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小睡

写道

alexa fry

作者

医学审查

金伯利博士Truong

作者
事实检查

午睡是短期的睡眠,通常在白天采取。三分之一美国成年人睡午觉。许多人通过敲击作为放松和充电的有效方法,而其他人则发现没有对他们的睡眠无益和破坏性。

并非所有人都产生平等,许多因素会影响如何有用。通过了解小睡的作用,您可以学会利用有效的小睡,支持您的身体内部时钟并全天维护您的能量水平。

小睡的类型

小睡可以是分类根据他们服务的功能。思考你希望从午睡中获得什么是为您提供清醒工作的一部分。

  • 恢复午睡:睡眠剥夺会让你在第二天感到疲倦。如果您已经迟到或睡眠了一天晚上,您可能会在第二天休息午睡以补偿睡眠损失。
  • 预防性的睡午觉:采用这种类型的午睡,准备睡眠损失。例如,夜班工人可以在班次之前和期间安排小睡,以防止嗜睡并在工作时保持警惕。
  • 满意的午睡:享受小睡的满足性小睡。小睡可以放松,在醒来时可以提高你的情绪和能量水平。
  • 履行午睡:孩子们有一个更高的睡眠需要比成年人。履行小睡通常计划进入婴儿和幼儿的日子,并且可以在所有年龄段的儿童中自发发生。
  • 必备午睡:当你生病时,你的睡眠需要更大。这是因为您的免疫系统安装了对抗感染或促进愈合的反应,并且需要额外的能量。在疾病中采取的小睡被认为是必不可少的。

我应该打盹多久了?

负责NAP的变化效果的一个重要因素是它们的长度。随时我们睡着了,我们开始通过一系列睡眠阶段。研究人员发现五分钟的小睡了太短通过睡眠阶段向深度移动,以产生显着的好处。另一方面,睡30分钟或更长时间给出足够的时间进入深(慢波)睡眠。然而,从慢波睡眠中敲打太长或醒来可以让你感到悲伤 长达一个小时。这一时期嗜睡也被称为“睡眠惯性”。

鉴于这些考虑因素,大多数情况下最好的午睡长度是足够令人耳目一而令人耳目一新的睡眠长度,但睡眠惯性发生了这一点。持续10到20分钟的小睡被认为是理想的长度。它们有时被称为“Power Naps”,因为它们提供了恢复效益,而不会让吸入者感到困倦。

例外的例外包括生病时的基本小睡,这通常更长时间,因为我们的身体在处理疾病时需要更多的睡眠。此外,儿童的履行小睡不应限于20分钟,因为儿童比成年人更高的睡眠要求。

如果你是一个健康的成年人,希望需要更长的睡午觉,不要在需要警惕之前执行。请记住,白天在白天睡觉可能会干扰您的夜间睡眠。

小睡了好吗?

根据几个不同的因素,如你的年龄,你的睡午觉的时间和睡眠的原因,小睡可能是有帮助的或有害的。为了获得最大的益处,重要的是要了解这些因素如何影响午睡的影响。

小睡的好处

稳态睡眠驱动器是睡眠感觉的技术术语。它是我们对食物的饥饿感到的代名词,我们的最后一餐是较长的。当我们从晚安睡眠中醒来时,您的稳态睡眠驱动器很低。当我们感到困倦时,压力慢慢增加直到睡前。晚上睡觉会降低睡眠压力,然后循环再次开始第二天。

白天睡着了,减少了稳态睡眠驱动,这可以帮助我们感觉更清醒并表现更好。因此,小睡可以帮助:

小睡也为司机发挥着特殊的作用。令人昏昏欲睡的驾驶对你来说是危险的,你的乘客和路上的其他人。昏昏欲睡的司机参与其中数以万计的车祸每年在美国。为了衡量这个问题国家公路交通安全管理局建议首先,夜间获得足够的睡眠(7-8小时)。在长途驾驶之前,睡个好觉。如果您在驾驶时开始感到困倦,国家公路交通安全管理局建议饮用咖啡因并安全地拉过20分钟的午睡。然而,这不是一个长期解决方案,因为众所周知,只有小睡和咖啡因只是短时间内的警觉性。

转移工作是任何工作时间表,落在上午7点和下午6点以外的时间。转移工作与 增加风险由于睡眠损失和昼夜节律中断,健康效应和伤害。计划小睡改善换档工人的警觉性和反应时间。

小睡的危害


小睡不是每个人。事实上,有些人会发现小睡的反驳。虽然减少睡眠压力可以打击疲劳,但它也会干扰你在睡前睡着的能力。例如,睡眠睡眠或睡着的人,例如那些有些人失眠,可能想要避免敲诈。

睡眠惯性(从午睡后醒来的睡眠)可以通过缩短小睡来最小化或避免。然而,即使在短暂的午睡后,你仍然可以觉得迷失方向,因此如果您需要立即回来工作,午睡可能是破坏性的。

如何采取最好的午睡

采取几个关键步骤将让您为您提供最成功的午睡。

  • 设置闹铃:研究表明,大多数人的最佳午睡长度约为10-20分钟。这在醒来后提供恢复性睡眠而不会昏昏欲睡。如果您想在休息后感到警觉和富有成效,可以通过限制您睡着的时间来抵消睡眠惯性。
  • 早睡:在当天晚些时候,可能会影响你在睡前入睡的能力。尝试在你醒来的时间和你计划上床睡觉之间的中途点击点。
  • 创建一个睡眠友好的环境:要睡着了,你的空间应该有利于小睡。取决于您的位置,您可能会或可能没有舒适的床垫可用,但它有助于睡觉在舒适的空间,这是黑暗,酷和安静的。
  • 留出你的担忧:对压力来源的反思将让你醒来。如果您在遇到疑虑和待办事项列表时,请尝试练习放松练习。这些可以帮助您睡着了,并从午睡中醒来令人耳目一新并充电。
  • 反思你为什么要小睡:想想你希望从睡着处获得什么。设置意图时,您可以在这些目标周围计划您的午集。

划分的效果

孩子们需要比成人更多的睡眠,小孩比年龄较大的孩子需要更多的睡眠。结果,随着年龄的增长,清醒变化的作用。国家睡眠基金会出版了证据睡眠建议按年龄。这些概述了每天睡眠的总睡眠时间,并意味着包括夜间睡眠和白天睡眠。

虽然研究表明了小睡效果的趋势,但每个人都不同。如果您对您的睡眠模式有疑问,请与医生或睡眠专家交谈。

    在孩子们吃饭

    小睡可以帮助孩子们得到足够的睡眠。睡眠对孩子的身体,智力和情感发展很重要。研究人员研究了婴儿期对青春期的婴儿的小睡:

    • 婴儿(最多1岁):对于婴儿来说,这是正常的,因为他们的大部分时间都在睡觉。他们可能需要一到四个小睡每天,可以持续30分钟和两个小时。研究表明,学习后延长了午休艾滋病记忆婴儿的整合。
    • 幼儿(1-2岁):在一年后,小睡开始减少,但在这个年龄段仍然很重要,仍然产生福利。一项研究发现勒佩的幼儿有一个增加能力与没有的挪威人相比,自我调节他们的行为和情绪。还有证据表明漂亮改善语言学习对于这个年龄段的儿童。
    • 孩子们(3-5岁):在这个时代,幼儿每天需要10到13个小时的睡眠。一些幼儿将开始在整个夜晚持续持续睡眠,而其他幼儿将在夜间睡觉,但仍然需要在白天睡觉。
    • 儿童(6-12岁):5岁以后,有些孩子可能会停止小睡,但睡眠需求和睡后偏好差异很大。
    • 青少年(13-17岁):有一个挑战数量干扰青少年在晚上得到足够的睡眠。恢复午睡可以帮助青少年保持他们的认知性能。然而,研究还表明白天内射入的青少年睡不少晚上。白天漂亮可能在已经处理夜间睡眠问题的青少年中无效。

    在成年人中仔细说明

    在年轻的成年人中发现的孩子们也发现的许多积极影响。成年早期睡着可以减轻嗜睡,改善认知性能和情感调节。但是,午间午睡不是每个人的选择。就业和其他义务可以仔细取出不可能。此外,有些人只是在白天或远离家乡的舒适度时睡得很难。

    在老年人中,某些不良健康影响与很长,中午的下午(持续时间超过一个小时)有关。研究人员已经联系了长时间的小睡,风险增加糖尿病, 心脏病, 和沮丧。这可能是因为成年人的长期小睡是一种夜间睡眠质量差的信号。需要进一步的研究来了解初步成年人的小睡与这些负面结果之间的关系。

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