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事实检查

医学审查

Anis Rehman博士

作者

写道

Rob Newsom.

    睡着了难以下降的是一个共同的经历。事实上,研究表明几乎 三分之一的成年人 经验慢性 失眠,睡眠障碍,其特征在于坠落或睡着了持续困难。然而,对于我们那些没有失眠的人,在压力日之后折腾和转动,可能是熟悉的经验。

    压力 和焦虑往往是责任睡眠问题。在紧张时期,身体激活其自然 压力反应从一个级联的激素开始,让我们感受到更多警觉并触发额外的生理变化。我们的呼吸变得更加快速,浅,我们的心率和血压增加,我们的消化力减缓了。

    当我们的身体的压力反应激活时,它可能会令人满意的挑战,并保持睡眠状态。幸运的是,研究表明,有办法我们可以关掉压力反应。通过激活另一个自然过程,称为松弛响应,我们可以平息心灵,放松身体,并帮助自己自然睡觉。

    放松练习,帮助睡着了

    有无数方法可以激活我们的身体的放松反应,但是 目标总是一样的。这些练习降低了一个人的心率和血压,缓慢而加深的呼吸,并造成了增加的幸福感。研究表明,这些变化有助于我们入睡,表明放松技术可以帮助减少症状。

    尝试放松练习的提示

    在您尝试放松练习之前,帮助您入睡,这里有一些有用的提示来牢记。

    • 虽然这些练习可以自己有用,但在与其他改进结合时,它们可能更有效 睡眠卫生,例如维护一致的睡眠时间表并培养促进睡眠的日间习惯。
    • 就像学习任何新技能一样,放松练习就业。重复和持续使用放松锻炼通常比一次性或短期使用更有效。
    • 虽然寻找最佳和最有效的放松技术的诱惑,但最重要的是找到适合您的工作。这可能需要一些实验,所以如果一项运动不起作用,只需尝试另一个。

    虽然这些练习对于大多数人来说是安全的,但在尝试这些技术之前,其他人可能会受益于与医生交谈。这对癫痫患者,精神病条件或创伤史尤其重要。

    呼吸练习

    缓慢,深呼吸是吸引你身体自然放松反应的最简单和最基本的方法之一。如果您发现自己在床上醒来,请开始服用10个深呼吸。单独的这种情况可以开始减缓呼吸并造成平静的感觉。如果您正在寻找其他呼吸练习,这里有几个尝试。

    隔膜呼吸

    膈肌呼吸(也称为腹部呼吸)从肺部底部接触大肌肉。这项运动不仅可以减轻压力并增加放松,还可以加强隔膜并提高呼吸效率。以下是如何尝试隔膜呼吸:

    1. 躺下时,将一只手放在上胸部,另一只手在肚子顶部,右下方。你的双手将有助于确保你在这次练习期间只穿过腹部呼吸。
    2. 通过鼻子呼吸,让你的腹部推着你的手。你的另一只手,你的胸部应尽可能依赖。
    3. 虽然继续保持胸部,但通过噘起的嘴唇拧紧胃肌肉并呼气(当您吹口哨时,您可能抱着嘴唇)。
    4. 重复此过程。

    因为我们许多人不习惯在呼吸时从事光圈,所以这项运动可能会采取一些练习。当你睡觉时,尝试只需几分钟的膈肌呼吸,然后逐渐增加时间来最大限度地提高益处。

    4-7-8呼吸

    这种稍微更先进的呼吸技术有助于控制呼吸的速度。如果你呼吸呼吸不舒服,这可能不是最好的选择,但它通常被认为是安全和容易的。这是它的工作原理:

    1. 将舌头的尖端放在嘴的屋顶上,就在前牙后面(你会在这里保持整体练习)。
    2. 通过鼻子吸气4秒钟。
    3. 屏住呼吸为7秒钟。
    4. 呼气通过你的嘴8秒,让你呼气制作自然的声音,就像你吹灭蜡烛一样。

    就像其他呼吸练习一样,从睡前几分钟开始练习这种技术。当您习惯于速度时,随时会增加您花费4-7-8呼吸的时间。

    可视化练习

    另一种接触身体自然放松响应的方法是使用可视化练习。这些技术依赖于使用心理图像来创造身体的福祉感,这可以减少压力并帮助您入睡。

    身体扫描

    身体扫描是一种类型 冥想 这具有慢,重点关注身体的不同部位。一旦你舒适地躺在床上,尝试这些步骤放松身体扫描:

    1. 首先采取几次深呼吸,也许尝试膈肌或4-7-8呼吸,让您的身体变成轻松状态。
    2. 把你的注意力带给你的脚,注意到你的脚趾中的任何感觉,如果你在这部分身体持有任何紧张。
    3. 如果您在此发现不适,请确认并尝试放弃您拥有的故事的任何思想。可视化张力通过呼吸离开身体。
    4. 当您准备好时,将您的焦点移动到小腿肌肉,重复注意到感觉的过程,放开思想或故事,并通过呼吸可视化张力。
    5. 有条不紊地将您的注意力移动到身体的每个部分,一个接一个地,从脚到额头移动到额头,直到扫描整个身体。

      自动培训

      自动训练将您通过与身体扫描相同的步骤,但在身体每个部分的沉重和温暖的自我陈述中增加了自我陈述。这个想法是,通过练习,您可以随时开始平静您身体的不同部位。这是它的方式:

      1. 从几分钟开始的呼吸练习以进入一个轻松的状态。
      2. 接下来,把你的注意力带给你的脚,然后慢慢地重复自己六次,“我的脚很重,我完全平静。”
      3. 再次焦点在你的脚上,然后慢慢地重复6次,“我的脚非常温暖,我完全平静。”
      4. 当你向你身体的每个部分移动到头部到头部时,重复这个过程,重复关于沉重和温暖的每个短语。

      如果您发现它太分散注意到记住每个短语或计算您所说的次数,您可以记录自己通过该过程并在睡前播放它。如果您更愿意让其他人通过自动培训,您也可以在线找到音频和视频记录。

      进步肌肉放松

      渐进式肌肉放松是基于这样的想法,即在肌肉放松时难以紧张。该练习是通过有条不紊地张紧和放松16种不同的肌肉群,一个接一个地进行。

      首先,写下所有肌肉群体或制作自己的音频录制,每个群体之间给出大约45秒,以允许自己足够的时间来实现过程。肌肉群是:手,手腕和前臂,二头肌,肩膀,额头,眼睛和鼻子,脸颊和下巴,围绕嘴,颈部后面,胸部,背部,胃,臀部和臀部,大腿和小腿。

      一旦你准备好了,躺在床上,尝试这种技术:

      1. 呼吸并紧张第一组肌肉5-10秒。
      2. 呼吸并迅速放松该群体的肌肉。
      3. 在移动到下一个肌肉群之前,请保持放松10-20秒。

      重复此过程,直到您完成所有16个肌肉群体。一旦完成,就会关注让所有肌肉团体放在睡觉时放松。

      自我催眠

      自我催眠 类似于渐进式肌肉放松,一旦你完全放松,增加了专注于特定思想的步骤。这个想法是进步肌肉放松将您的身体放在催眠状态下,这意味着你的放松,更加开放。

      在开始此技术之前,可以决定将使用的建议有助于。有些人专注于一个简单的词,就像“放松”或“放松”,而其他人可能会重复一句话,“我放松而平静”。您还可以录制自己说这些短语,只需在进行渐进式肌肉放松时才倾听它们。还有在线录像带和视频与预先录制的短语睡着了。

      一旦您决定您的建议或短语,这里就是开始:

      1. 让自己舒服,躺在床上。
      2. 在渐进的肌肉放松,张紧和放松身体的不同肌肉中,进入催眠状态。
      3. 一旦完全放松,慢慢重复您的首选短语。

      一旦您掌握了自我催眠,尝试在您的思想建议中添加其他感官。想象一下自己在一个安全的地方,专注于在您周围的放松景点,气味和身体感觉。一个常见的情景是想象自己在鲜花领域,嗅到薰衣草,感觉你的皮肤上的温暖的阳光。

      生物反馈

      Bifefeadback比其他放松练习更多,因为它依赖于技术。该技术使用电子设备来帮助用户监控身体通常无意识的过程,如脑波,心率,呼吸和体温。这种心态技术背后的想法是,通过监控这些身体流程,用户可以开始对它们进行一些控制。

      如果您对尝试生物反馈有兴趣,您可以与您的医生或睡眠专家交谈,了解他们可能有可用的工具。对于更简单的开始,您也可以尝试使用可穿戴设备,如智能手表,胸部带或健身跟踪器。

      在不同时间检查设备,了解如何影响您的心率,血压和呼吸。一旦您对影响这些流程的影响,开始尝试您可以做些什么来影响它们。制定自己的策略,以降低你的血压和心率,减缓你的呼吸,增加你的整体幸福感。

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