔细规划,只能根据培训的健康专业人员的指导进行。

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