/ 打鼾和睡觉 / 嘴和喉咙锻炼,帮助停止打鼾和改善OSA
事实检查

医学审查

金伯利博士Truong

作者

    打鼾 可以成为睡衣伙伴,室友和家庭成员的疼痛主题。它可能导致睡眠中断,甚至可能迫使一些人在独立卧室里睡觉。

    为了避免这些问题,想要打鼾很自然。同时,很难知道哪种减少打鼾的方法都是由科学支持的。

    对于轻度打鼾的人来说,研究表明,嘴巴和喉咙锻炼可以帮助呼吸周围的肌肉,使得打鼾不像频繁或嘈杂。同样,已经显示出同样的嘴巴和喉咙锻炼 改善轻度至中度阻塞性睡眠呼吸暂停 (OSA).

    这些嘴练习也称为“肌不调治疗”或“口咽锻炼”。它通常由训练有素的肌肉官能官能师讲授。

    与任何类型的锻炼方案一样,它需要时间和努力来进行效果。当正常完成时,大量的发射者和具有轻度至中等OSA的侦探均报告说这些练习导致更少的打鼾和更好的睡眠。

    为什么我们打鼾和/或有阻塞性睡眠呼吸暂停?

    在睡觉期间,舌头后面的空间变窄,而且它周围的组织变得软,轻松。当我们呼吸进出时,空气被迫,组织苍蝇,像旗帜一样鞭打风。
    当气流呼吸时,打鼾会导致喉咙后部的软组织振动。

    当喉咙后部的肌肉放松到肌肉几乎或完全关闭气道时,发生阻塞性睡眠呼吸暂停。这破坏了睡眠,睡眠期间会导致低氧化。

    嘴巴锻炼怎么有助于停止打鼾和睡眠呼吸暂停?

    由于软呼吸道肌肉,舌头定位差(“舌姿势”)和睡眠期间呼吸呼吸,呼吸和阻塞性睡眠呼吸暂停发生。嘴巴和喉咙锻炼可以调整气道和舌头肌肉,同时通过鼻子促进呼吸。


    就像如何定期去健身房可以调整你的手臂,常规口腔和喉咙锻炼会增加你的嘴巴和气道肌肉的力量。更绷紧的肌肉不太可能是软盘和颤动。

    从技术上讲,这些练习被称为“肌功能官能治疗”或“口咽锻炼”。 oropharynx是嘴巴背部的区域,包括舌头的背部,喉部侧面,扁桃体,腺样和软腭(屋顶屋顶的软肌肉部分)。

    研究人员已经找到了 在你醒着的时候做重复的口咽锻炼可以帮助让组织在睡眠期间保持过度软盘和振动。几项研究表明,已经显示出这些肌肉,有助于减少打鼾和较温和的阻塞性睡眠呼吸暂停。

    谁可以从口腔和喉咙锻炼中受益?

    这些口腔和咽喉锻炼的好处(“肌功能疗法”)已被广泛研究,这些人在打鼾或患有轻度到中度阻塞性睡眠呼吸暂停的人中。患有阻塞性睡眠呼吸暂停的人在与A结合使用时对肌功能疗法最有益于 CPAP.机器 or after surgery.

    值得注意的是,即使为轻度打鼾,嘴巴和喉咙锻炼并不总是有效的。个人因素,如人口,舌头和喉咙的大小和形状,可能会影响这些运动的工作程度。

    如果一个人的打鼾与之相关,口咽锻炼可能会减少有效 酒精 或者使用镇静剂,导致喉咙后部的肌肉放松。

    您需要多久进行一次休眠或睡眠呼吸暂停术?

    根据现有的研究,最好的选择是每天至少10分钟进行一次休息三个月,以便注意到打鼾或OSA的减少。大多数人每天执行两到三次的练习。

    大多数研究研究表明了受益 3个月 口腔和喉咙锻炼。  另一项研究 表明,作为智能手机游戏的一部分,每天至少15分钟执行肌电功能锻炼是有效的改善打鼾。

    与任何锻炼一样,建造肌肉需要时间,因此您不应该指望反弹练习过夜。关于这些练习的好处是您不需要任何特殊的健身房设备–你几乎可以在任何地方做。

    口腔和喉咙锻炼是否有副作用?

    有些人可能会发现Myofectional治疗乏味或愚蠢,但几乎没有身体缺陷。

    如果人们使用口腔锻炼而不是其他规定的治疗,可能会出现健康风险,而不是他们的打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停。建议在开始或停止任何类型的休眠呼吸暂停之前与医生交谈。

      嘴练习可以帮助停止打鼾?

      有各种类型的练习意味着通过具体的训练技术来加强舌头,面部肌肉和喉咙。这些练习中的每一个可以以各种方式分组,每天进行两到三次。

      舌头练习

      • 舌头练习#1:舌头幻灯片
        • 将舌尖放在顶部前牙的背面。慢慢向后滑动舌头,尖端沿着嘴的屋顶移动。重复5-10次。
        • 运动目的:这加强了舌头和喉咙肌肉。
      • 舌头运动#2:舌头伸展
        • 尽可能地伸出你的舌头。试着用舌头触摸你的下巴,同时看着天花板。持有10.–15秒,逐渐增加持续时间。重复5次。
        • 运动目的:增加舌头力量
      • 舌头运动#3:舌头推高
        • 将舌头向上贴在嘴的屋顶上,然后按下整个舌头。保持这个职位10秒钟。重复5次。
        • 目的:提高舌头和软腭色调和力量
      • 舌头运动#4:舌头推下来
        • 将舌尖放在下部前牙上,然后将舌头的背面平压在嘴的地板上。保持这个职位10秒钟。重复5次。
        • 目的:提高舌头和软腭色调和力量

      面部练习

      嘴练习吸引你的面部肌肉来帮助防止打鼾。这些练习每天可以完成几次。

      • 脸锻炼#1:脸颊钩
        • 使用钩状手指轻轻拉动你的正确检查,然后使用你的面部肌肉向内拉回你的脸颊。每侧重复10次。
        • 目的:呼吸时有助于闭嘴
      • 面部锻炼#2:
        • 通过噘嘴噘起嘴嘴唇闭上嘴。然后张开嘴,放松你的下巴和嘴唇。重复10次。
        • 目的:提高钳口和面部和喉部肌肉的音调和力量。

      通过你的鼻子呼吸

      练习呼吸呼吸。

      1. 闭嘴,你的下巴放松,通过你的鼻子吸气。
      2. 然后,用手指或指关节,关闭一个鼻孔。
      3. 轻轻地通过开放的鼻孔轻轻呼吸。
      4. 在鼻孔之间交替时执行此次约10次。
      5. 您甚至可能注意到一个鼻孔往往比对方更拥挤,并选择通过拥挤的鼻孔呼吸呼吸。

      目的:这种练习改善了鼻腔呼吸,这在睡眠期间稳定了气道。

      发音元音声音

      说不同的元音声音涉及喉咙里的肌肉,所以故意重复这些声音可以帮助那些肌肉。

      • 重复元音的声音 a-e-i-o-u。首先按正常说,然后调整你伸出声音的多少或者你说元音的迅速。连续重复相同的声音10或20次,然后更改为不同的声音。您可以组合声音(如OOO-AAAH)并重复这些声音。

      唱歌

      唱歌在口腔和喉咙中激活多个肌肉,涉及发音不同的声音,包括元音。 初步研究 发现重点唱歌训练 可能会减少打鼾。唱歌时,尽量关注重复,强制发音,而不是只是唱正常的歌词。

      你应该什么时候看到一名关于打鼾的医生?

      一些调味案是阻塞性睡眠呼吸暂停的指标,潜在的睡眠障碍。睡眠呼吸暂停可能会有严重的健康后果,如果未确诊和未经治疗。

      如果你有这些 风险因素,与医生交谈很重要:

      • 打鼾类似于喘气,窒息或吸食
      • 值得注意的白天嗜睡或疲劳
      • 情绪变化,减速思考,或减少注意力跨度
      • 早上头痛
      • 高血压
      • 肥胖或最近的体重增加

      虽然口腔锻炼是一个有前途的家庭补救措施,但它们不是所有打鼾或阻塞性睡眠呼吸暂停的解决方案。即使有用,他们也可能需要与医生推荐的其他治疗相结合。

      这些嘴练习类似于通常作为语音疗法的一部分进行的练习。寻找关于如何进行这些练习的具体建议可以询问他们的医生对演讲治疗师或练习经验的人来说,以加强嘴巴,舌头和喉咙。

      • 参考

        +7来源
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