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旅行and Sleep

医学审查

Anis Rehman博士

作者
事实检查

对于许多人来说,旅行是生活的乐趣之一。对于其他人来说,这是他们工作的核心部分。无论你为什么旅行,良好的睡眠促进健康,让你充分利用任何旅程。

尽管质量休息的重要性,但在旅行时与睡眠斗争是共同的。在旅行中睡眠不良可能有很多原因,但具体步骤可以在运输过程中和您的其余部分中改善睡眠。

旅行怎么会扰乱你的睡眠?

虽然旅行可能导致新的和令人兴奋的经历,但它也会带来潜在的缺陷。很多人发现他们无法在旅行时睡觉,使得更难充分享受旅行。

旅行Fatigue

旅行can bring both physical and mental stress, which may lead to 旅行疲劳. 旅行疲劳的症状包括疲惫,头痛,睡眠损失和其他类型的不适。

旅行的许多方面可以有助于旅行疲劳:

  • 害怕飞行或其他类型的旅行。
  • 关于旅行中出现问题的焦虑。
  • 与包装相关的压力,达到时间和其他物流。
  • 晕车。
  • 漫长的旅行日。
  • 行程延迟或中断。
  • 旅行时无法睡觉,例如坐在飞机,火车或汽车中坐直。
  • 加压飞机舱内有助于脱水, 膨胀,便秘和呼吸道感染。
  • 在运输过程中改变了食物和饮料消费,包括增加酒精和咖啡因的摄入量。
  • 坐姿的延长时段,可引起腿部肿胀,刚度和减少身体活动。

在几乎任何类型和长度的旅行期间,旅行疲劳可能会发生,并且可能会加剧潜在的健康状况。

时差

时差是一种短期睡眠障碍,在十字三个或更多时区交叉的长途飞行后可能发生。抵达后,一个人的昼夜节奏 仍然在他们的家庭区内锚定,在目的地的当地时间创造了一个错位。

睡眠困难是一个领先者喷气式滞后的症状。其他症状包括身体或精神表现受损,白天嗜睡,胃肠问题和总体萎靡不振。

时差通常持续几天,但可以坚持长达几周直到一个人的昼夜节律与当地时间同步。喷气式滞后是在东方旅行时通常更严重还有许多时区。

时间表变动

即使没有昼夜节律中断喷射滞后,也可以改变一个人的日程安排,包括他们的睡前,可以有助于睡眠问题。对正常睡眠例程的中断可能会使睡眠或夜间睡眠更难。

特别是在度假和商务旅行中,人们希望人们每天都要过载每天的日常议程,这是常见的。这可能导致过度刺激和/或预算睡眠时间不足。

新的或不舒服的睡眠设置

研究一再表现出来,人们在一个不熟悉的环境中度过的第一个晚上倾向于睡得更糟。这首先在睡眠诊所检测到,研究人员发现了一致的“一晚效果”。

这种效果似乎没有限于睡眠诊所。进一步的研究发现,一晚睡眠质量是即使在邀请设置中也减少了像一个温泉度假村。有些专家认为这是一种持续的进化生存战略大脑的一部分活跃最初在新的地方睡觉时。

睡眠通常在第一晚之后改善,但旅行时可能并不总是如此。如果住宿有一个不舒服的床垫或多余的光或噪音,可能很难休息。

饮食和锻炼惯例的变化

旅行经常被视为普通惯例的欢迎休息,但既定习惯的变化可能在睡眠中发挥作用。

旅行者可能倾向于喝更多的酒精或吃较重的饭菜,两者都可以对睡眠模式产生负面影响。常规运动,可以有助于一致的睡眠,也可以在行驶时减少或修改。

睡眠期间扰乱旅行的后果是什么?

短期缺乏睡眠可以损害身体,心理和情绪健康。睡眠剥夺可以减慢你的思考,让你在白天昏昏欲睡,引起烦躁,降低你的能量水平。睡眠不足可以提高事故的风险,这可能特别关注公路旅行。

这些后果减损了质量旅行。没有足够的睡眠,商务旅行者和运动员可能不会最佳地表现,并且休闲寻求者可能会因度假而享受不那么享受。

虽然基于旅行的睡眠障碍通常是短期问题,但他们可能会成为常见旅行者的人或否则违反睡眠问题的人的慢性。

    假期旅行

    夏天是许多家庭旅行的关键时间。随着Covid限制在美国放松,旅行的需求是飙升到水平在大流行之前的那些附近。事实上,三分之二的美国成年人现在舒适地恢复正常的常规和62%的感觉舒适度假。由于Covid-19大流行,这是当美国旅游经济损失645亿美元的2020年的显着增加。

    在大流行期间,成千上万的航空公司工作人员被解雇,所以机场可能感觉比你记得更加混乱。此外,西方的野火该国其他地区的恶劣天气导致航班延迟或取消。

    假期旅行可能特别压力,特别是在用小孩子完成时。跟随下面的一些提示来缓解这次旅行的压力。

    打击度假旅行压力

    • 如果您和您的家人一起旅行,请保持孩子们对此非常重要一致的睡眠时间表,尽管时间表中断了。
    • 在您的航班期间订购啤酒或葡萄酒可能很诱人,但海拔高度可以恶化酒精的影响,并使克服旅行疲劳或喷射滞后更难。
    • 如果您在野火季节前往野火沉重的区域,请采取必要的保护措施,以确保您的睡眠不受空气中有毒颗粒的影响。确保您睡觉的房间也在适当的温度.
    • 依靠支出更多的时间在机场比平常。在大流行之后,由于短职人员手和旅行需求突然飙升,暑假旅行者遇到了增加的线条和更多延误。在旅行期间务必占几个额外的睡眠时间,并在您到达以实现充足的睡眠时进行计划。

    旅行时如何睡得更好

    无论您是在旅行还是玩耍,睡得很好,可以帮助您获得更成功和愉快的旅行。虽然没有为每个人适用的万无一失的计划,但您可以在旅途中进行许多步骤来减少睡眠中断。

    最小化旅行前压力

    在旅行中的焦虑可以对你的睡眠和安心来说是重量。试着在最后一分钟争抢的情况下计划足够远,准备你的行程或前往机场。

    睡在飞机,火车和公共汽车上

    有些人在飞机,火车和公共汽车上轻松打开,但对于其他人来说,这是一个严重的挑战。

    如果睡觉的交通睡觉并没有自然地对你来说,尽量避免制作依赖船上睡觉的旅行计划。 Redeye飞行或过夜火车可能看起来像节省时间或金钱的好方法,但如果你不能在船上睡觉,它可以反射。

    如果您发现您想要或需要在飞机上留下一只闭嘴,请培训或公共汽车,专注于尽可能舒适:

    • 穿着宽松且透气的衣服,并带来额外的一层,以防它的寒冷。
    • 如果你能找到研究,那么斜倚提高睡眠的数量和质量.
    • 用耳机或耳塞挡住周围的环境,并像夹克或睡眠面具一样遮住你的眼睛。
    • 携带旅行枕头或一袋衣服,你可以用来支持你的头。

    如果可能的话,在非高峰时期旅行时会有较少的骚动和更好的机会,有额外的空间伸展和睡觉。

    防止和克服旅行疲劳

    长途旅行日可以筋疲力尽,但质量休息允许您快速恢复。不要过度安排旅行的前几天和预算有足够的时间睡眠。

    在您的旅行日之前,期间和之后饮用水以帮助保持水合。经常洗手或使用消毒凝胶,因为您可能会暴露在船上的细菌中。这对空气旅行尤为重要,因为它可以让你更容易患上呼吸疾病。

    练习健康习惯

    想要在度假期间挥霍是自然的,但你仍然可以从一些健康的习惯中受益,以尽可能地遵守一些健康的习惯:

    • 明智地吃:吃一个均衡饮食随着大量的水果和蔬菜,在难以健康的旅行日时尤其担心繁重的饭菜。保持自己用水水合,避免甜饮料。
    • 消耗酒精和咖啡因适度:酒精可以甩掉你的睡眠的阶段,咖啡因是一种兴奋剂,如果你在当天喝太晚时会让你保持在晚上。
    • 获得每日锻炼:你不需要用锻炼全息,但每天尝试散步或获得另一种类型的有意义的体育活动。
    • 利用放松技术:像深呼吸和正念冥想一样的方法可以平息你的身心,降低压力,经常让它更容易入睡。

    处理喷气式飞机滞后

    用新时区重新调整您的昼夜节律对于延迟滞后至关重要。暴露于自然光和褪黑激素补充剂可以是有益的,但是要具有适当的时机是很重要的,以避免进一步去求内部时钟。

    与你的医生谈论克服喷射滞后的计划或尝试这样的程序喷气式滞后公鸡或者Timeshifter应用程序制定睡眠,曝光和服用褪黑激素的时间表,可以帮助减少喷射滞后。

    旅游配件可以帮助睡觉吗?

    根据您的预算,有一系列配件和工具可以让睡眠更容易,并且在旅行时感觉很好:

    • 紧凑或充气行程枕头。
    • 睡眠面具。
    • 耳塞或降噪耳机。
    • 睡衣或其他舒适的衣服。
    • 生产的机器或应用程序白噪声。
    • 录音或冥想的应用程序。
    • 水瓶保持水合。
    • 零食是健康且易于携带的。
    • 睡袋衬垫沿着刮擦床单。

    旅行时可以睡觉睡觉吗?

    安眠药可以是处方药,柜台过度的药物或膳食补充剂。几乎所有的配方都让您感到昏昏欲睡,这可能会帮助您在运输过程中或目的地时睡觉。

    虽然睡眠艾滋病可能会吸引人,但重要的是考虑他们的缺点。他们可以挑起显着的灵气,在旅行时可能存在问题,特别是如果您需要开车。在长途航班上,镇静剂可能让你坐太长,提高血凝块的风险。

    睡眠艾滋病的影响可以携带到第二天,减缓您的思维和反应时间。来自睡眠艾滋病的嗜睡可以使跌倒或其他事故更有可能。

    评估睡眠艾滋病福利和风险的最佳方式是与您的医生交谈,他们可以审查哪种睡眠药丸适合您。

    旅行时你应该小睡吗?

    小睡如果你在旅行时短暂睡觉,可以刷新,但重要的是不要用小睡落后。如果你睡着太久,你可能会醒来甚至醒来。下午晚些时候或晚上长时间的小睡或小睡,也可以丢弃您的睡眠时间表。

    为了在没有许多缺点的情况下获得小睡的好处,请尝试午睡不到30分钟,最多60分钟。午餐后的最佳时间通常不久,应该避免在当天晚些时候。

    • 参考

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