/ 旅行and Sleep
事实检查

医学审查

Anis Rehman博士

作者

    对于许多人来说,旅行是生活的乐趣之一。对于其他人来说,这是他们工作的核心部分。无论你为什么旅行,良好的睡眠促进健康,让你充分利用任何旅程。

    尽管质量休息的重要性,但在旅行时与睡眠斗争是共同的。在旅行中睡眠不良可能有很多原因,但具体步骤可以在运输过程中和您的其余部分中改善睡眠。

    旅行怎么会扰乱你的睡眠?

    虽然旅行可能导致新的和令人兴奋的经历,但它也会带来潜在的缺陷。很多人发现他们无法在旅行时睡觉,使得更难充分享受旅行。

    旅行Fatigue

    旅行can bring both physical and mental stress, which may lead to 旅行疲劳. 旅行疲劳的症状 包括疲惫,头痛,睡眠损失和其他类型的不适。

    旅行的许多方面可以有助于旅行疲劳:

    • 害怕飞行或其他类型的旅行
    • 关于旅行中出现问题的焦虑
    • 与包装相关的压力,达到时间和其他物流
    • 晕车
    • 漫长的旅行日
    • 行程延迟或中断
    • 旅行时无法睡觉,例如坐在飞机,火车或汽车中坐直
    • 加压飞机舱内 有助于脱水, 膨胀,便秘和呼吸道感染
    • 在运输过程中改变食物和饮料消费,包括增加酒精和咖啡因的摄入量
    • 坐姿的延长时段,可以引起腿部肿胀,刚度和身体活动减少

    在几乎任何类型和长度的旅行期间,旅行疲劳可能会发生,并且可能会加剧潜在的健康状况。

    时差

    时差是一种短期睡眠障碍,在十字三个或更多时区交叉的长途飞行后可能发生。抵达后,一个人的 昼夜节奏 仍然在他们的家庭区内锚定,在目的地的当地时间创造了一个错位。

    睡眠困难是一个领先者 喷气式滞后的症状。其他症状包括身体或精神表现受损,白天嗜睡,胃肠问题和总体萎靡不振。

    时差通常持续几天,但可以坚持 长达几周 直到一个人的昼夜节律与当地时间同步。喷气式滞后是 在东方旅行时通常更严重 还有许多时区。

    时间表变动

    即使没有昼夜节律中断喷射滞后,也可以改变一个人的日程安排,包括他们的睡前,可以有助于睡眠问题。对正常睡眠例程的中断可能会使睡眠或夜间睡眠更难。

    特别是在度假和商务旅行中,人们希望人们每天都要过载每天的日常议程,这是常见的。这可能导致过度刺激和/或预算睡眠时间不足。

    新的或不舒服的睡眠设置

    研究一再表现出来,人们在一个不熟悉的环境中度过的第一个晚上倾向于睡得更糟。这首先在睡眠诊所检测到,研究人员发现了一致的“一晚效果”。

    这种效果似乎没有限于睡眠诊所。进一步的研究发现,一晚睡眠质量是 即使在邀请设置中也减少了 像一个温泉度假村。有些专家认为这是一种持续的进化生存战略 大脑的一部分活跃 最初在新的地方睡觉时。

    睡眠通常在第一晚之后改善,但旅行时可能并不总是如此。如果住宿有一个不舒服的床垫或多余的光或噪音,可能很难休息。

    饮食和锻炼惯例的变化

    旅行经常被视为普通惯例的欢迎休息,但既定习惯的变化可能在睡眠中发挥作用。

    旅行者可能倾向于喝更多的酒精或吃较重的饭菜,两者都可以对睡眠模式产生负面影响。常规运动,可以 有助于一致的睡眠,也可以在行驶时减少或修改。

    睡眠期间扰乱旅行的后果是什么?

    短期缺乏睡眠可以损害身体,心理和情绪健康。 睡眠剥夺 可以减慢你的思考,让你在白天昏昏欲睡,引起烦躁,降低你的能量水平。睡眠不足可以提高事故的风险,这可能特别关注公路旅行。

    这些后果减损了质量旅行。没有足够的睡眠,商务旅行者和运动员可能不会最佳地表现,并且休闲寻求者可能会因度假而享受不那么享受。

    虽然基于旅行的睡眠障碍通常是短期问题,但他们可能会成为常见旅行者的人或否则违反睡眠问题的人的慢性。

      旅行时如何睡得更好

      无论您是在旅行还是玩耍,睡得很好,可以帮助您获得更成功和愉快的旅行。虽然没有为每个人适用的万无一失的计划,但您可以在旅途中进行许多步骤来减少睡眠中断。

      最小化旅行前压力

      在旅行中的焦虑可以对你的睡眠和安心来说是重量。试着在最后一分钟争抢的情况下计划足够远,准备你的行程或前往机场。

      睡在飞机,火车和公共汽车上

      有些人在飞机,火车和公共汽车上轻松打开,但对于其他人来说,这是一个严重的挑战。

      如果睡觉in-transit并没有自然地对您来说,尽量避免制作依赖于床上睡觉的旅行计划。 Redeye航班或过夜火车可能看起来像节省时间或金钱的好方法,但如果你不能睡在板上,它可以反馈。

      如果您发现您想要或需要在飞机上留下一只闭嘴,请培训或公共汽车,专注于尽可能舒适:

      • 穿着宽松且透气的衣服,并带来额外的一层,以防它的寒冷。
      • 如果你能找到研究,那么斜倚 提高睡眠的数量和质量.
      • 用耳机或耳塞挡住周围的环境,并像夹克或睡眠面具一样遮住你的眼睛。
      • 携带旅行枕头或一袋衣服,你可以用来支持你的头。

      如果可能的话,在非高峰时期旅行时会有较少的骚动和更好的机会,有额外的空间伸展和睡觉。

      防止和克服旅行疲劳

      长途旅行日可以筋疲力尽,但质量休息允许您快速恢复。不要过度安排旅行的前几天和预算有足够的时间睡眠。

      在您的旅行日之前,期间和之后饮用水以帮助保持水合。经常洗手或使用消毒凝胶,因为您可能会暴露在船上的细菌中。这对空气旅行尤为重要,因为它可以让你更容易患上呼吸疾病。

      练习健康习惯

      想要在度假期间挥霍是自然的,但你仍然可以从一些健康的习惯中受益,以尽可能地遵守一些健康的习惯:

      • 明智地吃: 吃一个 均衡饮食 随着大量的水果和蔬菜,在难以健康的旅行日时尤其担心繁重的饭菜。保持自己用水水合,避免甜饮料。
      • 消耗酒精和咖啡因适度: 酒精可以甩掉你的 睡眠的阶段,咖啡因是一种兴奋剂,如果你在当天喝太晚时会让你保持在晚上。
      • 获得每日锻炼: 你不需要用锻炼全息,但每天尝试散步或获得另一种类型的有意义的体育活动。
      • 利用放松技术: 像深呼吸和正念冥想一样的方法可以平息你的身心,降低压力,经常让它更容易入睡。

      处理喷气式飞机滞后

      用新时区重新调整您的昼夜节律对于延迟滞后至关重要。暴露于自然光和褪黑激素补充剂可以是有益的,但是要具有适当的时机是很重要的,以避免进一步去求内部时钟。

      与你的医生谈论克服喷射滞后的计划或尝试这样的程序 喷气式滞后公鸡 或者 Timeshifter应用程序 制定睡眠,曝光和服用褪黑激素的时间表,可以帮助减少喷射滞后。

      旅游配件可以帮助睡觉吗?

      根据您的预算,有一系列配件和工具可以让睡眠更容易,并且在旅行时感觉很好:

      • 紧凑或充气行程枕头
      • 睡眠面具
      • 耳塞或降噪耳机
      • 睡衣或其他舒适的衣服
      • 生产的机器或应用程序 白噪声
      • 录音或冥想应用程序
      • 水瓶保持水合
      • 零食是健康且易于携带的
      • 睡袋衬垫避免刮擦床单

      旅行时可以睡觉睡觉吗?

      安眠药 可以是处方药,柜台过度的药物或膳食补充剂。几乎所有的配方都让您感到昏昏欲睡,这可能会帮助您在运输过程中或目的地时睡觉。

      虽然睡眠艾滋病可能会吸引人,但重要的是考虑他们的缺点。他们可以挑起显着的灵气,在旅行时可能存在问题,特别是如果您需要开车。在长途航班上,镇静剂可能让你坐太长,提高血凝块的风险。

      睡眠艾滋病的影响可以携带到第二天,减缓您的思维和反应时间。来自睡眠艾滋病的嗜睡可以使跌倒或其他事故更有可能。

      评估睡眠艾滋病福利和风险的最佳方式是与您的医生交谈,他们可以审查哪种睡眠药丸适合您。

      旅行时你应该小睡吗?

      小睡 如果你在旅行时短暂睡觉,可以刷新,但重要的是不要用小睡落后。如果你睡着太久,你可能会醒来甚至醒来。下午晚些时候或晚上长时间的小睡或小睡,也可以丢弃您的睡眠时间表。

      为了在没有许多缺点的情况下获得小睡的好处,请尝试午睡不到30分钟,最多60分钟。午餐后的最佳时间通常不久,应该避免在当天晚些时候。

      • 参考

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