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医学审查

Abhinav博士辛格

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    长途平面旅行是不方便和不舒服的臭名昭着的。由于登记入住,安全线的压力,以及困扰着狭窄的空间的时间,很多人都会发现扩展的飞机旅行是严重征税。

    Jet Lag经常有助于长途飞行的身体负担。 Jet LAG指的是您的目的地当地时间的内部时钟的未对准。在跨越三个或更多时区飞行时经常发生这种现象。

    喷气式滞后可以甩掉睡眠,导致剩下的突然症状持续时间甚至在飞行后几周。无论你’Re旅行为商务或休闲旅行,Jet Lag会对您的旅行产生负面影响。

    对于旅行者来说,了解Jet Lag - 包括其症状,原因和减少它们的方法 - 可以使长途旅行更令人愉快和更少的睡眠和整体健康。

    什么是喷气式滞后?

    喷气式滞后是一个 昼夜节奏睡眠障碍 当您的24小时内部时钟时,发生了,称为您的 昼夜节奏, 与当地的日夜周期不匹配.

    在正常情况下,一个人’昼夜节奏与日光保持一致,在白天促进警觉,晚上睡觉。这个内部时钟与24小时的日子同步,以促进质量睡眠以及身心健康。一个人’由于日出和日落在不同地点的不同时间发生,因此地理位置影响他们的昼夜节律。

    当一个人在三个或更多时区旅行时,射流通常会发生。例如,如果你从洛杉矶飞往纽约,那么你的身体可能仍然在L.A.下午5点才能运作。这个喷气式飞机滞后会让你比你晚些时候熬夜’d喜欢,睡个小小小小的睡眠,或者比往常更疲倦,在其他症状中。

    喷射滞后的症状是什么?

    最多 常见症状 of jet lag include:

    • 睡觉问题: 当您想要时,可能很难入睡,或者您可能比计划更早醒来。喷气式滞后也会导致睡眠碎片。
    • 白天嗜睡: 喷气式滞后经常导致您在白天感到昏昏欲睡或疲倦。
    • 思维受损: 您可能会遇到注意力或记忆的问题,或者只是觉得自己的思想变慢。
    • 妨碍了物理功能: 您的身体可能会感到疲倦,并且峰值身体表现可能受到影响,这对于旅行运动员来说尤其显着。
    • 情绪困难: 有些人带着喷气式飞机滞后感到烦躁,并且证据表明喷气式滞后可以 加剧心理健康问题,如情绪障碍。
    • 一般萎靡不振: Jet Lag可能会让你感受到 萎靡不振,这是一种不适,疾病或不安的一般感觉
    • 胃问题: 喷射滞后可以诱导胃肠道问题,如食欲,恶心或甚至 便秘和肠易肠综合征.
    • 睡眠瘫痪和癫痫发作: 在极少数情况下,Jet Lag可能会影响睡眠架构,这可能会增加风险 睡眠瘫痪和夜间癫痫发作.

    在长途飞往不同时区之后,这些症状是由于对您的昼夜节律影响的破坏 你的身体如何以及当你的身体产生荷尔蒙  影响睡眠和其他身体过程。

    Jet Lag的人体验上面列出的一个或多个症状。症状可以立即开始或在抵达后的几天内设置。许多人在飞行后的第一个晚上睡得很好,仅在后期遇到睡眠问题。

    Jet Lag从几天到的任何地方持续到 几个星期。通常,症状仍然存在1-1.5天交叉,但症状的持续时间因人和旅行细节而异。

    Jet Lag可以长期后果吗?

    Jet Lag通常是一旦身体的昼夜节律调整到当地时间就会消失的短期问题。对于经常服用长途航班的人,如飞行员,空乘人员和商务旅行者,Jet Lag可以 成为长期问题.

    长期超越的昼夜节律可以创造持续的睡眠问题,可能会产生失眠。一个健康的内部时钟是 对身体的整体健康很重要 因此,慢性昼夜节律中断可能会提高障碍的风险 糖尿病和抑郁症某些类型的癌症.

    什么导致喷气式滞后?

    穿过三个或更多时区的车道旅行导致喷射滞后。随着越多的时间区交叉,症状可能更加明显。

    大多数人发现喷气式滞后是 在西方旅行时更糟糕的是旅行时。 Jet Lag基于旅行方向而不同,因为它’S通常更容易延迟您的内部时钟而不是提前。在南北航班上不会发生Jet Lag,这些航班不会交叉多个时区。

    不是每个人需要长途飞行的人都会得到喷射滞后。多种因素影响喷射滞后的可能性和严重程度:

    • 旅行细节: 总距离,平面数,交叉的时区,旅行方向,目的地的当地日光小时,时间长度以及旅行的其他具体细节可能影响喷射滞后。
    • 到达时间: 当您到达目的地时可能会影响您的昼夜节律。为东方旅行,有些证据表明喷气式滞后是 下午抵达减少 与清晨的那些相比。
    • 年龄: 虽然研究发现了混合结果,但一个人的年龄可能在Jet Lag中发挥作用。超过60岁的人体验昼夜变革可以制造它 更难他们从喷气式飞机滞后恢复,但在飞行员的一些研究发现喷气式滞后 更糟糕的是年轻人.
    • 旅行前睡觉: 在通往飞行的日子里睡眠不良可以增加一个人’旅行后喷气式滞后的倾向。
    • 压力: 受到压力可以以途径保持心灵和身体 干扰睡眠 并使其更加难以应对喷射滞后。
    • 使用酒精和咖啡因: 许多人在飞行期间喝酒和咖啡,这些物质以扰乱睡眠的方式影响大脑。
    • 过去历史的Jet Lag: 以前有喷射滞后的人是 容易再次拥有它.
    • 个人变异: 由于不完全明白的原因,有些人更有可能在远程飞行中遇到昼夜节律中断而不是其他人。

    因为有许多因素涉及,很难知道谁将开发喷射滞后,它会有多么严重,它将持续多久。然而,当在飞行期间超过三个时区交叉时,至少发生温和的喷射滞后是常见的。

    喷气机如何与旅行疲劳不同?

    在你度过了漫长的旅行日之后,感到醒来是正常的。虽然这可以与喷射滞后混淆,但它通常是一个 旅行疲劳的结果。旅行疲劳包括疲劳和头痛等症状,因为旅行的身体辛劳来说。

    飞机舱,凉爽,干燥,低压空气,可以 引起脱水对呼吸问题的易感性。气压变化会导致膨胀,长期坐着会导致腿部肿胀。它往往很难 睡觉 在飞机座椅中,特别是在飞行中断,因此在运输途中获得质量休息可能是挑战性的。

    所有这些因素都有助于在长途飞行后感到疲惫;然而,这与Jet Lag不同。

    与Jet Lag不同,旅行疲劳不涉及昼夜节律中断。出于这个原因,虽然旅行疲劳通常在睡个好觉之后消失,但在一个人的内部时钟变得重新调整之前,Jet Lag可能会持续几天或几周。

    在长途飞行后,可以在长途飞行后进行旅行疲劳和喷射滞后,但喷射滞后更可能导致持久和广泛的症状。

      如何防止或减少喷射滞后?

      Jet Lag可以在度假,商务旅行或运动竞赛中具有毁灭性影响。因此,各种旅行者努力最大限度地减少喷射滞后的影响。

      防止和减少喷射滞后的关键正在快速地重新调整昼夜节律,以与目的地的时区同步。直到实现这一点,可以采取步骤来管理症状。

      对于非常短的旅行,您可以通过预定的活动,包括睡眠,避免喷气滞后 保持您的昼夜节律与您的房屋时区保持一致。通过这种方式,您避免在旅途中以及返回家中的昼夜中断。

      对于持续超过几天的旅行,最小化喷射滞后需要适应目的地的日夜周期。以下部分解决了重新定位您的昼夜节律和实用提示来减少喷射滞后的方法。

      曝光

      是对昼夜节律的最强大影响,战略灯曝光可能有助于调整内部时钟以避免或减少喷射滞后。

      对昼夜节律的影响取决于光曝光的水平和时间。阳光具有最高水平的照明和最强的昼夜效果。不同类型的人造光也可以影响昼夜时代到较小程度。

      不分青红皂白曝光不能解决喷射滞后,因为定时至关重要。在某些时候,曝光可以推进或延迟您的内部时钟。

      夏令和黑暗的正确定时期可以帮助您与当地时间同步您的昼夜节律。当进入自然光线有限时,光疗灯也称为灯箱,可以通过更大的昼夜影响来提供明亮的光线暴露。

      褪黑激素和睡眠艾滋病

      褪黑激素是一种激素,即身体产生有助于两者都让您感到困倦并管理您的昼夜节律。褪黑激素通常在晚上生产,睡前几个小时,但此时间表可以通过喷气式滞后抛出。

      有两者 处方药 促进身体褪黑素水平的膳食补充剂,一些研究表明褪黑激素可以减少喷射滞后。

      其他类型 安眠药包括处方和过度计量药物和自然睡眠辅助工具,可以帮助您入睡或保持睡眠状态,但他们不努力改变您的昼夜节律。在某些情况下,他们甚至可能掩盖了拖延滞后的持续情况。

      睡眠艾滋病可以具有副作用,包括如果增加嗜睡,则包括跌倒和事故的风险增加。在服用褪黑激素或任何其他睡眠药物之前,它’最好咨询医生,理想情况下,在旅行之前,讨论与您的具体情况有关的好处和风险。

      预先调整内部时钟

      预防喷气式滞后的一些方法是基于在通往您旅行的日子内修改您的睡眠时间表,以便当您到达目的地时,您的昼夜节奏与当地时间之间存在缺乏差异。

      除了改变睡前外,这种方法往往涉及小心定时的褪黑激素和光线暴露,以积极改变昼夜节律。

      虽然在某些情况下,这种方法可能是有益的,但根据您的日程和专业,家庭和社会义务,它可能并不实用。

      创建克服喷气式滞后的计划

      避免喷气滞后的最佳计划取决于包括飞行方向的许多因素,越过的时间区数量,您将在目的地留下多长时间,以及您在旅途中的日程安排和义务。

      考虑这些因素,您可以创建一个个性化计划以减少喷气式滞后。光和褪黑激素一起可以帮助您重新调整昼夜节律,但没有适当的时机,它们可以加剧而不是减少喷射滞后。

      医生,旅行护士或睡眠专家可能可以帮助您准备管理喷气式飞机滞后计划。有几个在线资源和应用程序可以帮助您生成量身定制的计划,以帮助根据您的旅行扣篮减少喷射滞后。

      减少喷射滞后的实用提示

      一些人 实用提示  在您的航班可以提供帮助之前,期间和之后 减少睡眠中断和旅行疲劳 所以你充分利用了你的旅行。

      在旅行之前

      • 安排旅行的第一天: 请务必让自己睡觉并遵循您的曝光计划。在您的日程中建立缓冲区,以防您感到迟钝,如果可能的话,尝试在重要的会议或活动提前到达,以便您有时间适应。
      • 尽量减少旅行压力: 不要等到最后一刻打包或离开机场。匆忙可以提高压力,让你的旅行更加困难。
      • 获得优质睡眠: 专注于在旅行前至少享受几个晚上的质量休息,以便您在旅途开始时尚未睡眠。

      在飞行期间

      • 保持水合: 饮用水以补充液体并抵消飞行中可能发生的脱水。
      • 限制酒精和咖啡因: 减少酒精和咖啡因摄入或完全跳过它们。
      • 吃聪明: 通过饮食健康和光线来降低消化问题的风险。选择浓郁的卡路里,肥胖的小吃的水果和蔬菜。
      • 站起来移动: 如果你坐着太长,可能会发生血凝块和僵硬。在航班期间散步,站立,轻轻伸展几次可能会降低这些风险。

      抵达后

      • 锻炼: 找时间散步或其他轻的身体活动。锻炼外面接受适当定时的日光暴露将有助于重新校准您的昼夜节律。
      • 限制酒精,咖啡因和重餐: 避免过量的咖啡因,酒精或富含卡路里和热量的膳食。
      • 小心谨慎: 避免诱惑需要额外的午睡。尽量不到30分钟,只需在计划的睡前留下八小时即可。
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